Problem z ułożeniem fbw, 2 dni w tygodniu

Przeczytałem wiele postów ale wciąż mam problem z ułożeniem planu fbw, dla siebie na 2 dni w tygodniu, nie wiem jak rozwiazac ilosc powt w seriach ;/ Chcialbym zeby byl to plan jak najbardziej ogolnorozwojowy polepszajacy wyglad, a przede wszystkim sile,

dni treningowe to: wt i sobota

dostepny sprzet: hantle, lawka, sztanga i niska piwnica takze wyciskanie sztangi stojac odpada :p

Przysiady/mc
Wyciskanie sztangi na lawce poziome
Podciaganie sztangi w opadzie
wyciskanie sztangielek siedząc (cw.na naramienne)
wspinanie na lydki

co z bicepsem tricepsem, jakie cwiczenia dodac i jak rozplanowac ilosc serii/powt

brzuch planuje trenowac osobno w a6w

Czekam na opinie i rady :)

Pozdrawiam

tylko taki sprzet? nie ma szans na drazek/wyciag, porecze?

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2007-09-07 11:44:09

Niestety ;/ Nad drazkiem musze pokombinowac ale na porecze i wyciag nie ma szans ;/

moja propozycja - jesli dwa plany, to:

10ki

przysiad
skos
drazek podchwytem
barki sztangielkami
reszta izolowanych: na bic raczej mlotki (bo jest drazek podchwytem), na tric dowolnie

5 ki

MC
poziom
wioslo - moze byc sztanga lub sztangielka jednoracz dla odciazenia prostownikow
barki zza karku szeroko do czubka glowy
reszta izolowanych: na bic raczej sztanga podchwytem, na tric dowolnie

w 10kach 3 serie rozgrzewkowe po 10 ruchow z progresja ciezaru od 60% uzywanego + 1 seria wlasciwa, w 5kach 4 serie rogrzewkowe i tak samo.

zaczynasz po przerwie minumum tydzein + weeeknd, ponizej mozliwosci, co tydzien dodajesz obciazenie, po 6-8 tyg przerwa lub bardzo lekkie treningi regeneracyjne.

10 ki w sobote, 5ki we wtorek.





Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2007-09-13 11:28:39

A moze byc tak?:

Sobota:
Przysiady z obciążeniem 3x10
Wyciskanie na ławce 3x10
Wiosłowanie w pochyle 3x10
Wyciskanie sprzed glowy / wyciskanie hantelek naramienne 3x10
Wyciskanie na ławce wąsko 3x10
Uginanie ramion ze sztangą 3x10

Wtorek lub Czwartek nie wiem kiedy lepiej:

MC 4x5
Wyciskanie na ławce 4x5
Wiosłowanie w pochyle 3x5
Wyciskanie sprzed głowy 3-4x5
Wyciskanie na ławce wąsko 3-4x5
Uginanie ramion ze sztangą 4x5

Progesja tak jak bylo mowione co tydzien :]

lepiej 5ki we wtorek.

moze tak byc, choc uwazam, ze przy odpowiedniej liczbie serii rozgrzewkowych w progresji ciezaru, 1-2 serie wlasiwe wystarczaja.

zreszta, ilosc serii dobierzesz sobie sam - ja im dluzej cwicze, tym robie mniej serii wlasciwych, bez szkody dla wynikow, a raczej nawet z korzyscia. z kolei coraz wiecej robie serii rozgrzewkowych ze wzgledu na zapobieganie kontuzjom i lepsze wyczucie ciezaru.

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2007-09-24 20:32:26