Trening na masę do oceny (oczywiście jak możecie ) ;)

Trening na masę. Jak byście mogli to oceńcie, i poradźcie jakieś dobre ćwiczenia żeby rozwinąć klatkę piersiową, żeby był jak największy nacisk na klatkę bo chciał bym ja poprawić (bo mam z nią problem).



Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie progresja 8 6 6 4
- wyciskanie hantelek na ławce prostej z rotacja nadgarstków 4 serie progresja 10 10 8 8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej głowa w gore 3 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-wyciskanie sztangi na prostej w wąskim chwycie 4 serie 10,8,8,6 powt
-francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4 serie 8 8 6 6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

Środa:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 10 8 8 6
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 10-8 powt.
- przyciąganie górnego wyciągu do klatki siedząc podchwytem 4 serie 12,10,8 6 powt.
-przyciąganie górnego wyciągu do klatki siedząc nachwytem 4 serie 12,10,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie progresja 10 8 8 6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4 serie po 12-8 powt.
Piątek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, 12,10,8,6 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc,4 serie 12-10 powt.
- wyciskanie sztangielek siedząc z rotacją nadgarstków 3 serie 12-8
- unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barków tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Nogi:
-wyprostu nóg na maszynie 4 serie po 12-15 powt.
-wspięcia na palce 4 serie po 15 powt.


Z góry dziękuje