Plan

Wiek: 14
Wzorst: 178 cm
Waga: Wieczorem 67-68 kg

Witam , za tydzien bede konczyl ten oto trening cwicze na nim juz 7 tyg.

Poniedziałek: KLATA + TRICEPS

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/6
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10/10
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu 12/12/12
5.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8/6
6.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie jednorącz 12/10/8/6


Środa: PLECY + BICEPS

1.Podciąganie nachwyt 4 serie max
2.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
3.Wiosłowanie hantlą 12/10/8/6
4.Unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
5.Szrugsy 12/10/8
6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
7.Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 12/10/8/6


Piątek : BARKI + PRZEDRAMIE

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
2.Podciąganie sztangi 12/10/8/6
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6
4.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x max
5.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x max

Mysle ze czas na zmiane planu czy moge zastosowac taki plan ? chodzi mi o mase.

I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
3. rozpietki 12-12-12

II DZIEŃ - PLECY

1.Podciąganie nachwyt 4 serie max
2.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
3.Wiosłowanie hantlą 12/10/8/6
4.Unoszenie tułowia z opadu 12/10/8

III DZIEŃ - RAMIONA

Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8
2. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10
3. młotkowo 10-10-10
Triceps:
1. wąskie wyciskanie - 12-10-8
2. franc. sztanga 10-10-10
3. franc. jednorącz - 12-12-12

IV DZIEŃ - BARKI

1. unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12
2. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10
3. unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10
4. podciąganie sztangi do brody 12-12-12

a gdzie udka??

Nie robie nog bo mam problemy z kolanami.

Powiem Ci istotna rzecz nie cwiczy na duzych ciezarach i wyrzuc z treningu na bary 1 cwiczenie. I wszytskie ktore dzialaja na kreoslup poniewaz jestes mlody i jeszczsze rosniesz. Ja mam 178cm wzrostu a mam 19 lat i przestalem rosnac od momentu jak zaczolem cwiczyc czyli w wieku 13lat. Ciekawqe jaki bylbym dzis:P:P

Przysiady moga byc ? I moze ktos sie wypowie.

Wyciskanie sztangi stojac oraz przysiady najbardziej uszkadzaja kregoslup. Jedynie mozesz robic za pomoca wlasnego ciezaru. Jesli dopiero zaczynasz to i tak bedzie postep.

Moze ktos doswiadczony sie wypowie ?