csc
spoko. sory za literówki, mam nadzieje, ze bedzie ich coraz mniej.
Mówicie mi o treningu ACT. poczytałem troszkę oo tym, jednak chciałem się uppewnic czy wszystko dobrze rozumiem, wiec pytam po raz kolejny :)
PLAN WYGLADA TAK:
10 minut rozgrzewki
1. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku. (proste brzucha),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6. Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
8. Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9. Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10. Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
11. Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12. Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).
Czyli idę na siłownię na pieszo - ok 20. mint, po wejsciu rozciągam się i 10 minut jadę na rowerku. Po rozgrzewce zabieram się za tening. Wykonuję kazde cwiczenie raz - 12 powtórzeń (ile razy mam to robic...), po kazdej serii robie 30-120 sekund przerwy. Po wszystkich ćwiczeniach robię przerwę 30-120 sekund i od nowa....(wyknuje ten plan 3 razy w tyogdniu jak kazał michail, tak?) [wtorek-czwartek-sobota]
Ćwiczę tak z progresją - dokładam co jakiś czas więcej ćwiczeń ( po kazdym przećwczonym tygodniu wykonuję ich coraz więcej, wg tego co rozpisał michail)i po 2-3 miesiącach jestem gotowy do innego treningu, dobrze rozumiem?
(tak w ogole to sory, ze tłumaczycie mi jak d****owi a ja nic nie rozumiem... mam taką zasadę, ze jak już cos robię to staram się to robić jak najlepiej)
Zmieniony przez - csc w dniu 2007-09-08 15:31:01
Mówicie mi o treningu ACT. poczytałem troszkę oo tym, jednak chciałem się uppewnic czy wszystko dobrze rozumiem, wiec pytam po raz kolejny :)
PLAN WYGLADA TAK:
10 minut rozgrzewki
1. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku. (proste brzucha),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6. Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
8. Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9. Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10. Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
11. Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12. Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).
Czyli idę na siłownię na pieszo - ok 20. mint, po wejsciu rozciągam się i 10 minut jadę na rowerku. Po rozgrzewce zabieram się za tening. Wykonuję kazde cwiczenie raz - 12 powtórzeń (ile razy mam to robic...), po kazdej serii robie 30-120 sekund przerwy. Po wszystkich ćwiczeniach robię przerwę 30-120 sekund i od nowa....(wyknuje ten plan 3 razy w tyogdniu jak kazał michail, tak?) [wtorek-czwartek-sobota]
Ćwiczę tak z progresją - dokładam co jakiś czas więcej ćwiczeń ( po kazdym przećwczonym tygodniu wykonuję ich coraz więcej, wg tego co rozpisał michail)i po 2-3 miesiącach jestem gotowy do innego treningu, dobrze rozumiem?
(tak w ogole to sory, ze tłumaczycie mi jak d****owi a ja nic nie rozumiem... mam taką zasadę, ze jak już cos robię to staram się to robić jak najlepiej)
Zmieniony przez - csc w dniu 2007-09-08 15:31:01
Kuro
