trening do ocenki

Trening na masę. Jak byście mogli to oceńcie, i poradźcie jakieś dobre ćwiczenia żeby rozwinąć klatkę piersiową, żeby był jak największy nacisk na klatkę bo chciał bym ja poprawić (bo mam z nią problem).



Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie progresja 8 6 6 4
- wyciskanie hantelek na ławce prostej z rotacja nadgarstków 4 serie progresja 10 10 8 8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej głowa w gore 3 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-wyciskanie sztangi na prostej w wąskim chwycie 4 serie 10,8,8,6 powt
-francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4 serie 8 8 6 6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

Środa:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 10 8 8 6
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 10-8 powt.
- przyciąganie górnego wyciągu do klatki siedząc podchwytem 4 serie 12,10,8 6 powt.
-przyciąganie górnego wyciągu do klatki siedząc nachwytem 4 serie 12,10,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie progresja 10 8 8 6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4 serie po 12-8 powt.
Piątek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, 12,10,8,6 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc,4 serie 12-10 powt.
- wyciskanie sztangielek siedząc z rotacją nadgarstków 3 serie 12-8
- unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barków tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Nogi:
-wyprostu nóg na maszynie 4 serie po 12-15 powt.
-wspięcia na palce 4 serie po 15 powt.


Z góry dziękuje

Sam czytałem arnoldkowe opowiastki. Każdy Ci to powie ze masz za duzo cwiczeń. Co do klaty zdecyduj sie na 1 cwiczenie albo na drugie. Mozesz rowniesz w jeden tydzien wyciskac hantle a w drugi sztange.
Triceps biceps moze byc ale zamiast 4 serii rob tylko 3. Plecy dwa ost cwiczenia wypad. Co do barów mam dokladnie taki sam trening z tyym ze jade nim od bardzo dawna. U mnie sprawdza sie on wysmienicie. Ale polecalbym stopniowo dochodzic do tylu serii.
Co do nóg GDZIE PRZYSIOADY???? Nogi to spora czesc ciala nie zaniedbuj jej. Wszystko inne za bardzo intensywnie. Nie wiem czy dopiero zaczynasz cwiczyc czy juz masz jakies doswiadczenie zakladam ze masz. To zastosuj sie do wyzej wymienionych porad a napewno cos z tego bedzie.

Organizm ludzki to nie maszyna. Pamietaj:) Powodzenia

Jak chcesz poprawic cos zeby klata urosla to popraw technike, bo jakbys robil dobrze technicznie to bys tylu cwiczen nie zrobil.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie progresja 8 6 6 4 12/10/8/8
- wyciskanie hantelek na ławce prostej z rotacja nadgarstków 4 serie progresja 10 10 8 8 (jak juz to bez progresji i musisz mieć dobre wyczucie w prace miesni żeby dobrze je wykonać)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej głowa w gore 3 serie po 10 powt.
Tutaj wywaliłbym drugie ćwiczenie i bedzie fajnie
TRICEPS:
-wyciskanie sztangi na prostej w wąskim chwycie 4 serie 10,8,8,6 powt
-francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4 serie 8 8 6 6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.
Tutaj za dużo wybierz dwa ćwiczenia i wystarczy 12 serii na tricpes połączony z klatka to zdecydowanie za dużo

Środa:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 10 8 8 6
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 10-8 powt.
- przyciąganie górnego wyciągu do klatki siedząc podchwytem 4 serie 12,10,8 6 powt.to zamien na unoszenie tułowia z opadu
-przyciąganie górnego wyciągu do klatki siedząc nachwytem 4 serie 12,10,8,6 powt. a to zamień na szrugsy

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie progresja 10 8 8 6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4 serie po 12-8 powt.wywal
Piątek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, 12,10,8,6 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc,4 serie 12-10 powt.
- wyciskanie sztangielek siedząc z rotacją nadgarstków 3 serie 12-8 wywal
- unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barków tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.( mi lepiej kaptur wchodzi z plecami jednak jesli wolisz z barkami to wyrzuć z plecow gdzie Ci dopisałem)
Nogi:
-wyprostu nóg na maszynie 4 serie po 12-15 powt.
-wspięcia na palce 4 serie po 15 powt.
Co to za trening?
1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) wyprosty nóg 12/10/8
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) spięcia stojac 4 serie max

Do tego 3 razy w tyg brzuch dieta streching

Tyle ode mnie pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-09-08 12:39:44

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-09-08 12:39:57

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej głowa w gore 3 serie po 10 powt.

TRICEPS:
-wyciskanie sztangi na prostej w wąskim chwycie 4 serie 10,8,8,6 powt
-francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3 serie 10 8 6 powt
-sciaganie drążka wasko wyciag górny 3 po 12 10 8


Środa:
Plecy:
- wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 10 8 8 6
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 10-8 powt.
- unoszenie tułowia z opadu 4 serie 12,10,8 powt.
-szrugsy 4 serie 12,10,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie progresja 10 8 8 6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 serie po 12-8 powt. (a czemu tutaj to wywalic myśle ze trzy cwiczenia tj.11 seri nie jest za duzo)??
Piątek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, 12,10,8,6 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 powt.

Nogi:
-przysiady ze sztangą 4 po 12/10/8/8
-wyprosty nóg na maszynie 3 serie po 12/10/8
-wspięcia na palce 4 serie max.



I jeszcze taka jedna rzecz czemu te cwiczenia na plecy ściaganie drażka podchwytem i nachwytem wywalic??

Z góry dzieki

A to dlatego, ze plecy to nie jeden miesien a kilka, i trzeba je wszytkie pobudzic do wzrostu aby rosly.

Trening po zmianach. teraz może być?? :)ja sadzicie



Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej głowa w gore 3 serie po 10 powt.

TRICEPS:
-wyciskanie sztangi na prostej w wąskim chwycie 4 serie 10,8,8,6 powt
-francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3 serie 10 8 6 powt
-sciaganie drążka wasko wyciag górny 3 po 12 10 8


Środa:
Plecy:
- wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 10 8 8 6
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 10-8 powt.
- unoszenie tułowia z opadu 4 serie 12,10,8 powt.
-szrugsy 4 serie 12,10,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie progresja 10 8 8 6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 serie po 12-8 powt.
Piątek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, 12,10,8,6 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 powt.

Nogi:
-przysiady ze sztangą 4 po 12/10/8/8
-wyprosty nóg na maszynie 3 serie po 12/10/8
-wspięcia na palce 4 serie max.