plan treningowy do oceny

jestem poczatkujacy, cel-masa

pn
klata
lawka poziomo 3x15
lawka skosna 3x15
rozpietki 3x15

biceps
sztanga 3x12
sztangielka kolano 3x12
uchwyt mlotkowy 3x12

sr
plecy
drazek 3x max
martwy ciag 3x12
wioslowanie 3x12

triceps
wyciskanie francuskie lezenie 3x12

pt
barki
wyciskanie siedzac z za glowy 3x12
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x12

nogi
przysiady sztanga na barkach 3x15
wspiecia stojac 3x12
wspiecia siedzac 3x12

Jaki staz podaj więcej danych

Skoro jestes początkujący, to najlepiej będzie zacząć od ogólnorozwojówki.

pn
klata
lawka poziomo 12/10/8/6
lawka skosna 12/10/8/6
rozpietki 3x12
biceps

sztanga prosta podchwytem stojac 3x12-8
sztangielka kolano 3x12-8
uchwyt mlotkowy 3x12-8

sr
plecy
drazek szerokim nachwytem 3x max
martwy ciag 4x12-10
wioslowanie szatngielką 4x12
podciaganie konca sztangi w opadzie 4x12-10
szrugsy 3 x 15


triceps
wyciskanie francuskie lezenie 4x12-8
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 4x 12-8


pt
barki
wyciskanie siedzac z za glowy 4x12-10
unoszenie sztangielek bokiem 4x 12-10
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x12-10

nogi
przysiady sztanga na barkach 4x 12-10
prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10
ugnianie nog w lezeniu 4x12-10
wspiecia siedzac 4x12

tzn cwiczylem juz kiedys, ogolnorozwojowke tez, teraz takim chce cwiczyc i prosze o ocene planu:p staz to kilka rozpoczetych treningow trwajacych okolo 2 miesiace, teraz na powaznie sie zabieram

jesli jednak miales jakas przerwe od ostatnich treningow to polecam chocby przez 3 tyg. cwiczyc np. ACT, lub jakis inny ogolnorozwojowy


co do tego treningu:

pn
klata
lawka poziomo 3x (3-4) serii
lawka skosna 3x
rozpietki 3x

biceps
sztanga 3x
sztangielka kolano 3x wystarcza dwa cwiczenia, w 6 seriach, to mozesz wywalic, po paru miesiacach stazu zwiekszysz sobie ilosc serii na wszystkie grupy
uchwyt mlotkowy 3x


sr
plecy
drazek 3x max
martwy ciag 3x ciag daj na koniec, ostroznie dobieraj ciezar
wioslowanie 3x (3-4) serii

triceps
wyciskanie francuskie lezenie 3x
jeszcze jedno cwiczenie, np. pompki na poreczach 3x

pt
barki
wyciskanie siedzac zza glowy 3x jesli tylko dwa cwiczenia, to wyciskanie zrob przynajmniej w 4 seriach
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x

nogi
przysiady sztanga na barkach jesli tylko jedno cw. to zrob min. (5-6) serii
wspiecia stojac 3x
wspiecia siedzac 3x
+uginanie podudzi na maszynie lezac 3x - jesli to za duzo w tym dniu to wrzuc po grzbiecie



Zakres powt. [10-15], nie zapominaj o rozgrzewce i serii rozgrzewkowej. Przerwy miedzy cw. 90 - 150 sek (w zaleznosci od cw.), nie szarzuj z obciazeniem, poczatkowo rob wiecej powt. i utrzymuj ich zapas; z czasem dodawaj i rob bardziej na maksa. Wszystko poprawnie technicznie i sam, bez powt. wymuszonych!

Poza tym, radzilbym zamienic piatek ze sroda. No i cwiczyc brzuch 1x w tyg. bez dodatkowego obciazenia.




Zmieniony przez - premium w dniu 2007-09-08 13:21:51

dzieki:) jak robi sie serie rozgrzewkowe?

Seria rozgrzewkowa to po prostu seria malym ciezarem, rozgrzewajaca miesien i stawy. Ze 30-40% CM

j.w.

W pierwszej kolejnosci maly rozruch - trucht w miejscu / rowerek itp.
Nastepnie rozgrzewasz stawy (wymachy, krązenia ramion, nadgarstkow, bioder, stawow skokowych itd., pompki, przysiady; zwracaj szczegolna uwage na stawy biorace udzial w danym treningu).
Potem [15-20] powt., na malym ciezarze w jednej lub dwoch seriach.
Dopiero pozniej przechodzisz do serii wlasciwych, ktorych rozpiske masz powyzej (wszystko stalym ciezarem w podanym zakresie powt.).