DIETA NA MASE - szybki temat

Witam

Przed chwila mignal mi przed oczami temat gdzie sie wrzuca swoja dietke do oceny, ale teraz nie moge go znalesc cos


Dieta dla osoby wazacej 70 kg:

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Serek wiejski 200g/100g bialego sera
Oliwa z oliwek 10ml

10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
Twarog chudy 100g

14:30
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

16:00
Makaron razowy/ryż brązowy/kasza 100g
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 15ml

17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo / ryz(kasza) + piers z kurczaka (panga/indyk/tuńczyk)

19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

22:00
3 jajka/100g sera białego

podaj wzrost i zapotrzebowanie oraz cel

Dieta dla osoby wazacej 70 kg:

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Serek wiejski 200g/100g bialego sera
Oliwa z oliwek 10ml
OK

10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
Twarog chudy 100g /daj 100g piersi z kurczaka
dodaj warzywa (ogórek, pomidor, sałata)
dodaj zdrowy tłuszcz - orzechy włoskie 30g np.

14:30
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
dodaj warzywa i 15g oliwy z około treningowego

16:00
Makaron razowy/ryż brązowy/kasza 100g
Twarog chudy 100g /daj mięso - za dużo twarogu !
Oliwa z oliwek 15ml /wywal unikamy tłuszczy w około treningowych

17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo / ryz(kasza) + piers z kurczaka (panga/indyk/tuńczyk)
OK

19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g /może być, aczkolwiek lepiej ryż/kasze
Tunczyk w wodzie 120g
dodaj warzywa !


22:00
3 jajka/100g sera białego /150g sera białego półtłustego
10-20g oliwy z oliwek

pozdro

Witam
Podaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne, rozklad skladnikow jaki przyjąleś oraz podsumowanie ułożonej przez Ciebie diety
Moje sugestie odnośnie dietki:

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Jajka
Orzechy włoskie

10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek
Warzywa

14:30
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
Warzywa
Oliwa

16:00
Makaron razowy/ryż brązowy/kasza 100g
Pierśz kurczaka 100g

17:30-18:30
Trening

18:30
ryz(kasza) + piers z kurczaka (panga/indyk/tuńczyk)

20;30
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
Warzywa
Olej lniany

22:00
100g sera białego

nie doloze piersi/indynka + ryzu/kaszy/makaronu bo i tak jest on 3 razy dziennie. rodzice i tak sie nie zgadzaja i na to

jakies 2-3 lata temu mialem 184cm/88kg wagi (sam tłuszcz, dosłownie) teraz jest 186.5cm /68kg. mam chudziutkie rączki(30cm biceps, w nadgarstku hmm 16cm?) ale duzą oponkę na brzuchu<86cm w pasie>, zatłuszczona klata i dosyc grube uda:/

cwiczylem 7m-cy bez diety z praktycznie zerowymi efektami (bylo 32 w lapie i znow spadlo do ok. 30cm)

Razem - podsumowanie
- białko 144,28 g
- tłuszcz 75,41 g
- węglowodany 387,14 g
- kalorie 2678,00 kcal

Udział procentowy
- białko 2,05 g/kg
- tłuszcz 1,07 g/kg
- węglowodany 5,53 g/kg
- kalorie 38,25 kcal/kg

To byla tylko moja propozycja
Ułóz dietę z produktow ktorymi dysponujesz na codzień i wstaw jeszcze raz do oceny biorąc pod uwagę niektore sugestie
Napisz jak ma się jej kalorycznośc oraz ilość poszczegolnych składników do Twojego zapotrzebowania

"nie pij bo spadnie"
^^