OCEŃCIE MÓJ PLAN

Poniedziałek: Klatka, Triceps, Brzuch:

Klata:
-4x wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
-4x wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
-4x rozpiętki na ławce poziomej, 15/12/10/8

Triceps:
-4x wyciskanie francuskie 12/10/8/8
-4x Prostowanie obu rak ze sztangielką siedząc 12/10/8/8
-4x Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 15/12/10/8

Brzuch
- 4x Brzuszki na ławeczce 15/15/12/12
- 4x Unoszenie nóg wisząc na drążku MAX powtórzeń w serii



Środa: Brzuch, Biceps, Plecy:

Biceps:
-4x Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 10/8/8/6
-4x ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/- uchwyt młotkowy
-4x Izolowane ćwiczenie - modlitewnik lub reka oparta o udo 12/10/8/6

Brzuch
- 4x Brzuszki na ławeczce 15/15/12/12
- 4x Unoszenie nóg wisząc na drążku MAX powtórzeń w serii

Plecy:
-3x Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 80 procent
-3x Podciąganie sie na drązku normalnym chwytem 8/6/4




Piątek: Barki, Kark, Przedramiona, Nogi


Barki:
-4x wiciskanie sztangi zza karku 10/10/8/6
-4x Unoszenie ramion ze sztanga przodem w górę 12/10/8/6
-3x Podciąganie sztangi w opadzie 10/8/6

Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x do oporu
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x- jak wyżej

Kark:
-4x wznoszenie sztangi do brody 10/8/8/6/

Nogi:
-3x przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
-3x podciaganie nóg do klatki siedząc na krześle 12/10/8
-3x wspięcia na palce ze sztangą 10/8/6

Klata:
-4x wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
-4x wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
-4x rozpiętki na ławce poziomej < tutaj ja bym robił bez progresji

Triceps:
-4x wyciskanie francuskie 12/10/8/8
-4x Prostowanie obu rak ze sztangielką siedząc 12/10/8/8
-4x Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 15/12/10/8
Po Klacie wystarczy robić 9 serii na trica .

Brzuch
- 4x Brzuszki na ławeczce Rób max
- 4x Unoszenie nóg wisząc na drążku MAX powtórzeń w serii



Środa: Brzuch, Biceps, Plecy:

Biceps:
-4x Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 10/8/8/6 Zmien na podchwyt
-4x ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/- Bez progresji
-4x Izolowane ćwiczenie - modlitewnik lub reka oparta o udo 12/10/8/6

Brzuch
- 4x Brzuszki na ławeczce 15/15/12/12 <jak wyzej
- 4x Unoszenie nóg wisząc na drążku MAX powtórzeń w serii

Plecy:
-3x Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 80 procent
-3x Podciąganie sie na drązku normalnym chwytem 8/6/4
Zamien 2 podciaganie na wiosłowanie sztanga
Dodaj cos na prostowniki i rob po 4 serie
Plecy rób w 1 kolejnosci.




Piątek: Barki, Kark, Przedramiona, Nogi


Barki:
-4x wiciskanie sztangi zza karku 10/10/8/6
-4x Unoszenie ramion ze sztanga przodem w górę 12/10/8/6<Daj tu Unoszenie sztangielek bokiem 15 powt.
-3x Podciąganie sztangi w opadzie 10/8/6<zamien na unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 15 powt.

Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x do oporu
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x- jak wyżej

Kark:
-4x wznoszenie sztangi do brody 10/8/8/6/ <to cwiczenie na kaptury i barki ( cześć pleców) < Daj tu Szrugsy

Nogi:
-3x przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
-3x podciaganie nóg do klatki siedząc na krześle 12/10/8<zamien na przysiady wykroczne
-3x wspięcia na palce ze sztangą 10/8/6 <Tutaj max
Zrób 4 serie przysiadów mozesz dodac jeszcze unoszenie nogi z krazkiem.

Troche tej progresji Duzo. W Niektórych cwiczeniach nie jest az tak potrzebna.

Wg mnie tak powiniem wygladac trening.