Plan do ocenki:)

Dzien 1
Klata
-wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 121088
-wyciskanie hantli na skosie 4 serie 15121010
-Rozpietki na płasko 4 serie po 10
Triceps
-Francuskie leząc lub stojąc 4 serie 121088
-hantlekiem za głowa 3 serie po 10

Dzien 2
plecy
-podciaganie na drązku 3 serie po max
-wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 121088
-wiosłowanie hantelkiem w opaciu o ławke 3 serie po 10
Biceps
-unszenie sztangi 4 serie po 121088
-unoszenie hantleków w lezeniu na skosie 45st 3 serie po 10

DZien 3 wolny

Ddzien 4
Barki
-wyciskanie zza karku 4 serie po 121088
-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie po 12108
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
-szrugsy 3 serie po 20
Kaptury
-unoszenie sztangielek wzdluz tulowia 4 serie po 8
-unoszenie sztangi wzdluz tulowia 4 po 8

Dzien 5
Klata
-wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 121088
-wyciskanie hantli na skosie 4 serie 15121010
Przedramiona
Dzien 6 i 7 wolne

Trenujesz w tygodniu dwa razy klatkę,a nogach nie pamiętasz?

nie cwicze nog poneiwaz nniemoge

Jeśli nie możesz ćwiczyć nóg to innych partii tez nie

Nog niemoge poniewaz mam powazna wade jak masz pisac byle co zeby se tylko postow nabic to WYPIER!! czekam az jakis expert sie wypowie

czy ktos sie tym zainteresuje ?

Dzien 1
Klata
-wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 121088
-wyciskanie hantli na skosie 4 serie 15121010
-Rozpietki na płasko 4 serie po 10
Triceps
-Francuskie leząc lub stojąc 4 serie 121088
-hantlekiem za głowa 3 serie po 10

Dzien 2
plecy
-podciaganie na drązku 3 serie po max
-wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 121088 podchwyt
-wiosłowanie hantelkiem w opaciu o ławke 3 serie po 10
i jeszcze unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
Biceps
-unszenie sztangi 4 serie po 121088
-unoszenie hantleków w lezeniu na skosie 45st 3 serie po 10

DZien 3 wolny

Ddzien 4
Barki
-wyciskanie zza karku 4 serie po 121088
-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie po 12108
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
-szrugsy 3 serie po 20
Kaptury
-unoszenie sztangielek wzdluz tulowia 4 serie po 8
-unoszenie sztangi wzdluz tulowia 4 po 8

Dzien 5
Klata
-wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 121088
-wyciskanie hantli na skosie 4 serie 15121010
Przedramiona
Dzien 6 i 7 wolne
Ogólnie plan ładny przy czym obawiam sie o regeneracje np tricepsa jest cwiczony w poniedziałek(ostro) w dzień czwarty(przy barkach) i w piąty (przy klatce)
Zrób tak że trening poniedziałkowy dla klatki ostry piątkowy lajtowy i powinno byc git .W plecach dołozyłem Ci ćwiczenie na prostowniki bo nic nie masz.Wbarkach dałbym wycisknie z kaltki jesli juz zza karku nie schodz poniżej linii uszu.
Do tego brzuch 3 razy w tyg ,dieta i streching

Ps.Apropo nóg nie wiem jaka jest Twoja wada i nie wnikam(jednak wiekszośc sezonowych pakerów ściemnia zby nóg nie ćwiczyć ale to juz nie moja sprawa)
jednak mam ndzieje ze wada nie jest na tyle poważna zebyś móg spróbowac lekkich ćwiczen na wyciągach lub biegu cokolwiek staraj sie( w miare mozliwości) zeby mięsnie nóg rónież były silne i nie zaniedbuj ich

pozdro

Chcialem zaznaczyc ze we wtorki chodze na basen jeszcze