ocena wszystkiego, chyba dobry dział...

Witam, na początku napiszę trochę o sobie:
Wiek- 17 lat
Staż- 0,5 roku
Waga- 50 kg
Wzrost-170 cm
Budowa ciała- ektomorfik/hardgainer
Odbyte cykle- przed wakacjami brałem krealkalyn + dextrozę

Przez wakacje nie ćwiczyłem i chciałbym znów powrócić do budowania masy ciała.

A) Początkowo chciałbym robić 1 miesiąc trening ogólnorozwojowy (nie ma w nim nóg ponieważ mam problemy ze stawami kolanowymi):

- wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej(klatka) -12
- wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps) -12
- unoszenie sztangielek bokiem(barki) -12
- podciąganie się na drążku szerokim uchwytem za brodę(plecy)- max
- uginanie przedramion ze sztangą(biceps) -12
-uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię) -12

wszystkie ćwiczenia to jeden obwód
1-2 tyg. - 2 obwody
3-4 tyg. - 3 obwody
trening 3 razy w tygodniu

B) Ułożyłem dietę (na razie jest ona bez wyliczeń):

Śniadanie:
płatki owsiane + rodzynki sułtanki + oliwa z oliwek + herbata

2 śniadanie:
chleb razowy + wędlina drobiowa + woda + jabłko

obiad:
kotlet z piersi kurczaka + ziemniaki + kompot + surówka

posiłek przed treningowy:
ryż + tuńczyk

kolacja:
twaróg + oliwa z oliwek + banan

dodatkowo:
Picie dużej ilości wody wciągu dnia, szamanie owoców i po treningu banany ;)

C) Po treningu ACT, następuje czas na masowanie (nie ma w nim nóg ponieważ mam problemy ze stawami kolanowymi) :

Dzień 1:

biceps:
-uginanie ramion (gryf łamany) 10-8-6
-sztangielki z obracaniem 8-8-8

klatka:
-wyciskanie na ławce prostej 10-8-6
- rozpiętki na ławeczce 8-8-8


Dzień 2:

barki:
-wznosy sztangielek nad głowę 10-8-6
-unoszenie w przód sztangi 8-8-8
-kaptury 10-8-6

triceps:
-unoszenie sztangielki nad głowę 10-8-6
-ściąganie drążka nachwytem 10-8-6

Dzień 3:

plecy:
-podciąganie szerokim chwytem 3*max
-ściąganie drążka za kark 10-8-6
-wyciąganie jednorącz sztangielki 10-8-6

dodatkowo będę robił nadgarstki ...


D) do wyżej rozpisanego treningu chciałbym zrobić cykl kreatynowy składający się z:

x2 Ultimate Nutrition Creapure(300gr)

x2 Mass XXL (4,8kg)

x1 MULTIPACK treck (240tab.)

Jakikolwiek tran

Tu prosił bym o rozpisanie przyjmowania wyżej wymienionych odżywek ...



PS. Hehe troszkę się rozpisałem Jedynie proszę o korektę i uwagi co do wyżej wymienionych „planów"

raz wez sie za zarcie nie suple

co masz z kolanami ? zrob zwykle act a ni taki plan jak dales pierwszy

Śniadanie:
WYWAL RODZYNKI, DAJ SER BIALY BO BIALKA NIE MA

2 śniadanie:
MOZE BYC

obiad:
OK

posiłek przed treningowy:
DAJ JESZCZE OLIWE NP

kolacja:
TOP ROZUMIEM ZE PRZED SNEM ? JELSI TAK TO TYLKO SER I OLIWA

a gdzie posilek po treningu ? powienien on byc podobny jak przetreningoy tyle ze bez tluszczu. czemu nie masz w diecie kaszy, jajek itd ? zreszta w takim wieku diety takie to lekka glupota, organizm sie szybko rozwija.

jak to pisza, wez sie za miche a nie prochy

Chyba napisane jest że dietę mam (wilczenia dojdą) ?

napisałem to w tym dziale bo nie chciałem zaśmiecać innych pojedynczymi tematami ... Więc jeżeli chcesz pomóc to przeanalizuj wszystko co napisałem ... z góry dzięki, Wbił bym soga za pomoc ale JESZCZE nie mam abonamentu :)

analizowalem

wiem ze masz diete przeciez ja poprawilem ale mowie zebys sie wzial za miche (dla mniej kumatych: odpusc suple, kase [przeznacz na zarcie, za wczesnie na suple). skup sie na podstawach a nie glupotach

bez treningu nóg możesz iść na grzyby

zdr.

Aaa spoko :) Gdybyś pobiegał 20 min, a potem czuł narywanie w całym kolanie i w torebce stawowej katował byś nogi z dodatkowym obciążeniem ?

Zdr.

poszedłbym do lekarza sportowego.

zdr.

do najbliższego mam 100km ...

toc sie pytalem co masz z kolanami

lekarze sportowi to sciema, wal do fizjoterapeuty a wczesniej do ortopedy zwyklego zeby rtg zrobil. same nawet izometryczne cwiczenia wiele by daly

skoro masz daleko to lepiej nie idź.

zdr.