Plan do oceny!!!

Trening 4-dniowy
Cel: Masa i siła

Poniedziałek:
Klatka
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,8,6
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3,4x15
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12
Biceps
-Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 4x12,10,8,6
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2x12
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x12

Wtorek:
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12,10,8,6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x12
Triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x12,10,8,6
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x12
-Pompki w podporze tyłem 2x12

Czwartek:
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x12,10,8,6
-Wspięcia na palce w staniu 4x20
Klatka
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x12,10,8,6
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3x12
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3,4x15

Piątek:
Plecy
-Podciąganie na drążku podchwytem 4x max
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12,10,8,6
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x12,10,8,6
-Szrugsy 4x15
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x12
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2x12

Ćwiczę już ok 3 m-cy. Teraz miałem przerwę ok 2 tyg. Zwiekszyłem prawie w każdym ćwiczeniu ilość serii o jedną bo trening przestał dawać efekty...prosiłbym o ocene tego treningu i ewentualne korekty...

jak miales przerwe 2 tyg. to teraz albo krotka ogolno rozwojowka, albo jedz normalnie ale mniejszym ciezarem zebys kontuzji nie zlapal

Zmieniony przez - Pytajło w dniu 2007-09-10 14:30:23

Poniedziałek:
Klatka
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,8,6 - ok
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3,4x15 - mozesz dac 3,4 po 12, albo tak jak wyzej 12,10,8,6
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12 - ok
Biceps
-Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 4x12,10,8,6 - tutaj juz wywal bo za duzo bedzie na bica
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2x12 - daj 4 serie 12/10/10/8
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x12 - daj jako pierwsze i 12/10/8/6

Wtorek:
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12,10,8,6 - ok
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,6 - to jako ostatnie
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x12 - wywal
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x12 - daj 4 serie i daj jako drugie cwiczenie
Triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x12,10,8,6 - daj 3x 12/10/8
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x12 - tak samo jak wyzej
-Pompki w podporze tyłem 2x12 - a tu 3x12

Czwartek:
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x12,10,8,6 - ok
-Wspięcia na palce w staniu 4x20 - ok
Ale co tak malo ??
Klatka - WYWAL !! nie mysl ze jak bedziesz cwiczyl 2 x w tyg. klate to bedzie lepiej rosla
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x12,10,8,6
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3x12
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3,4x15

Piątek:
Plecy
-Podciąganie na drążku podchwytem 4x max - ok
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12,10,8,6 - ok
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x12,10,8,6 - ok
-Szrugsy 4x15 - to do barkow
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12 - wywal
Biceps - tak samo jak z klata WYWAL !
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x12
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2x12


Nie wiem czemu na nogi tak malo masz cwiczen ?!
i ja bym na Twoim miejscu cwiczy 3 x w tyg. w zuplenosci starczy (patrzac na staz)
i zrobilbym tak :

Poniedzialek - klata + biceps

Środa - Plecy + triceps

Piątek - Nogi + barki

i pamietak ze wiecej nie znaczy lepiej

Zmieniony przez - Pytajło w dniu 2007-09-10 14:44:43

Wielki dzięki Pytajło za ocenę planu :) dzisiaj biorę się ostro za trening :) mam nadzieję, że przyniesie efekty :) ...
a jeszcze jedno...co dorzucić na nogi??? i czy ten modlitewnik to wyrzucić w ogole??

no modlitewnik bym wyrzucil i zrobil tak jak napisalem

a na nogi zrobilbym tak:
Uda:
- przysiady ze sztanga - 4 x 12/10/8/6
- prostowanie nog na maszynie - 4 x 12 lub 12/10/10/8
- i uginanie podudzi na maszynie - 4 x 12 lub 12/10/10/8
Łydki:
- wspiecia ze sztanga, lub na maszynie - 4 x 15 lub 30/20/15/12 (podaje tylko przyklady, ja robie az do palenia, lydki dobrze reaguja na duze obciazenie ale i takze na duza ilosc powtorzen)
- wspiecia w siadzie - tak samo jak wyzej

No to jak na razie wyleczyles mnie z zakupu modlitewnika a do nóg to nic nie zrobię bo nie mam maszyn prowizoryczną siłownię mam w domu...sztanga, hantelki i ławeczka!!! jeszcze raz dzięki za info

ja bym mimow wszystko radzil zapisac sie na silownie !