Andrew_87
Witam serdecznie.
Pozwoliłem sobie umieścić ten post, aby inni go ocenili i dorzucili jakieś rady, sugestie.
A teraz już konkrety:
Moje dane:
wiek: 18
wzrost: 170
waga: 63
bic: 29
pas: 83
Jak widać osoba szczupła z brzuszkiem. Myślę, że bez tłuszcz waga powinna oscylować w granicach 60 kg.
Celem treningu jest spalenie tłuszczu a zarazem wzmocnienie mięśni i poprawa rzeźby(chodzi mi aby te 3kg tłuszczu zamienić na 3kg mięśni).
Nadmienia, że ma to służyć poprawie kondycjji i szybkości w grze w piłkę nożną.
Dieta: mam tylko ogólne wytyczne
- dużo białka (sery, mleko, mięso)
- dużo wody(4L)
- unikać węglowodanów (głównie słodycze)
Plan:
Trening podzieliłem na dwie części (I,II).
Pon-I
Wt-II
Śr-wolne
Cz-I
Pt-II
So-wolne
Nd-wolne
Dodatkowo w środy i soboty biegam ok.45 minut rano, codziennie A6W(dokładny cykl)
Do dyspozycji mam hantle 5kg, 8kg i ekspander
Zestaw I:(nogi, plecy)
-przysiady zwykłe(bez obciążenia)-20,35,50 powtórzeń
-przysiady z obciążeniem(ok. 20kg-plecak) 20,25,30
-spięcia mięśni dwugłowych(klęczy się, stopy podparte po czymś, lub ktoś trzyna, nachylamy się do przodu, gdy już mamy lecieć do przodu prosujemy się)-10,10,10
-wspięcia(jedna noga, bezobciążeń, na podniesieniu)10,15,20
-wspięcia z obciążeniiem (jedna noga, na podniesieniu, plecak ok.20kg)
-rozciąganie ekspandera przed sobą15,20,25
-rozciąganie ekspandera nad sobą 15,20,25
-rozbiąganie ekspandera do brzuch (patrz atlas ćwiczeń->trening domatora)15,20,25
grzbietki(leżenie na taborecie, nogi zablokowane)-15,15,15
Zestaw II:(klata, triceps, biceps, przedramię)
-pompki na podniesieni(trzy taborety)-10,15,max
-pompki klasyczne(na podłodze)10,max,max
-pompki głową w dół(tylko nogi na podniecienu)-10,max,max
-rozciąganie ekspandera jednoręcz(patrz atlas ćwiczeń->trening domatora)15,15,15
-pompki w podporze tyłem(triceps)-10,15,max
-wyciskanie francuskie ekspanderem- 10,10,10
-uginanie ramion z ekspanderem stojąc-15,15,15
-uginanie hantelki 8kg-10,10,10
-uginanie hantelki 5kg-15,15,15
-przdramię góra(hantelka 5kg)-10,10,10
-przedramię dół(hantelka 8kg,ze spuszczanie na palcach)-10,10,10
-skrętki(nie znam precyzyjnego określenia, hantelka 5kg, skrecamy(machamy) na boki samą dłonią ) -15,15,15
Każdy zestwa zajmuje mi ok 2 godzin.
No i to by było na tyle.
Będę się starał zwiękaszać ciężar(tylko plecak), ilość sprężyn(ekspander)lub ilość powtórzeń w celu progresji. Skoki planuję co 1,5 tygodnia(czyli co 3 trening tego samego zestawu).
Proszę o opinię.
Zmieniony przez - Andrew_87 w dniu 2007-09-11 11:25:23
Zmieniony przez - Andrew_87 w dniu 2007-09-11 11:25:49
Zmieniony przez - Andrew_87 w dniu 2007-09-11 11:27:20
Pozwoliłem sobie umieścić ten post, aby inni go ocenili i dorzucili jakieś rady, sugestie.
A teraz już konkrety:
Moje dane:
wiek: 18
wzrost: 170
waga: 63
bic: 29
pas: 83
Jak widać osoba szczupła z brzuszkiem. Myślę, że bez tłuszcz waga powinna oscylować w granicach 60 kg.
Celem treningu jest spalenie tłuszczu a zarazem wzmocnienie mięśni i poprawa rzeźby(chodzi mi aby te 3kg tłuszczu zamienić na 3kg mięśni).
Nadmienia, że ma to służyć poprawie kondycjji i szybkości w grze w piłkę nożną.
Dieta: mam tylko ogólne wytyczne
- dużo białka (sery, mleko, mięso)
- dużo wody(4L)
- unikać węglowodanów (głównie słodycze)
Plan:
Trening podzieliłem na dwie części (I,II).
Pon-I
Wt-II
Śr-wolne
Cz-I
Pt-II
So-wolne
Nd-wolne
Dodatkowo w środy i soboty biegam ok.45 minut rano, codziennie A6W(dokładny cykl)
Do dyspozycji mam hantle 5kg, 8kg i ekspander
Zestaw I:(nogi, plecy)
-przysiady zwykłe(bez obciążenia)-20,35,50 powtórzeń
-przysiady z obciążeniem(ok. 20kg-plecak) 20,25,30
-spięcia mięśni dwugłowych(klęczy się, stopy podparte po czymś, lub ktoś trzyna, nachylamy się do przodu, gdy już mamy lecieć do przodu prosujemy się)-10,10,10
-wspięcia(jedna noga, bezobciążeń, na podniesieniu)10,15,20
-wspięcia z obciążeniiem (jedna noga, na podniesieniu, plecak ok.20kg)
-rozciąganie ekspandera przed sobą15,20,25
-rozciąganie ekspandera nad sobą 15,20,25
-rozbiąganie ekspandera do brzuch (patrz atlas ćwiczeń->trening domatora)15,20,25
grzbietki(leżenie na taborecie, nogi zablokowane)-15,15,15
Zestaw II:(klata, triceps, biceps, przedramię)
-pompki na podniesieni(trzy taborety)-10,15,max
-pompki klasyczne(na podłodze)10,max,max
-pompki głową w dół(tylko nogi na podniecienu)-10,max,max
-rozciąganie ekspandera jednoręcz(patrz atlas ćwiczeń->trening domatora)15,15,15
-pompki w podporze tyłem(triceps)-10,15,max
-wyciskanie francuskie ekspanderem- 10,10,10
-uginanie ramion z ekspanderem stojąc-15,15,15
-uginanie hantelki 8kg-10,10,10
-uginanie hantelki 5kg-15,15,15
-przdramię góra(hantelka 5kg)-10,10,10
-przedramię dół(hantelka 8kg,ze spuszczanie na palcach)-10,10,10
-skrętki(nie znam precyzyjnego określenia, hantelka 5kg, skrecamy(machamy) na boki samą dłonią ) -15,15,15
Każdy zestwa zajmuje mi ok 2 godzin.
No i to by było na tyle.
Będę się starał zwiękaszać ciężar(tylko plecak), ilość sprężyn(ekspander)lub ilość powtórzeń w celu progresji. Skoki planuję co 1,5 tygodnia(czyli co 3 trening tego samego zestawu).
Proszę o opinię.
Zmieniony przez - Andrew_87 w dniu 2007-09-11 11:25:23
Zmieniony przez - Andrew_87 w dniu 2007-09-11 11:25:49
Zmieniony przez - Andrew_87 w dniu 2007-09-11 11:27:20
Krzysztof Piekarz
