odzywianie przed i po treningu

witam! z pytaniem:
co dobrze jesc przed treningiem (wiadomo cel sila) bo ponoc obiad i jakies weglowodany dobrze zrobia niedlugo przed wyjsciem na silownie...
oraz co po treningu? zawsze staram sie jesc jogurt dla bialka i slyszalem cos o jablku lub bananie...
prosze o swoje doswiadczenia i rady :) moj cel ROSNĄĆ!! :]

https://www.sfd.pl/Uwarunkowania_i_przykłady_odżywiania_okołotreningowego-t184941.html