Prośba o diete na mase

Witam! mam 16 lat ważę 70 kg mam 177cm wzrostu.Ostatnio kupiłem sobie kreatyne i teraz prosiłbym o doradzenie diety na masę.Z góry dzienki:)

nikt ci diety nie ulozy , ale ja ci w jakims stopniu pomoge :)

Zapotrzebowanie na Białko :
2g/1kg masy ciała wiec przykladowo dla czlowieka wazacego 70kg bedzie to 140 gram Białka

Zapotrzebowanie na Weglowodany :
6g/1kg masy ciala wiec przykladowo dla czlowieka wazacego 70kg bedzie to 420 gram Weglowodanow

Zapotrzebowanie na Kcal :
tu jest troche bardzie skomplikowane

24 razy waga ciala , razy wpolczynnik aktywnosci od 1,1 do 1,5. wyjdzie ci wynik. do tego dodajesz kalorie aby waga szla w gore na pocztaek powiedzmy 300 lub 500kcl.

Np. dla kogos wazacego 70kg

70x24=1680
1680x1,3=2184
2184+500+=2684 kalori. (zaokraglamy d0 2700) wiec mamy wyliczone zapotrzebowanie na kalorie dla przykladowego 70kg goscia ktore wynosi ok. 2700kalori ktore powinien dostarzcac codziennie
(wpolczynnik aktywnosci od 1,1 do 1,5. 1,1 jesli chodzisz tylko na trening a reszte siedzisz przed kompem 1,4 jesli np. biegasz rano , popoludniu trening i jeszcze cos np wieczorem tu sami decydujecie ile dajecie )

i sobie znajdz w tematach podwieszonych tabele z zywnosciami i ukladaj :)! pozdrawiam

kup slownik a potem kreatyne, a teraz czytaj

Heh, standard w twoim wieku... Najpierw myslisz o odzywkach, potem o silce, ******łach, kulturystach a na samym szarym końcu o diecie :P

jak juz ulozysz diete to w klej ja w post "tu sprawdzisz swoja diety" czy cos takiego