Czy on sie dobrze czuje ?? Zobacz TO %-)

Witam

jako ze za niedlugo planuje sobie zrobic masowke (odpoczynek od sily) wiec zapodaje taki planik ocencie go... Planuje jechac nim 8 tygodni i pozniej tydzien odpoczynku od silowni
CEL : sucha masa miesniowa !!

dietka jest

Chcem dac odpoczynek prostownika grzbietu poniewaz mi cos ******lnelo


oceniajcie

TYDZIEŃ PIERWSZY
Pn .Klatka - Biceps - Brzuch
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 12-8
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-12
Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 4 x 12

Biceps:
Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-12
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 12-8
Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 12

Brzuch…

Wt. Plecy - Triceps
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc 4 x 6-12
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 12-8
Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 12

Triceps:
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 12-8
Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 10
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12


Czwartek. Barki - Biceps
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12-8
Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4 x 6-12
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc o udo 4 x 10
Uginanie ramion na wyciągu z dołu (sznur) 3 x 10-12

Piątek: Nogi - Brzuch - Przedramiona
Nogi:
Przysiady ze sztanga 5x 12-4
Wyprosty nog 4 x 15
Uginanie nóg 4 x 12-8
Wznosy (łydki) 5 x 20

Brzuch….
Przedramiona…



TYDZIEŃ DRUGI

Klatka - Triceps - Brzuch
Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 6-12
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
Rozpiętki 4 x 10-12


Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 6-12
Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie tułowia(podchwyt)4 x 10
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 - 10-12

Brzuch…

Wt. Plecy - Biceps
Plecy:
Ściąganie do klatki lub podciąganie na drążku 4 x 6-12
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10
Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 4 x 10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 6-12
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 12
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano(supinacja) 3 x 12-8


Cz. Barki Triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 6-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 12
Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12

Triceps:
Wyciskanie z klatki w wąskim uchwycie 4 x 6-12
Wyciskanie francuskie z czola (nachwyt) 4 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz (sznur) 3 x 10-12

Piątek: Nogi - Brzuch - Przedramiona
Nogi:
Suwnica 4x 12-6
Przysiady za sztanga 4x 10
Uginania nog 4x 10

Brzuch…

Przedramiona….



TYDZIEŃ TRZECI
Pn .Klatka - Biceps - Brzuch
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 12-8
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-12
Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 4 x 12

Biceps:
Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-12
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 12-8
Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 12

Brzuch…

Wt. Plecy - Triceps
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc 4 x 6-12
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 12-8
Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 12

Triceps:
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 12-8
Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 10
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12


Czwartek. Barki - klatka
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12-8
Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 12

klatka
Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 6-12
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
Rozpiętki 4 x 10-12

Piątek: Nogi - Brzuch - Przedramiona
Nogi:
Przysiady ze sztanga 5x 12-4
Wyprosty nog 4 x 15
Uginanie nóg 4 x 12-8
Wznosy (łydki) 5 x 20

Brzuch….
Przedramiona…




TYDZIEN CZWARTY
Klatka - Triceps - Brzuch
Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 6-12
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
Rozpiętki 4 x 10-12


Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 6-12
Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie tułowia(podchwyt)4 x 10
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 - 10-12

Brzuch…

Wt. Plecy - Biceps
Plecy:
Ściąganie do klatki lub podciąganie na drążku 4 x 6-12
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10
Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 4 x 10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 6-12
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 12
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano(supinacja) 3 x 12-8


Cz. Barki Plecy
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 6-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 12
Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc 4 x 6-12
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 12-8
Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 12

Piątek: Nogi - Brzuch - Przedramiona
Nogi:
Suwnica 4x 12-6
Przysiady za sztanga 4x 10
Uginania nog 4x 10

Brzuch…

Przedramiona….

tydzięn pierwszy:
więc pierwsze pytanie czemu w pierwszym tygodniu masz 2 razy biceps?? kalta oki. biceps za dużo serii małe partie 6-9 serii duże 10-12. do pleców daj jakiś martwy ciąg. a wyrzuć po jednej serii z każdego ćwiczenia. triceps za dużo seri. barki za dużo seri. no i znowu biceps (zrób jeden raz w tygodniu) nogi dobrze;)
doradze Ci zębyś znalazł sobie gotowy plan i ćwiczył nim przez 4 tygodnie a nie co tydzięn miał inny. reszty Ci nie ocenie bo ide spac

Wydaje mi sie ze za duzo powturzen mi sie zdaje ze jak na masowke to 5-8 pow lepiej wez sobie jakis treinng sprawdzony...bo to mi sie zdaje nie pewne mozesz wkeic tutaj jak wygladal twoj treinng na rzezbe?

5-8 powt to ja robie na sile (znaczy robie tez 3,2 powt wyczulem swoj organizm i wiem ze najlepiej reaguje na 15-10 powtorzen a ten plan jest po to ze w kazdym tygodniu inna partia 2 razy w tygodniu dac sobie spokuj z tym planem i poszukac jakiegos sprawdzonego czy experymentowac z tym ??

Lepiej czegos poszukaj bo nie za dobrze mi to wyglada