Dzis wytrzymalosciowy, jutro silowy

Witam obecnie koncze trening wytrzymalosciowy, glownie oparty jest on na wskazówkach Mawashi'ego. Wyglada on nastepujaco:

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
--------------------------------------------------------------------------1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Buterfly - 3x12-15
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15

BICEPS
Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.

1) Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
2) Sztanga na modlitewniku 3 x 12-15

ŚRODA
PLECY

Czas trwania 4 tyg.
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
1) Wyprosty tułowia z opadu - 4x12-15
2) Wiosłowanie sztangielką - 4x12-15
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
TRICEPS
Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.

1) Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
2) Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
3) Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15

PIĄTEK
BARKI
Czas trwania 4 tyg.
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
-------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15

Nogi - nie robie w tej chwile, 3 miesiace temu przeszedlem operacje - zerwane wiezadlo przednie krzyzowe :(

Na dzien dzisiejszy mysle ze kolejny cykl powinien byc silowy i moze jakies wsazowki z waszej strony jak byscie to widzieli. I co do suplementacji co myslicie bo mysle nad horse power+cell pump i nie wiem czy dokladac go podczas trenigu silowego, czy lepiej dopiero przy kolejnym treningu masowym, a moze tak zeby zalapac sie na polowe cykle na sile i polowe na mase....
PoZdRo...

Jeśli chodzi o treningi siłowe, to przede wszystkim dobór ćwiczeń, odpowiednia liczba powtórzeń i odpowiednie przerwy pomiędzy seriami.

Jeśli chodzi o ćwiczenia, to: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na klatkę, podciąganie, wyciskanie na barki, wiosłowanie, poręcze...

3 podstawowe trójbojowe ćwiczenia najlepiej wykonywać w zakresie 2-5 powtórzeń, a pozostałe np. 4-6.

Między seriami przerwy 2-3 minuty w zależności od intensywności serii.

Jeśli chodzi o objętość treningową, to zależy ona od konkretnego celu (siła + masa lub tylko siła). Jeśli wybieramy pierwszą opcje, to objętość jest ok 50% większa i staramy się utrzymywać przerwy między seriami w okolicach 2 minut.

Hmm szkoda ze nie odpowiedziales na wiecej pytanek i widze male niedoczytanie w temacie bo: przysiad i martwe w moim wydaniu odpada-powrot po operacji.
Ale i tak thx za zainteresowanie...
Jak znajdziesz chwile moze jeszcze poglowkujesz...