Trening "Masa miesniowa"

Witam.Pisalem tutaj jakis czas temu zamieszczajac plan treningowy,byl on raczej nierozwazny,zrobiony "na szybciora".Wtedy byłem posiadaczem nowo zakupionej ławki i to był mój praktycznie pierwszy stosunek z siłownią.Po miesiący zwykłych treningów bez konkretnego planu myslę,że dojrzałem na tyle,aby rozpocząć prawdziwą pracę.Przeglądając niektóre posty zauważyłem często irytacje bardziej doswiadczonych kulturystów/trenujących spowodowaną pogłębiającą się ilością tematów "masa,masa,masa!!!".Dlaczego i ja wybrałem ten coraz bardziej popularny rodzaj treningu?Ponieważ jestem według mojej ocenie zbyt szczuply(nie przepadam za okresleniem chudy) do moich potrzeb.Trenuje karate kyokushin i jetsem na etapie walk full contact,gdzie mam do czynienia z dużymi zawodnikami.Nie chce byc ogromnym 90kg człowieczkiem,ale zależy mi po prostu na przybraniu kilku kilogramów.Wiem,że dieta jest podstawą przybrania na wadze,a potem trening.Moja dieta nie jest jeszcze ustabilizowana tzn.wiem,że godzine przed treningiem powinienem jeść duzo weglowodanow(zazwyczaj w moim wypadku jest to ryz),po treningu bananka,w ciagu dnia duzo wodu,a na noc twarozek.Chce "przeteestowac" moj organizm na rozne produkty i dopiero wtedy chcialbym ustalic sobie konkretna dieta.Troche zboczylem z tematu,ale nie chcialem wprowadzac tutaj zadnych niejasnosci.Dodam ciekawostke,ze z moja postura widac efekty po misiacu niezbyt intensywnego treningu.Zauwazyli to nawet koledyz z klasy,kieyd rozbieramy sie na wuefie i mowia mi,ze jestem niezle wyrzezbiony.Nie chodzi mi o to,aby sie pochwalic wam tym,ale uwazam,ze jest to jakis znak,ze moje cele sa w zasiegu reki.
A teraz krotko o mnie:mam 18 lat,180 cm wzrostu,waze 58-59,5 kg w ciagu dnia,moj staz to niecaly miesiac
Przechodzac teraz do konkretnego planu ulozylem go nastepujaco:
Poniedziałek
Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce płaskiej 5 serii po 12,12,10,10,10
-wyciskanie na ławce skosnej 3 serie po 12,10,8,8
-rozpiętki 4 serie po 12,12,10,10
-wyciskanie z wąskim ułożeniem rąk 4 serie po 12 12,10,10
Mięśnie trójgłowe ramion:
UWAGA!tutaj sa dość ograniczone ćwiczenią z powodu braku odpowiedniego sprzętu
-pompki w podporze tyłem 5 serii po 10,9,8,8,8

Środa:
-przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 12,12,10
-hack-przysiady 3 serie po 12,12,8,
-prostowanie nóg w siadzie 3 serie po 12,10,10
-uginanie nóg w leżenie 3 serie po 12,10,10
-przysiady wykroczne 3 serie po 12,10,8
Mięśnie dwugłowe ramion:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem-6 serii po 12,12,10,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangą stojąc nadchwytem 6 serii po 12,10,10,10,8,8
-uginanie nadgarstków podchwytem w sadzie 5 serii po 12,10,10,8,8
-uginanie nadgarstków nadchwytem w sadzie 4 serie po 12,10,10,8
Piątek
Mięśnie grzbietu
-podciąganie sztangi w opadzie 3 serie po 10,8,8
-"martwy ciąg" 5 serii po 10,10,8,8,8
-"szrugsy"-wznoszenie barków 4 serie po 12,10,8,8
-podciąganie końca sztangi w opadzie:4 serie po 12,10,8,8
Mięśnie łydek
-wspięcia na palce w staniu 2 serie po 12,10,9,8
-wspięcia na palce w siadzie 2 serie po 10,8,8,8
-odwrotne wspięcia w staniu 2 serie po 10,10
Sobota
-wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 10,8,8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8,8,8
-unoszenie w przód ze sztangą 3 serie po 8,8,8
Niedziela
TO dzien odpoczynku.Dodam,ze wtorek czwartek sa dniami wolnymi od treningu,gdyz w te dni mam walsnie treningi karate.Proszę o uwagi w kierunku mojego treningu,gdyz jak przypuszczam bez tego sie nei obejdzie.Nie wiem,czy tylko mi sie tak wydaje,ale tych serii w cwiczerniach jest troche duzo(do 16 na wieksze partie) gdyz wyczytalem w atlasie cwiczen,ze na duze partie wlasnie do 16 serii powinno sie brac.Jezeli to jest za duzo na okres jaki trenuje,moge to zmniejszyc.Czekam na opinie,dziekuje za wysluchanie mnie.

Zmieniony przez - Hagem w dniu 2007-09-13 17:30:03

Zmieniony przez - Hagem w dniu 2007-09-13 17:35:28

Zmieniony przez - Hagem w dniu 2007-09-13 17:39:12

cos nikt sie nie odzywa:(watpie,aby to byl idealny trening.Dodam,ze kazdego dnia trenuje miesnie brzucha(6 weidera).Pozdrawiam

Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce płaskiej 5 serii po 12,12,10,10,10<daj tu 4 serie
-wyciskanie na ławce skosnej 3 serie po 12,10,8,8 < i tutaj to samo 4 serie
-rozpiętki 4 serie po 12,12,10,10
-wyciskanie z wąskim ułożeniem rąk 4 serie po 12 12,10,10<wywal
Mięśnie trójgłowe ramion:
UWAGA!tutaj sa dość ograniczone ćwiczenią z powodu braku odpowiedniego sprzętu
-pompki w podporze tyłem 5 serii po 10,9,8,8,8<Radził bym dodac wyciskanie francuskie 4 serie jest wiele form wiec napewno dasz rade. i 4 serie pompek

Środa:
-przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 12,12,10
-hack-przysiady 3 serie po 12,12,8,
-prostowanie nóg w siadzie 3 serie po 12,10,10<wywal
-uginanie nóg w leżenie 3 serie po 12,10,10
-przysiady wykroczne 3 serie po 12,10,8
Mięśnie dwugłowe ramion:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem-6 serii po 12,12,10,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangą stojąc nadchwytem 6 serii po 12,10,10,10,8,8
-uginanie nadgarstków podchwytem w sadzie 5 serii po 12,10,10,8,8
-uginanie nadgarstków nadchwytem w sadzie 4 serie po 12,10,10,8
Za duzo Serii Zostaw 4 serie sztanga podchwyt + Sztangielki młotkowo 4 serie
*2 ostatnie cwiczenia to chyba na przedramionadaj po 3 serie max.
Piątek
Mięśnie grzbietu
-podciąganie sztangi w opadzie 3 serie po 10,8,8< Zdał By Sie Drązek albo wyciag
-"martwy ciąg" 5 serii po 10,10,8,8,8
-"szrugsy"-wznoszenie barków 4 serie po 12,10,8,8< szrugsy ostatnie cwiczenie
-podciąganie końca sztangi w opadzie:4 serie po 12,10,8,8
Mięśnie łydek
-wspięcia na palce w staniu 2 serie po 12,10,9,8
-wspięcia na palce w siadzie 2 serie po 10,8,8,8
-odwrotne wspięcia w staniu 2 serie po 10,10
Sobota
-wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 10,8,8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8,8,8 <daj tutaj unoszenie sztangielek na boki
-unoszenie w przód ze sztangą 3 serie po 8,8,8
Nogi Połącz z barkami
Plecy z Tric/Bic
Klate z Tric/Bic
Łydki i przedramiona gdzie chcesz

Zmieniony przez - Agresst w dniu 2007-09-14 17:50:34

dzieki.Dostosuje sie do wskazowek.W sumie ni bylo tak zle,jak na pierwszy plan treningowy.Szczerze mowiac spodziewalem sie ochrzanu.Dzieki i SOG dla Ciebie.

Treningi karate + 4 razy siłownia o sporej intensywności mogą prowadzić do przetrenowania. Takie jest moje zdanie. Przy takiej aktywności i krótkim czasie regeneracji ciężko będzie o przyrosty. Pozdrawiam.