Imper2222
Na pewno wiesz, że musisz jeść węglowodany by mieć paliwo w czasie swoich biegów. Ale czy wybierasz najlepsze?
Biegacze od dawna stosują dietę wysokowęglowodanową - praktycznie to oni ją wymyślili. I chociaż ostatnio w miediach jest sporo ostrzeżeć przed jedzeniem już nie tylko słodyczy, ale węglowodanów jako takich w nadmiernych ilościach, to osoby regularnie biegające mogą bez najmniejszych wyrzutów sumienia mogą sięgać po koszyk z chlebem, a nawet ciasto. Jednak tym, co często umyka w dyskusji między zwolennikami i przeciwnikami węglowodanów jest fakt, że nie wszystkie one są sobie równe. Jeżeli do tej pory ważne było dla Ciebie jedynie, ile węglowodanów jest na twoim talerzu, czas zrobić kolejny krok - wybierać najlepsze spośród nich.
Węglowodany są źródłem glukozy. Glukoza to cukier prosty, magazynowany w mięśniach i wątrobie jako glikogen. Za każdym razem, gdy Twoje ciało potrzebuje energii, na przykład podczas biegania, uwalnia przechowywana glukozę, aby dostarczyć glukozę każdej komórce ciała. Glukoza jest też niezbędnym źródłem energii dla mózgu i do produkcji krwi. Może być wytwarzana z białek, jednak wtedy "zjadasz" swoje mięśnie. Dziś już nie tylko biegacze zastanawiaja się jakie cukry są dla nich najlepsze. Wszelkiego rodzaju instytucje zajmujące się zdrowym żywieniem sugeruj, by jeść około 180g węglowodanów dziennie z czego ponad połowa powinna pochodzić z produktów pełnoziarnistych.
Według 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA, zalecanych przez Instyut Zdrowego Żywienia w Warszawie - produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka. Dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin zawierają przede wszystkim te z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również składników mineralnych , takich jak żelazo, miedź, cynk, potas oraz fosfor. Wartość żywieniowa produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w składniki odżywcze. Mniejszą zawartośią witamin i składników mineralnych charakteryzują się produkty otrzymane z wyzszego stopnia przemiału: wówczas mąka i pieczywo są bielsze, a kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższa zawartością witamin i składników mineralnych oraz błonnika.
Jednym z prostych sposobów oceny, czy wybrany przez Ciebie produkt jest zdrowy, jest sprawdzenie ilości zawartego w nim błonnika. Dlaczego? Bo im więcej go w makaronie, czy chlebie, tym wolniej będziesz je traiwł. A rozłożone w czasie trawienie jest dobre dla Twojego zdrowia, bo:
- obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów, dzięki czemu zmniejsza ryzyko miażdzycy
- stabilizuje stężenie gluozy we wkrwi
- oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich
- pomaga w zaparciach, biegunce i bólach towarzyszących hemoroidom
-pomaga pozbyć się nadwagi
Biegacze potrzebują więcej węglowodanów niż przeciętna osoba. Szczególnie w czasie dni przygotowujących do maratonu lub jakiegokolwiek wysiłku wymagającego utrzymania sił i energii przez dłuższy czas. Organizm najłatwiej wykorzystuje węglowodany jako paliwo dla pracujących mięśni. Dlatego biegacze powinni tak układać swoją dietę, by przynajmniej 50-65 procent wszystkich spożywanych kalorii pochodziło właśnie z węglowodanów. Ten, kto biega dla zdrowia i przyjemności, może spokojnie posotać na dolnej granicy, ale jeżeli Twój tygodniowy przebieg jest powyżej 40km, powinieneś celować raczej w górny poziom. Oczywiście trudno znaleźć dietetyka sortowego, który będzie doradzał wypełnienie tych norm czekoladą i ciastkami, ale dobra wiadomość jest taka, że każdy rodza węglowodanów może być pożyteczny dla biegacza. Pod warunkiem, że zje je we właściwym momencie.
Węglowodany złożone są idealne dla Ciebie, ponieważ energia uwalniana jest z nich stopniowo; Twoja wewnętrzna elektrownia będzie czerpała paliwo z tego źródła małymi porcjami. Wygląda to trochę tak, jakbyś jechał na czwartym biegu, wrzucając do swojego układu krwionośnego po kropelce cukru. Przed długim biegiem czy wyścigiem lepszym wyborem będą "pełne ziarna" - dzięki nim wystarczy Ci energii na dłuzszy czas. Jeśli zamiast tego zjesz porcję słodkich cornfleksów zamiast np. płatków z otrębami, od razu wrzucisz do pieca wszystko co połknałeś.
Ogień będzie duży, ale szybko sięwypali. W czasie biegów długich, kiedy dochodzisz powoli do końca swoich energetycznych zapasów, warto przełknąć cukry "szybkiego działania".
Natychmiast zostaną przetworzone w glukozę i sprawią, że nie staniesz w miejcu. Może to być biały rogalik, coraz bardzie popularne żelki energetyczne, czy napoje węglowodanowe. Po biegu powinieneś uzupełnić wyczerpane wysiłkiem zapasy gliogenu i tu znowu potrzebujesz węglowodanów. Powinieneś to zrobić w ciągu 60 minut od dotarcia do mety (tzw. złota godzina). W tym wypadku najlepse będzie wyjście salomonowe, czyli mieszanina produktów przetworzonych i pełnoziarnistych np. banan.
Wygląd chleba czy makaronu może być mylący. Ciemny kolor nie zawsze jest dowodem na to, że dany produkt jest pełnoziarnisty. Często pieczywo jest nasycone karmelem - wygląda na ciemne, ajest niestety tylko zafarbowane. Zamiast polegać na kolorze czy nawet nazwie, przeczaj uważnie to co jest napisane na opakowaniu drobnym drukiem. Szukaj takich produktów, które mają sporo błonnika. Najważniejsze jednak to zachowanie zdrowje równowagi. Nie ma powodu, by biegacz rezygnował z - co tu ukrywać smacznych słodkości. Pod warunkiem, że będzie też jadł sporo tych dań, które mają w sobie dużo zalet "pełnego ziarna". Jedz dodatkwo dużo warzyw i owoców. Przy takim podjeściu organizm będzie w biegu jak dobrze posmarowany, równo pracujący silnik
10 zdrowych i pełnoziarnistych produktów, które powinny znaleźć się na twoim taletzu: otręby pszenne, makaron pełnoziarnisty, chleb żytni, ciemny ryz, płatki owsiane, suszone przoskwinie i śliwki, płatki pszenne, warzywa strączkowe, kiełki i soja.
Artykuł z "Runner's World" Jesień 2007
Biegacze od dawna stosują dietę wysokowęglowodanową - praktycznie to oni ją wymyślili. I chociaż ostatnio w miediach jest sporo ostrzeżeć przed jedzeniem już nie tylko słodyczy, ale węglowodanów jako takich w nadmiernych ilościach, to osoby regularnie biegające mogą bez najmniejszych wyrzutów sumienia mogą sięgać po koszyk z chlebem, a nawet ciasto. Jednak tym, co często umyka w dyskusji między zwolennikami i przeciwnikami węglowodanów jest fakt, że nie wszystkie one są sobie równe. Jeżeli do tej pory ważne było dla Ciebie jedynie, ile węglowodanów jest na twoim talerzu, czas zrobić kolejny krok - wybierać najlepsze spośród nich.
Węglowodany są źródłem glukozy. Glukoza to cukier prosty, magazynowany w mięśniach i wątrobie jako glikogen. Za każdym razem, gdy Twoje ciało potrzebuje energii, na przykład podczas biegania, uwalnia przechowywana glukozę, aby dostarczyć glukozę każdej komórce ciała. Glukoza jest też niezbędnym źródłem energii dla mózgu i do produkcji krwi. Może być wytwarzana z białek, jednak wtedy "zjadasz" swoje mięśnie. Dziś już nie tylko biegacze zastanawiaja się jakie cukry są dla nich najlepsze. Wszelkiego rodzaju instytucje zajmujące się zdrowym żywieniem sugeruj, by jeść około 180g węglowodanów dziennie z czego ponad połowa powinna pochodzić z produktów pełnoziarnistych.
Według 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA, zalecanych przez Instyut Zdrowego Żywienia w Warszawie - produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka. Dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin zawierają przede wszystkim te z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również składników mineralnych , takich jak żelazo, miedź, cynk, potas oraz fosfor. Wartość żywieniowa produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w składniki odżywcze. Mniejszą zawartośią witamin i składników mineralnych charakteryzują się produkty otrzymane z wyzszego stopnia przemiału: wówczas mąka i pieczywo są bielsze, a kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższa zawartością witamin i składników mineralnych oraz błonnika.
Jednym z prostych sposobów oceny, czy wybrany przez Ciebie produkt jest zdrowy, jest sprawdzenie ilości zawartego w nim błonnika. Dlaczego? Bo im więcej go w makaronie, czy chlebie, tym wolniej będziesz je traiwł. A rozłożone w czasie trawienie jest dobre dla Twojego zdrowia, bo:
- obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów, dzięki czemu zmniejsza ryzyko miażdzycy
- stabilizuje stężenie gluozy we wkrwi
- oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich
- pomaga w zaparciach, biegunce i bólach towarzyszących hemoroidom
-pomaga pozbyć się nadwagi
Biegacze potrzebują więcej węglowodanów niż przeciętna osoba. Szczególnie w czasie dni przygotowujących do maratonu lub jakiegokolwiek wysiłku wymagającego utrzymania sił i energii przez dłuższy czas. Organizm najłatwiej wykorzystuje węglowodany jako paliwo dla pracujących mięśni. Dlatego biegacze powinni tak układać swoją dietę, by przynajmniej 50-65 procent wszystkich spożywanych kalorii pochodziło właśnie z węglowodanów. Ten, kto biega dla zdrowia i przyjemności, może spokojnie posotać na dolnej granicy, ale jeżeli Twój tygodniowy przebieg jest powyżej 40km, powinieneś celować raczej w górny poziom. Oczywiście trudno znaleźć dietetyka sortowego, który będzie doradzał wypełnienie tych norm czekoladą i ciastkami, ale dobra wiadomość jest taka, że każdy rodza węglowodanów może być pożyteczny dla biegacza. Pod warunkiem, że zje je we właściwym momencie.
Węglowodany złożone są idealne dla Ciebie, ponieważ energia uwalniana jest z nich stopniowo; Twoja wewnętrzna elektrownia będzie czerpała paliwo z tego źródła małymi porcjami. Wygląda to trochę tak, jakbyś jechał na czwartym biegu, wrzucając do swojego układu krwionośnego po kropelce cukru. Przed długim biegiem czy wyścigiem lepszym wyborem będą "pełne ziarna" - dzięki nim wystarczy Ci energii na dłuzszy czas. Jeśli zamiast tego zjesz porcję słodkich cornfleksów zamiast np. płatków z otrębami, od razu wrzucisz do pieca wszystko co połknałeś.
Ogień będzie duży, ale szybko sięwypali. W czasie biegów długich, kiedy dochodzisz powoli do końca swoich energetycznych zapasów, warto przełknąć cukry "szybkiego działania".
Natychmiast zostaną przetworzone w glukozę i sprawią, że nie staniesz w miejcu. Może to być biały rogalik, coraz bardzie popularne żelki energetyczne, czy napoje węglowodanowe. Po biegu powinieneś uzupełnić wyczerpane wysiłkiem zapasy gliogenu i tu znowu potrzebujesz węglowodanów. Powinieneś to zrobić w ciągu 60 minut od dotarcia do mety (tzw. złota godzina). W tym wypadku najlepse będzie wyjście salomonowe, czyli mieszanina produktów przetworzonych i pełnoziarnistych np. banan.
Wygląd chleba czy makaronu może być mylący. Ciemny kolor nie zawsze jest dowodem na to, że dany produkt jest pełnoziarnisty. Często pieczywo jest nasycone karmelem - wygląda na ciemne, ajest niestety tylko zafarbowane. Zamiast polegać na kolorze czy nawet nazwie, przeczaj uważnie to co jest napisane na opakowaniu drobnym drukiem. Szukaj takich produktów, które mają sporo błonnika. Najważniejsze jednak to zachowanie zdrowje równowagi. Nie ma powodu, by biegacz rezygnował z - co tu ukrywać smacznych słodkości. Pod warunkiem, że będzie też jadł sporo tych dań, które mają w sobie dużo zalet "pełnego ziarna". Jedz dodatkwo dużo warzyw i owoców. Przy takim podjeściu organizm będzie w biegu jak dobrze posmarowany, równo pracujący silnik
10 zdrowych i pełnoziarnistych produktów, które powinny znaleźć się na twoim taletzu: otręby pszenne, makaron pełnoziarnisty, chleb żytni, ciemny ryz, płatki owsiane, suszone przoskwinie i śliwki, płatki pszenne, warzywa strączkowe, kiełki i soja.
Artykuł z "Runner's World" Jesień 2007
Krzysztof Piekarz
kieszko89
gdy tylko któryś z administratorów zobaczy, to na pewno przeniesie. Swoją drogą temacik fajnie napisany i niektórzy na pewno z niego wiele wyniosą. Soga daaaaaałbym, ale nie dam 
