Rozpiska ćwiczeń

Siemka.
Jestem nowym na forum i odrazu pragnę przeprosić za zaśmiecanie forum takimi tematami.

A przechodząc do sedna sprawy. Mam 17 lat ćwiczę już około pół roku. Jestem w trakcie cyklu brania gainera. Mierzę 184 cm. Mój wynik wyciskania na klatkę to 77,5kg chodź na dzień dzisiejszy dostępne było by ok 74/75kg :( .
Proszę o podanie jakiejś rozpiski ćwiczeń. Dodam iż ćwiczę od poniedziałku do czwartku. Tak wiem że powinny być treningi poprzedzone jednym dniem przerwy lecz weekend przeznaczam na inne sprawy. Apropo tych dni czy ćwiczenie czterech dni pod rząd jest bardzo szkodliwe ? Tzn czy bardzo obniży moje wyniki z porównaniu z treningami poprzedzonymi jednym dniem przerwy ? Proszę o tą rozpiskę.

jak nie sypniesz kasa to nikt ci nic nie ulozy;D tu sie sprawdza treningi a nie uklada... poczytaj troche i sam ulozysz sobie trening a pozniej daj do go do sprawdzenia. trening 4 dni pod rzad nie musi byc szkodliwy ale to zalezy od intensywnosci i podzialu parti... lepiej jednak zrobic przerwe miedzy dniami treningu(żeby nie bylo to tylko moje zdanie):)

Poniedziałek klatka
Wtorek biceps + barki
Środa triceps + plecy
Czwartek brzuszki + przedramię + łydki
?

dopisz ilosc seri i ilosccwiczen na te partie miesni

a gdzie uda?

jesteś początkujący więc narazie wystarczy ci trening 3 razy w tygodniu całego ciała ,powiedzmy
wyciskanie na ławce, wiosłowamnie, przysiady ze sztangą, martwy ciąg, biceps uginanie ze sztangą, wyciskanie na barki sztangi zza głowy,
trzy serie po 10, a wspomaganie możesz sobie darować narazie bo twój organizm w pierwszym roku ćwiczeń sam się regeneruje, a nic nie zastapi tzw. diety czyli po prosty jedz jak najwięcej , mięsa, nabiału, węglodanów tzn. ryż, makaron, ziemniaki, fasola, jajka całe, dużo mleka

ćwiczenie pod rząd na począdku daje extra efekty jednak potem dojdziesz do zastoju i trudno ci będzie go przełamać, dodam, że najlepiej zwiększać ciężar raz w tygodniu

Rozpiska 4 dniowa:
Klatka + tric
Plecy + biceps
barki + brzuch + łydki
nogi

Na 3 dni nogi rob w tym samym dniu w ktorym masz barki: j/w

jezeli masz maly staz to zrob plan ogolnorozwojowy a pozniej pomysl o splicie;) pozdro