Bartass89
Opiszę po krótce moje treningi. Staż to 2 lata. Na początku 4 miechy ogólnorozwojówka z instruktorem. Potem przez rok ten sam trening 
Klatka+triceps, plecy+biceps i nogi+barki :D Po 3 miechach tego trena, wyciskaniem sztangi na płaskiej zaczynałem każdy trening I tak było przez miesiąc. Szczerze? Rozwinęła mi sie za***iście. Klatke miałem wtedy najlpesza i mam do tej pory. Potem trening 2x w tym (2 miechy) i potem ten plan, co podam poniżej, jest on od ponad 3 tyg.
Poniedziałek (klatka, biceps)
Ćwiczeń na klatkę nie zmieniałem (te same ćwiczenia), kiedyś łączyłem z tricepsem. Może coś zamienić, coś usunąć, coś wstawić? najchętniej wymienie drugie ćwiczenie na coś innego, bo tam nie daje zbytnio rady. Potrafię tam zrobić szybko 12 by z 13 i 14 mieć duże problemy, a po 2 minutach ledwo 10 razy zrobić tym samym ciężarem. Po rozpiętkach co tydzień zakwasy przez 3 dni. Jeżeli chodzi o biceps, przez 10 miechów robiłem po plecach, te same ćwiczenia. Czasami modlitewnik robiłem młotkiem, ale lipa. Obecnie, czasem zamiast jednego z ćwiczen na biceps wsune uginanie ramion ze sztangielkami w siadze. Ogólnie, to robię tyle powtórzeń, ile dam radę.
1. sztanga na płaskiej, 3x (15,12,10) prog
2. sztanga na skośnej dodatniej 3x (15,12,10) stały ciężar
3. rozpiętki 3x (14,12,12) stały ciężar (SC)
No i biceps, słabe miałem efekty, ten trening co jest poniżej ma to poprawić.
4. modlitewnik 3x (13,12,9) SC,SC,PR w 2 ost. seriach ost. 3-4 powt pomagam druga ręką
5. uginanie ramion ze sztanga łamaną 4x (15,12,10,11) prog, ost. seria 3-4 oszukane(wsteczne)
Środa (nogi, barki)
Jeżeli chodzi o nogi, to przydałoby się coś wymyśleć :) Kiedyś robiłem prostowanie nóg w siadzie z palcami na zewnątrz, a potem wspięcia na palce na maszynie. Wspięcia na maszynie, kozackie,opisze. Teraz jest tak:
1. prostowanie nóg leżąc 3x (12,10,8) prog
2. wspięcia na palce na maszynie 3x (40,38,36) SC
Kozackie ćwiczenie. 20 powt robiłem na lajcie, potem z 5 zaczynały się schody, potem 10 z duza pomoca barków i ost. 5 to praktycznie małe unoszenie palców (ale było) i głównie barkami jakoś wyciskałem. Za***iście wchodziło. Schodziłęm z maszyny i czułem się jak Kaczka Czasami musiałem najpierw sie po tym rozciągac i czekać, bo ciężko mi było iść. Łydka rozwinęła sie zajefajnie :) Ciągle tym samym ciężarem. Po półtora roku tych ćwiczeń (bo chciałem się sprawdzić) zauważyłem, że z 15 razy na lajcie podniosę o 45kg więcej (w sumie 110kg), ale i tak robiłem sobie po 65kg), bo wchodziło
Natomiast teraz barki. Kiedyś robiłem tak:
- wzniosy ramion bokiem na wyprostowanych rękach, będąc wyprostowanym 3x
- wzniosy ramion przodem na wyprostowanych rękach, będąc wyprostowanym
- sztanga do brody
W okresie 2 miechów robiłem wyciskanie W (łokcie do uszu i bez całkowitych wyprostów nad głową) oraz w pozycji na żabę (bo robiłem z plecami te barki, bo 2x w tyg). Chodzi o unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, leżąć na ławeczce brzuchem, głową u góry. Wchodziło bardzo dobrze :)
3. wyciskanie w siadzie 3x (12,12,12) SC, kiedyś wyciskanie W
4. wzniosy ramion bokiem na wyprostowanych rękach, będąc wyprostowanym 3x (20,15,17) 20powt-5kg, 15powt-7,5 i 3 seria 5kg -> ale chyba będę musiał być pochylonym
5. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x (16,15,15) SC
6. podciąganie sztangi do brody 3x (20,18,16) prog
Piątek (plecy,triceps)
Kiedyś plecy z bicepsem robiłem, najpierw plecy. Bardzo dużo spędziłem robiąc taki trening:
- ściąganie drążka na maszynie uchwytem (do karku)
- ściąganie drążka na maszynie uchwytem (do klatki)
- przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim
Troszkę czasu na wiosłowanie sztangielkiem (z 2 miechy). A obecnie sie zastanawiam nad małą zmianą, bo ściąganie drążka nie pasi chyba
1. podciąganie się na drążku w chwycie "bocznym" (bo szerokim podchwytem nidyrydy :/) 3x (6,5,5) :D Robię to, bo podobno się przyda, a efekt w ilości powtórzeń kiedyś powinien nadejść? Czy lepiej zmienić to?
2. wiosłowanie końca sztangi w opadzie 4x (20,18,16,14) prog
3. ściąganie drążka na maszynie uchwytem (do karku, do klatki, naprzemiennie co trening) 3x (15,12,11) prog -> ale chyba nie wchodzi zbytnio, bynajmniej nigdy nie czuje po tym i nie czułem, na co mógłbym zamienić? Aha i dodam, że po MC czułem dolne partie pleców, a konkretnej chodzi tutaj o przy kręgosłupie nad pasem od spodenek Reszty nie czuć
Teraz triceps :) Z niego jestem bardzo zadowolony. Kiedyś robiłem po klatce, wchodziło ładnie. Sztangą francuskie do czoła i prostowanie ramion na wyciągu stojąc starając się utrzymywac stałe napięcie mięśni (nie podciągałem do samej góry, tylko do połowy). Z tym prostowaniem, największy efekt dawało to, że najpierw robiłem dużym ciężarem (z 13 powt), gdy już były małe problemiki, kolega ściągał 20kg a ja dalej robiłem (jeszcze z 12 razy) i potem ściągał kolejną 20kg i jeszce z 8 razy i jeszcze 10kg i wtedy z 8 razy Po tym czułem triceps bardzo ładnie, robiąc 3 razy takie serie. Robiłem też czasem (ale to rzadko) na inną głowę tricepsu, prostowanie ramion na wyciągu stojąc, podchwytem, ale oczywiście do połowy, bo nie miałem zamiaru robić bicepsu :) Potem z pół roku sztangielkiem jednorącz za głowę w siadzie zamiast sztangą do czoła.
Obecnie jest tak:
4. sztangą francuskie do czoła 4x (15,12,10,10) prog, gdzie ost. seria, 4 ost powt oszuakne(wsteczne)
5. prostowanie ramion na wyciągu stojąc, podnosząc do połowy
I mam pyt, co zmienić itd? Gdzie wkleić przedramię i kaptury? Proszę o pomoc :)
Zmieniony przez - Bartass89 w dniu 2007-09-15 14:08:11
Klatka+triceps, plecy+biceps i nogi+barki :D Po 3 miechach tego trena, wyciskaniem sztangi na płaskiej zaczynałem każdy trening I tak było przez miesiąc. Szczerze? Rozwinęła mi sie za***iście. Klatke miałem wtedy najlpesza i mam do tej pory. Potem trening 2x w tym (2 miechy) i potem ten plan, co podam poniżej, jest on od ponad 3 tyg.
Poniedziałek (klatka, biceps)
Ćwiczeń na klatkę nie zmieniałem (te same ćwiczenia), kiedyś łączyłem z tricepsem. Może coś zamienić, coś usunąć, coś wstawić? najchętniej wymienie drugie ćwiczenie na coś innego, bo tam nie daje zbytnio rady. Potrafię tam zrobić szybko 12 by z 13 i 14 mieć duże problemy, a po 2 minutach ledwo 10 razy zrobić tym samym ciężarem. Po rozpiętkach co tydzień zakwasy przez 3 dni. Jeżeli chodzi o biceps, przez 10 miechów robiłem po plecach, te same ćwiczenia. Czasami modlitewnik robiłem młotkiem, ale lipa. Obecnie, czasem zamiast jednego z ćwiczen na biceps wsune uginanie ramion ze sztangielkami w siadze. Ogólnie, to robię tyle powtórzeń, ile dam radę.
1. sztanga na płaskiej, 3x (15,12,10) prog
2. sztanga na skośnej dodatniej 3x (15,12,10) stały ciężar
3. rozpiętki 3x (14,12,12) stały ciężar (SC)
No i biceps, słabe miałem efekty, ten trening co jest poniżej ma to poprawić.
4. modlitewnik 3x (13,12,9) SC,SC,PR w 2 ost. seriach ost. 3-4 powt pomagam druga ręką
5. uginanie ramion ze sztanga łamaną 4x (15,12,10,11) prog, ost. seria 3-4 oszukane(wsteczne)
Środa (nogi, barki)
Jeżeli chodzi o nogi, to przydałoby się coś wymyśleć :) Kiedyś robiłem prostowanie nóg w siadzie z palcami na zewnątrz, a potem wspięcia na palce na maszynie. Wspięcia na maszynie, kozackie,opisze. Teraz jest tak:
1. prostowanie nóg leżąc 3x (12,10,8) prog
2. wspięcia na palce na maszynie 3x (40,38,36) SC
Kozackie ćwiczenie. 20 powt robiłem na lajcie, potem z 5 zaczynały się schody, potem 10 z duza pomoca barków i ost. 5 to praktycznie małe unoszenie palców (ale było) i głównie barkami jakoś wyciskałem. Za***iście wchodziło. Schodziłęm z maszyny i czułem się jak Kaczka
Czasami musiałem najpierw sie po tym rozciągac i czekać, bo ciężko mi było iść. Łydka rozwinęła sie zajefajnie :) Ciągle tym samym ciężarem. Po półtora roku tych ćwiczeń (bo chciałem się sprawdzić) zauważyłem, że z 15 razy na lajcie podniosę o 45kg więcej (w sumie 110kg), ale i tak robiłem sobie po 65kg), bo wchodziło
Natomiast teraz barki. Kiedyś robiłem tak:
- wzniosy ramion bokiem na wyprostowanych rękach, będąc wyprostowanym 3x
- wzniosy ramion przodem na wyprostowanych rękach, będąc wyprostowanym
- sztanga do brody
W okresie 2 miechów robiłem wyciskanie W (łokcie do uszu i bez całkowitych wyprostów nad głową) oraz w pozycji na żabę
(bo robiłem z plecami te barki, bo 2x w tyg). Chodzi o unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, leżąć na ławeczce brzuchem, głową u góry. Wchodziło bardzo dobrze :)
3. wyciskanie w siadzie 3x (12,12,12) SC, kiedyś wyciskanie W
4. wzniosy ramion bokiem na wyprostowanych rękach, będąc wyprostowanym 3x (20,15,17) 20powt-5kg, 15powt-7,5 i 3 seria 5kg -> ale chyba będę musiał być pochylonym
5. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x (16,15,15) SC
6. podciąganie sztangi do brody 3x (20,18,16) prog
Piątek (plecy,triceps)
Kiedyś plecy z bicepsem robiłem, najpierw plecy. Bardzo dużo spędziłem robiąc taki trening:
- ściąganie drążka na maszynie uchwytem (do karku)
- ściąganie drążka na maszynie uchwytem (do klatki)
- przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim
Troszkę czasu na wiosłowanie sztangielkiem (z 2 miechy). A obecnie sie zastanawiam nad małą zmianą, bo ściąganie drążka nie pasi chyba
1. podciąganie się na drążku w chwycie "bocznym"
(bo szerokim podchwytem nidyrydy :/) 3x (6,5,5) :D Robię to, bo podobno się przyda, a efekt w ilości powtórzeń kiedyś powinien nadejść? Czy lepiej zmienić to?
2. wiosłowanie końca sztangi w opadzie 4x (20,18,16,14) prog
3. ściąganie drążka na maszynie uchwytem (do karku, do klatki, naprzemiennie co trening) 3x (15,12,11) prog -> ale chyba nie wchodzi zbytnio, bynajmniej nigdy nie czuje po tym i nie czułem, na co mógłbym zamienić? Aha i dodam, że po MC czułem dolne partie pleców, a konkretnej chodzi tutaj o przy kręgosłupie nad pasem od spodenek
Reszty nie czuć
Teraz triceps :) Z niego jestem bardzo zadowolony. Kiedyś robiłem po klatce, wchodziło ładnie. Sztangą francuskie do czoła i prostowanie ramion na wyciągu stojąc starając się utrzymywac stałe napięcie mięśni (nie podciągałem do samej góry, tylko do połowy). Z tym prostowaniem, największy efekt dawało to, że najpierw robiłem dużym ciężarem (z 13 powt), gdy już były małe problemiki, kolega ściągał 20kg a ja dalej robiłem (jeszcze z 12 razy) i potem ściągał kolejną 20kg i jeszce z 8 razy i jeszcze 10kg i wtedy z 8 razy
Po tym czułem triceps bardzo ładnie, robiąc 3 razy takie serie. Robiłem też czasem (ale to rzadko) na inną głowę tricepsu, prostowanie ramion na wyciągu stojąc, podchwytem, ale oczywiście do połowy, bo nie miałem zamiaru robić bicepsu :) Potem z pół roku sztangielkiem jednorącz za głowę w siadzie zamiast sztangą do czoła.
Obecnie jest tak:
4. sztangą francuskie do czoła 4x (15,12,10,10) prog, gdzie ost. seria, 4 ost powt oszuakne(wsteczne)
5. prostowanie ramion na wyciągu stojąc, podnosząc do połowy
I mam pyt, co zmienić itd? Gdzie wkleić przedramię i kaptury? Proszę o pomoc :)
Zmieniony przez - Bartass89 w dniu 2007-09-15 14:08:11
Krzysztof Piekarz
