Rozpiska do sprawdzenia

Witam do tej pory ćwiczyłem jedynie w domu, lecz z braku odpowiedniego sprzętu dłużej ciągnąć tego nie ma sensu. Proszę o sprawdzenie rozpiski:

Cel: masa 8 tygodniowy program potem okres regeneracyjny
Klatka 105cm
Biceps 32cm
Uda 57cm
Łydki 40cm
Talia 75cm
Waga: 72kg
Wzrost: 174cm
Doświadczenie: początkujący do tej pory przez ostatnie dwa miesiące trening domatora.

Trening:

Na początku 5 min rozgrzewki na rowerku stacjonarnym potem szybkie rozciąganie mięśni, które w danym dniu będę ćwiczyl.
W ćwiczeniach będe stawiał na technike a nie na ciężar.
Odpoczynek między seriami ok. 2-3 min.
Dieta: własnie w tej chwili układam i zaraz dam do sprawdzenia
Dodatkowo raz w tygodniu basen.
Na brzuch będę wykonywał aerobiczną "szóstka" Weidera.

Poniedziałek:

Klatka:
Leżąć na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 seri po powtórzeń 10-12 powtórzeń.
Leżąć na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki) 5 seri po 10-12 powtórzeń

Triceps:
Francuskie wyciskanie 3 serie po 10-12 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeń

Przedramie:
Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem: 2 serie po 15 powtórzeń
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 2 serie po 15 powtórzeń
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem: 2 serie po 15 powtórzeń

Środa:

Plecy:
Podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 5 seri po 10-12 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztanga 4 serie po 7 powtórzeń

Biceps:
Siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń
Stojąc przemienne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie po 10-12 powtórzeń

Piątek:

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 5 seri po 10-12 powtórzeń
Wyprosty nóg w kolanach na maszynie 5 seri po 10-12 powtórzeń
Stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 10-12 powtórzeń

Barki:
Siedząc, wyciskanie sztangi za karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10-12 powtórzeń

Kaptury:
Szrugsy 4serie 10-12 powtórzeń

Poniedziałek:

Klatka:
Leżąć na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 seri po powtórzeń 10-12 powtórzeń.
Leżąć na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki) 5 seri po 10-12 powtórzeń < Dodaj Wyciskanie Sztangielek w Skosie i rob po 4 serie każdego cwiczenia.

Triceps:
Francuskie wyciskanie 3 serie po 10-12 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeń
OK
Przedramie:
Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem: 2 serie po 15 powtórzeń
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 2 serie po 15 powtórzeń
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem: 2 serie po 15 powtórzeń

Środa:

Plecy:
Podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 5 seri po 10-12 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztanga 4 serie po 7 powtórzeń <7 za mało daj 12
Brak tu cwiczen na prostowniki proponuje. MC Lub unoszenie tłowia

Biceps:
Siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń
Stojąc przemienne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie po 10-12 powtórzeń
Dodaj Uginanie ramion ze sztanga 3 serie < jako 1 cwiczenie
Piątek:

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 5 seri po 10-12 powtórzeń
Wyprosty nóg w kolanach na maszynie 5 seri po 10-12 powtórzeń
Stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 10-12 powtórzeń

Barki:
Siedząc, wyciskanie sztangi za karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10-12 powtórzeń
+ Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia

Kaptury:
Szrugsy 4serie 10-12 powtórzeń < wg mnie smiało 15 powt. mozna robic

Ja bym na biceps wybrał rozwiązanie 2 ćwiczenia po 4 serie, albo nawet 2 ćwiczenia po 3 serie, tylko dał tam jednak tą sztangę i np. młotki. Bicek będzie trochę zmęczony. A najlepiej to bym wymienił miejscami bic i tric w tym planie. pozdro.

Poniedziałek:

Klatka:
Leżąć na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4 serie po powtórzeń 10-12 powtórzeń.
Leżąć na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki) 4 serie po 10-12 powtórzeń
Wyciskanie Sztangielek w Skosie 4 serie po 10-12 powtórzeń

Biceps:
Stojąc przemienne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie po 10-12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztanga 3 serie po 10-12 powtórzeń

Przedramie:
Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem: 2 serie po 15 powtórzeń
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 2 serie po 15 powtórzeń
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem: 2 serie po 15 powtórzeń

Środa:

Plecy:
Podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 5 seri po 10-12 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztanga 4 serie po 10-12 powtórzeń
Martwy ciąg 3 serie po 10-12 powtórzeń

Triceps:
Francuskie wyciskanie 3 serie po 10-12 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeń


Piątek:

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 5 seri po 10-12 powtórzeń
Wyprosty nóg w kolanach na maszynie 5 seri po 10-12 powtórzeń
Stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 10-12 powtórzeń

Barki:
Siedząc, wyciskanie sztangi za karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10-12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 3 serie po 10-12 powtórzeń

Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15 powtórzeń

Poniedziałek:

Klatka:
Leżąć na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4 serie po powtórzeń 10-12 powtórzeń.
Leżąć na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki) 4 serie po 10-12 powtórzeń
Wyciskanie Sztangielek w Skosie 4 serie po 10-12 powtórzeń

Biceps:
Stojąc przemienne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie po 10-12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztanga 3 serie po 10-12 powtórzeń

Przedramie:
Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem: 2 serie po 15 powtórzeń
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 2 serie po 15 powtórzeń
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem: 2 serie po 15 powtórzeń

Środa:

Plecy:
Podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 5 seri po 10-12 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztanga 4 serie po 10-12 powtórzeń
Martwy ciąg 3 serie po 10-12 powtórzeń

Triceps:
Francuskie wyciskanie 3 serie po 10-12 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeń


Piątek:

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 5 seri po 10-12 powtórzeń
Wyprosty nóg w kolanach na maszynie 5 seri po 10-12 powtórzeń
Stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 10-12 powtórzeń

Barki:
Siedząc, wyciskanie sztangi za karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10-12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 3 serie po 10-12 powtórzeń

Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15 powtórzeń

W bicepsie zamień kolejnosc ćwiczeń
W plecach wiosłowanie daj podchwytem i dołóż jeszcze np wioslowanie hantlą chwyt neutalny
Do nóg uginanie nóg w lezeniu na maszynie

Do tego 3 razy w tyg brzuszek i dieta i bedzie lux pozdro

Siemka ... ja nie mam zbytnio problemu z rzeźbą ale chciałbym prosić o pare dobrych rad :). Ćwicze na swoim treningu od jakiegoś czasu i powoli coraz bardziej widać efekty , ale nie stosuje diety , nie potrzebuje białka do nabycia masy ale też nie jestem gruby chciałbym szybko wyrobić sobie mięśnie i zbić tłuszczyk żeby były widoczne :P mój trening na klate to : 4 serie po 15 powtórzeń , 4 ćwiczenia : 1.wyciskanie na ławce prostej , 2.wyciskanie na ławce podniesonej , 3.rozpiętki na ławce prostej , 4.wyciskanie na ławce podniesonej hanti ... chciałbym uzyskać jak najszybciej efekt więc prosze o poprawki i rady :):):)