Hippy / Dziennik / Masa & Siła

Cześć!
Zakładam ten dziennik ponieważ myślę że zmotywuje mnie do dalszych postępów


Mój staż to 8 miesięcy (w wakacje miałem przerwe)! Od września z powrotem zacząłem ćwiczyć i zrobiłem dwu tygodniowe ACT


Mam na imię Maciek i mam 16 lat.

Waga: 62kg
Wzrost: 174cm
Biceps: 31cm
Przedramię:26cm
Pas: 75cm
Udo: 50cm
Łydka: 35cm
Klatka : 90cm


Rekordy:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej : 60kg
Martwy ciąg: Nie próbowałem
Przysiad: Nie próbowałem
Wyciskanie na barki: 10x35



Moim celem jest poprawienie sylwetki poprzez nabranie masy mięśniowej oraz poprawienie wyników siłowych


Dieta i suplementacja:
Suplementy będę zażywał od poniedziałku.
Dietę zaczynam stosować od rozpoczęcia suplementacji...

ŚnIaDaNiE 6:30

~ CARBO BIOGENIX (30g) 0 B 0 T 28 W
~ CELL PUMP BIOGENIX (9G) 0 B 0 T 1 W
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
~ PŁATKI KUKURYDZIANE (50G) 3 B 1,6 T 42 W
~ PŁATKI OWSIANE (50G) 6 B 3,5 T 35 W
~ MLEKO 2% (400ML) 13,6 B 8 T 19,6 W
~ ORZECHY LASKOWE (30G) 4,8 B 21 T 5 W
~ Jajecznica z 2 jajek (120g) 15 B 11 T 2 W

DrUgIe ŚnIaDaNiE 10:30

~ 4 BUŁKI GRAHAMKI (100G) 8,2 B 1,7 T 56,5 W
~ ORZECHY LASKOWE (30G) 4,8 B 21 T 5 W
~ SZYNKA Z PIERSI Z KURCZAKA (100G) 20,5 B 1 T 0 W


ObIaD 15:00

~ FILET Z PIERSI Z KURCZAKA (100G) 21,5 B 1,3 T 0 W
~ RYŻ BIAŁY (100G) 6,5 B 0,5 T 78,5 W
~ OLIWA Z OLIWEK (15ML) 0 B 15 T 0 W


PoSiŁeK pRzEd TrEnInGiEm 16:30

~ CARBO BIOGENIX (50G) 0 B 0 T 47 W
~ CELL PUMP BIOGENIX (9G) 0 B 0 T 1 W



PoSiŁeK pO tReNiNgU 18:15

~ EXTRA MASS SPORT'S ONE (110G) 35 B 5 T 45 W

KoLaCjA 20:30

~ TWAROŻEK A LA DANIO 31 B 18 T 12 W

Na NoC 21:00

~ Zincas Forte 1 tabletka
~ Filomag B6 3 tabletki




Trening:

Poniedziałek / Czwartek

Partie mięśni:
~ Klatka
~ Barki
~ Triceps
~ Łydki
~ Kaptury



KLATKA:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x (12,10,8)
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3x10
- Butterfly 3x12


BARKI:
- Wyciskanie sztangielek 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
- Podciąganie sztangi łamanej do brody 3x10
- Szrugsy hantelkami 3x15



TRICEPS:
- Prostowanie ramion przy wyciągu 3x (12,10,8)
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 3x (12,10,8)



ŁYDKI:
-Wspięcia na palce stojąc 4x20






Wtorek / Piątek
Partie mięśni:
~ Plecy
~ Nogi
~ Biceps
~ Przedramie


PLECY:
-Podciąganie na drążku 3x12
-Wiosłowanie w opadzie 3x10
-Martwy ciąg 4x20



NOGI:
-Przysiady ze sztanga na barkach 4x (15,12,10,8)
-Prostowanie nóg w siadzie 3x12
-Uginanie nog w leżeniu 3x12 -8



BICEPSs:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x ( 12,10,8 )
- Uginanie ramion hantelkami na modlitewniku 3x12


PRZEDRAMIE:
- Uginanie nadgarstków nachwytem przy wyciągu 3x15
- Uginanie nadgarstkow podchwytem przy wyciągu 3x15




Suplementy:
- CELL PUMP BIOGENIX (2X 665G)
- SPORTS ONE EXTRA MASS (3X 2KG)
- TAURINE MEGA CAPS OLIMP 150 CAPS
- GOLD OMEGA 3 (2 OPAKOWANIA)
- VITA-MIN MULTIPE SPORT OLIMP (5 OPAKOWANIA)
- CARBO BIOGENIX (6KG)
- ZMA APTECZNE



Niedziele poświęcam na przywitanie a od poniedziałku ruszamy

Od razu mam pytanie... Kiedy brać Omege, witaminki i Tauryne?
Tauryne do kreatyny i po treningu ? Jesli tak to ile gram ?

po 8 miesiacach wyniki dosc kiepskie,
odpuscilbym krete, bo to strata kasy, a wzial sie za pozadne treningi.

trening przeladowany, 18 serii na klatke tygodniowo? za duzo.. do tego po co takie ******oly jak butterfly?

no, ale powodzenia zycze.

życzę powodzenia. Witaminy brać powinienes podczas najwiekszego posilku czyli obiadu. Co do treningu troszke czesto cwiczyc bedziesz 2 razy partia na tydzien wiec polecam naprawde nie przeciazac miesni.

erminho:
Wyniki kiepskie, bo tak naprawde zacząłem cwiczyc po 5-6 miesiącach :D
Do tego czasu nie miałem pojęcia o diecie, treningu itd. Nie wiem dlaczego według Ciebie kreta to strata kasy ale ok


flacha11:
Myślę że nie przemęcze mięśni... Trening ten został dopracowany w temacie pt. "<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go>>>" (to tak na marginesie)


Zmieniony przez - Hippy w dniu 2007-09-15 21:44:37

odpuść sobie

Dzięki za super odpowiedz i motywacje!

mam bardzo podobny plan, z tym ze ja łydki mam na tym drugim treningu, no i ja przeplatam sobie ćwiczenia, czyli raz płaska raz skos w przypadku klatki albo raz przysiady raz suwnica w przypadku nóg itp

powodzenia, i dobra rada: porządnie jedz... bo bez tego to 10 cell pumpow nie pomoze

Przynajmniej jedna optymistyczna odpowiedz
No będę jadł jak najwięcej... Nie liczę na same odżywki!

nie wiem kto Ci trening korygowal ale jest zjechany calkiem

Plan korygował Apokalipsa...
Ja wstawiłem do tego tematu następujący:
Poniedziałek: Klatka, biceps, przedramie

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x ( 12,10,8,6 )
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3x ( 12,10,8 )
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3x12
- Butterfly 3x12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x ( 12,10,8 )
- Uginanie ramion hantelkami na modlitewniku 3x12
- Uginanie ramion hantelkami stojąc uchwytem młotkowym 3x12

Przedramie:
- Uginanie nadgarstków nachwytem przy wyciągu 4x15
- Uginanie nadgarstkow podchwytem przy wyciągu 4x15

Wtorek: Wolne

Środa: Barki, nogi

Nogi:
- Przysiady na Hack-Machine 4x (15,12,10,8)
- Prostowanie nóg w siadzie 3x12
- Uginanie nog w leżeniu 3x12

Barki:
- Wyciskanie sztangielek 4x (12,12,10,8)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12

Czwartek: Wolne

Piątek: Plecy, triceps, łydki

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x MAX
- Przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha w siadzie płaskim 3x12
- Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie 4x12
- Unoszenie tułowia z opadu 4x15
- Szrugsy 4x15

Triceps:
- Prostowanie ramion przy wyciągu 4x (12,10,8,8)
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 4x12
- Pompki na poręczach 3x MAX

Sobota i niedziela: Wolne


PS.
- Na każdym treningu będe robił po dwa ćwiczenia na brzuch
- Nie wykonuje cwiczen takich jak: martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie sztangi zza głowy ponieważ za bardzo obciążają kręgosłup a ja jestem jeszcze młody.


Jak ktoś może to niech mi pomoże, bo nie wiem jakim planem ćwiczyć dzisiaj na siłowni

zostaw sobie cellpumpa na pozniej, kup jakies mono z 500g i duuuzo ci da, za mało białka w diecie, wliczasz z ryzu białko, itp nie potrzebnie, dieta ogólnie z dupy
jestes poczatkujacy, a walsiz tyle serii na kalte, tyle cwiczen
ostanio zmieniłęm sobie trenning i mam teraz taki (ogólny zarys)
pn plecy
martwy x5 (powt <=10)
wiosłowanie szeroko x 5 (powt <=10)
wiosłowanie sztangielką (hantlem jak kto woli) 2-3 serie 10-16 potórzeń, na spompowanie
szrugsy x3

wt

klata
wycisk ławka plaska 5 serii
wycisk polowiczny 3 serie

czw
braki + znowu kaptury
wycisk od uszu x5
coś a'la wiosłowanie, leżusz na brzuchu, na łąwce skosnej i jakby odwodzisz łapska do tyłu, na tylne baryx4
wznosy sztangi do górnej granicy brzucha x3/x4
szrugsy z hantlami x3

piątek
klatka lekko, tric lekko, bic lekko tj

kalta skos w góre 3-4 serie tylko na spompowanie małe ciezary
rozpierdki 3-4 serie lekko na spompowanie

bic, tric powtórzenia 12-16 wszystko na spompowanie, palenie
8-10 serii (po dwa cwiczenia na grupe)
moze ci to cos pomoże