Plan treningowy do oceny

Witam. Chciałbym, żebyście ocenili mój plan treningowy i wprowadzili do niego poprawki jeśli będzie to konieczne. Zacznę od tego, że mam 173cm wzrostu i ważę 60kg. Moim głównym celem jest przyrost masy. Nie stosuję ścisłej diety, po treningu węglowodany i twaróg na noc. Dopiero zaczynam przygodę z kulturystyką. Cwiczę od początku września.

Wtorek: klatka/tric
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej pod kątem 30 stopni 4serie 12/10/8/6
3. Rozpiętki na atlasie. Tu robię różne cwiczenia, ponieważ mam możliwośc cwiczenia na rozpiętkach różne częsci klatki wychodzi 9 serii 12/10/8

Triceps
1. Pompki na poręczach 3serie 12/10/8
2. wyciskanie francuskie hantlem w uchwycie młotkowym 3serie 12/10/8
3. prostowanie ręki w łokciu z hantlem 3serie 12/10/8

Czwartek: Grzbiet/biceps
1. Ściąganie linki górnego wyciągu do nóg 4serie 12/10/8/6
2. Ściąganie linki gornego wyciągu za kark 4serie 12/10/8/6
3. Ściąganie linki górnego wyciągu o prostych rękach do brzucha 4serie 12/10/8/6
4. Przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha siedząc płasko 4serie 12/10/8/6
5. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4serie 12/10/8/6

Biceps
1. Modlitewnik 3serie 12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 3serie 12/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangielką na przemian stojąc 3serie 12/10/8

Sobota: Barki/nogi
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3serie 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3serie 12/10/8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

Nogi
1. Prostowanie nóg na atlasie 4serie 12/10/8/6
2. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4 serie 12/10/8/6

Niedziela: brzuch
1. Brzuszki 4 serie max.
2. Nożyce 3serie max.
3. Podciąganie nóg do brzucha 3 serie max.

Z góry dzięki za uwagi.

Plan zawiera kilka błędów. Masz zerowy staż. Zacznij od ACT przez 2 miesiące. Potem masówka.

jak Kuro. Tu masz art o ACT https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html 

poczytałem o ACT i nie wiem czy będe miał możliwośc przeprowadzania takiego treningu, bo nie chodzę na profesjonalną siłownie tylko zrobiliśmy sobie z kumplem taką prywatną w piwnicy. Mamy do dyspozycji ławeczkę, sztangę, dwa hantle i 100kg obciążenia, on ma jeszzce atlas. sprzęt znajduje się w dośc małym pomieszczeniu więc ciężko będzie przeprowadzac trening ACT. Prosiłbym o wprowadzenie poprawek jeśli są konieczne do mojego treningu. Mam jeszcze małe pytanko, co to jest progresja i na czym ona polega ?

poczytałem o ACT i nie wiem czy będe miał możliwośc przeprowadzania takiego treningu, bo nie chodzę na profesjonalną siłownie tylko zrobiliśmy sobie z kumplem taką prywatną w piwnicy. Mamy do dyspozycji ławeczkę, sztangę, dwa hantle i 100kg obciążenia, on ma jeszzce atlas.

W zupełności to wystarczy, aby robić ACT. Szczególnie ten wariant ułożony przez Georgu.

Mam jeszcze małe pytanko, co to jest progresja i na czym ona polega ?

Progresja to zwiększanie obciążenia przy każdej kolejnej serii. Maleje też liczba powtórzeń. Np.

1 seria - 50 kg - 12 powtórzeń
2 seria - 60 kg - 10 powtórzeń
3 seria - 65 kg - 10 powtórzeń
4 seria - 70 kg - 8 powtórzeń

Zmieniony przez - Kuro w dniu 2007-09-16 14:41:30