Dieta do oceny - budowa masy - 74 kg / 184cm

DIETA
Waga: 74 kg
Wzrost: 1,84 m
Cel: budowa masy
Zapotrzebowanie dzienne (ustalone arkuszem exela ze strony http://www.kulturystyka.pl/artykul6/ ):
- białko 33% = 242g
- węglowodany 52% = 346g
- tłuszcze 15% = 46g / tłuszcze ograniczam z powodu ze biorę kreatyne
- kalorie 2768kacl
/ proporcje sobie sam ustaliłem

DNI TRENINGOWE

1. Posiłek - Godzina 7.30
- płatki owsiane (100g)
- mleko 0,5% (250ml)
// b:22g w:73g t:7g

2. Posiłek - Godzina 10.00 / szkola
- banany (1x100g)
- jogurt naturalny 0,1% (1x200g)
// b:24g w:48g t:1g

3. Posiłek - Godzina 12.00 / szkola
- kawałki chleba razowego (4x40g)
- plasterki szynki z indyka (2x20g)
- plasterki zółtego sera (2x14g)
// b:25g w:88g t:13g

4. Posiłek - godzina 13.40
- odżywka gainer (1x100g)
// b:30g w:59g t:2g

!!! TRENING !!! - 15.00-17.00

5. Posiłek - godzina 17.40
- odżywka gainer (1x100g)
// b:30g w:59g t:2g

6. Posiłek - godzina 18.20
- ryż (1x100g)
- pierś z kurczaka (120g)
- pomidor (1x150g)
// b:42g w:85g t:6g

7. Posiłek - godzina 20.00
- białka z jaj (4x40g)
- pierś z kurczaka (50g)
// b:38g w:1g t:2g
lub
- smarzona rybka (1x200g)
// b:42g w:0g t:8g

8. Posiłek - Godzina 23.00
- twarożek chudy (1x200g)
// b:40g w:7g w:1g

------------------------------------------------

DNI NIETRENINGOWE

1. Posiłek - Godzina 7.30
- płatki owsiane (100g)
- mleko 0,5% (250ml)
// b:22g w:73g t:7g

2. Posiłek - Godzina 10.30 / szkola
- banany (1x100g)
- jogurt naturalny 0,1% (1x200g)
// b:25g w:47g t:1g

3. Posiłek - Godzina 12.30 / szkola
- kawałki chleba razowego (4x40g)
- plasterki szynki z indyka (2x20g)
- plasterki zółtego sera (2x14g)
// b:25g w:88g t:13g

4. Posiłek - Godzina 14.00
- odżywka gainer (1x85g)
// b:26g w:51g t:2g

5. Posiłek - godzina 15.30
- ryż (1x100g)
- pierś z kurczaka (120g)
- pomidor (1x150g)
// b:42g w:85g t:6g

6. Posiłek - Godzina 17.00
- odżywka gainer (1x85g)
// b:26g w:51g t:2g

7. Posiłek - godzina 18.00
- pomidor (1x150g)
- tuńczyk (1x130g)
// b:28g w:12g t:3g

8. Posiłek - godzina 20.30
- białka z jaj (4x40g)
- pierś z kurczaka (50g)
// b:38g w:1g t:2g
lub
- smarzona rybka (1x200g)
// b:42g w:0g t:8g

9. Posiłek - Godzina 23.00
- twarożek chudy (1x200g)
// b:40g w:7g w:1g
------------------------------------------------

Podczas diet nie pije żadnych napojów. Tylko woda (4-5 litrów).
Po treningu uzupełniam węglowodany odżywką węglowodanową po 35g (93% carbo). Raz dziennie 10 g dextro do kreatyny monohydratu.
Z supli mam:
RXGold MaxGainer 3000
Olimp Kre-Alkalyn 2500
Ultimate Monohydrat Kreatyny

zapommniałem dodać:
ćwicze 9 miechów
a z witaminek to miałem jakieś z Treca a teraz z Vitalmaxa A-Z

Cześć

Moje sugestie odnośnie diety:

DNI TRENINGOWE

1. Posiłek - Godzina 7.30
- płatki owsiane (100g)/ok
- mleko 0,5% (250ml)/ok
// b:22g w:73g t:7g
Dodaj więcej bialka np. jajka oraz tluszcze np.orzechy włoskie

2. Posiłek - Godzina 10.00 / szkola
- banany (1x100g)
- jogurt naturalny 0,1% (1x200g)
// b:24g w:48g t:1g
Tutaj daj zbilansowany posilek węglowodny złożone + białko + warzywa + tłuszcze

3. Posiłek - Godzina 12.00 / szkola
- kawałki chleba razowego (4x40g)
- plasterki szynki z indyka (2x20g)
- plasterki zółtego sera (2x14g)
// b:25g w:88g t:13g
W tym miejscu widziałbym kaszę/ryż + pierś + warzywa + oliwe

4. Posiłek - godzina 13.40
- odżywka gainer (1x100g)
// b:30g w:59g t:2g
OK

!!! TRENING !!! - 15.00-17.00

5. Posiłek - godzina 17.40
- odżywka gainer (1x100g)
// b:30g w:59g t:2g
OK

6. Posiłek - godzina 18.20
- ryż (1x100g)
- pierś z kurczaka (120g)
- pomidor (1x150g)
// b:42g w:85g t:6g
Ok

7. Posiłek - godzina 20.00
- białka z jaj (4x40g)/jajka daj do sniadania (cale)
- pierś z kurczaka (50g)
// b:38g w:1g t:2g
lub
- smarzona rybka (1x200g)
// b:42g w:0g t:8g
Do piersi ryby dodaj tłuszcze oraz warzywa

8. Posiłek - Godzina 23.00
- twarożek chudy (1x200g)
// b:40g w:7g w:1g
Ok

Zmniejsz ilość bialka, natomiast zwiększ podażtłuszczy pamiętając o ich odpowiednich proporcjach.
Dodaj więcej warzyw
W dni nietreningowe eliminujesz gainerka z diety zastępując go naturalnym pożywieniem.