ocencie póki moge dac Sogi:D

Witam, proszę poprawienie mojego planu treningowego. Za pomoc SOGi.
Wiek:20
Wzrost:187
Waga: 70
Cel:Masa
Dieta:JEST
Staż treningowy: 6miesięcy przemyślanego treningu.
Wcześniej ćwiczyłem planem tomota(pozdro).

dzień 1 - klatka, tricepsy
Klatka
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) - 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru)
3. Rozpiętki na płaskiej 4x10 /staly ciezar/

Tricepsy
1. Pompki na poręczach 3x-12/10/8 (progresja ciężaru) (robię to na takiej maszynie zastępującej to ćwiczenie, nie wiem jak się nazywa)
2. Wyciskanie "francuskie" sztangielką trzymaną oburącz w siadzie 3x-12/10/8 (progresja ciężaru)
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 (stały ciężar)

Brzuch

dzień 3 - plecy, bicepsy, przedramiona
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie nachwytem 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru)
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 2x 12/8 (progresja ciężaru)
4. Szrugsy ze sztangielkami 2x 12 (stały ciężar)


Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x-12/10/8 (progresja ciężaru)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suspinacją nadgarstka)
3x 10 (stały ciężar)
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 10 (ciężar stały)

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x-15/12 (stały ciężar)
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x-15/12 (stały ciężar)

dzień 5 - nogi, barki
Nogi
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru)
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru)
3. Wspięcia na palce stojąc 4x-16/14/12/10 (progresja ciężaru)
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12/10/10/8 (progresja ciężaru)
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10 (stały ciężar)
Brzuch

Moim zdaniem trening jest dobry.Dodałbym tylko do treningu nóg przysiady ze sztangą na barkach,ewentualnie na klatce.

dzień 1 - klatka, tricepsy
Klatka
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) - 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru) tutaj dalbym płaską
3. Rozpiętki na płaskiej 4x10 /staly ciezar/ tutaj skos

Tricepsy
1. Pompki na poręczach 3x-12/10/8 (progresja ciężaru) (robię to na takiej maszynie zastępującej to ćwiczenie, nie wiem jak się nazywa)
2. Wyciskanie "francuskie" sztangielką trzymaną oburącz w siadzie 3x-12/10/8 (progresja ciężaru)
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 (stały ciężar)
Tutaj musisz sam sprawdzić czy 3 cwiczenia to nie za dużo wydaje mi sie ze dwa w zupełności wystarczą triceps bedzie wstępnie zmęczony po klatce ale to juz musisz sprawdzić sam

Brzuch

dzień 3 - plecy, bicepsy, przedramiona
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie nachwytem 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru)daj podchwyt
TU bym dołożył jeszcze wiosło hantlą 12/10/8
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 2x 12/8 (progresja ciężaru)tutaj daj stały cięzar u dbaj o technike łatwo przy nim o kontuzję
4. Szrugsy ze sztangielkami 2x 12 (stały ciężar)


Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x-12/10/8 (progresja ciężaru)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suspinacją nadgarstka)
3x 10 (stały ciężar)
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 10 (ciężar stały)
Tutaj jestem przekonany ze dwa wystarczą po plecach biceps jest juz zmęczony więc dwa ćwiczenia wystarcza nie więcej
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x-15/12 (stały ciężar)
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x-15/12 (stały ciężar)

dzień 5 - nogi, barki
Nogi
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru)
tutaj jeszcze prostowanie nóg na maszynie 10/10/10 stały
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru)stały cięzar dwugłowe są delikatne więc nie szalej z cięzarem
3. Wspięcia na palce stojąc 4x-16/14/12/10 (progresja ciężaru)
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12/10/10/8 (progresja ciężaru)tutaj unos do mostka
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10 (stały ciężar)tutaj zamień na unoszenie w opadzie przedni akton barków dostanie przy klatce zwłaszcza ze masz dwa ćwiczenie na skosie wiec skup sie na bocznym i tylnym aktonie
Brzuch
Brzuch 3 razy w tyg + dieta + streching
pozdro