Masa (4 dni w tygodniu) OCENA

17 lat, 10 miesiecy stazu, 78 kg
na mase 4 dni w tyg.

poniedzialek
klata barki

wtorek
plecy kaptury

czwartek
nogi

piatek
biceps triceps przedramie.

PONIEDZIALEK
KLATKA
1. wyciskanie na ławce 4 serie 12,10,8,8 powt
2. wyciskanie sztangielek na skosie w góre- 3s 12,10,8 powt.
3. Pompki 3s 10 powt.
4. rozpiętki- 3s po 10 powt.
BARKI:
1. wyciskanie sztangi zza karku 3s. 12,10,8 powt.
2. unoszenie hantli w bok stojąc 3s 10 powt.
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s 10 powt.

WTOREK
PLECY & KAPTURY
1. podciąganie sie na drążku 3s Max powt.
2 podciaganie sztangielek w opadzie 4 serie 10,8,8,8 powt.:
3. wiosłowanie sztangą (podchwyt) 3s 10 powt.
4. Podciąganie sztangielki bokiem w opadzie 4 serie 10-8 powt.:
5. martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.:
6. szrugsy z hantlami lub sztangą 4s 15 powt.

CZWARTEK
NOGI
1. przysiady 4s 12,10,8,6 powt.
2. wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10powt.:
3. martwy ciag na prostych nogach 4 serie po 10 powt.:
3. wspiecia na palce stojac 3s 15 powt.
4. wspiecia na palce stojac 2s 100 powt. (bez obciazenia)

PIATEK
BICEPS
1. uginanie ze sztangą stojąc 3s 12,10,8 powt.
2. uginanie z hantlami siedząc (podpora - udo) 3s 10 powt.
3. uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,10,8,8 powt.:
TRICEPS
1. wąskie wyciskanie 3s 12,10,8
2. francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt:
3. prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.:
PRZEDRAMIĘ:
superseria:
- ugnianie nadgarstków nachwytem na wyciągu 3 serie po 15 powtórzeń.
- uginanie nadgarstków podchwytem na wyciągu 3 serie po 15 powtórzeń.

Zmieniony przez - kiddd w dniu 2007-09-17 14:32:58

przeladowany 1