Pomozecie ulozyc mi odpowiedni plan??

pomozenie mi?? moj staz to 4 miechy. na klate dokladnie nie wiem ile biore bo mam tylko 60 kg obciazenia ale na serie 55 cwicze.... piszcie czekam

Poczytaj posty podwieszone ułóz sam trening i wklej go tutaj my Ci go poprawimy ale nikt za Cibie tego nie zrobi pozdro

Poniedziałek; Klatka Piersiowa,Triceps

Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej
4x(12,12,10,10)
Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej
4x(10,10,8,8)Progresja
Rozpiętki
4x(15,15,15,15)

Wyciskanie Francuskie Leżąc Ze Sztangą
4x(12,12,12,12)
Wyciskanie Francuskie Siedząc Ze Sztangielką
3x(12,12,12)

wtorek po 2 serie klaty i tricepsow

Sroda Barki,Biceps,

Wyciskanie Sztangi Sprzed Głowy
4x(12,12,10,10)
Unoszenie Sztangielek Bokiem w Górę
4x(12,12,10,10)
Unoszenie Sztangielek W Opadzie Tułowia
4x(12,12,10,10)


Uginanie Ramion Ze Sztanga Stojąc
4x(12,10,10,10)
Uginanie Ramion Ze Sztangielkami
4x(12,10,10,10)

czwartek 2 serie barkow i bicepsu

piątek nogi , przedramie kaptury

Przysiady Ze Sztanga Na Barkach
4x(12,10,10,8)
Wypychanie Ciezaru Na Maszynie
4x(12,10,10,8)
Wspiecia Na Palce
4x(max,max,max,max)

sciskanie nadgarstkiem 3x po 50 powt
Uginanie Nadgarstkow Nachwytem W Siadze
3x(15-20,15-20,15-20)

Wznosy Barków Ze Sztangą
3x(15-20,15-20,15-20)

sobota

2 serie biceps 2 klata i 2 triceps




moze byc??

Poniedziałek; Klatka Piersiowa,Triceps

Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej
4x(12,12,10,10)
Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej
4x(10,10,8,8)Progresja
Rozpiętki
4x(15,15,15,15) 10/10/10

Wyciskanie Francuskie Leżąc Ze Sztangą
4x(12,12,12,12) 12/10/8/8
Wyciskanie Francuskie Siedząc Ze Sztangielką
3x(12,12,12)

wtorek po 2 serie klaty i tricepsow tego juz nie wystarczy jeden trening

Sroda Barki,Biceps,

Wyciskanie Sztangi Sprzed Głowy
4x(12,12,10,10) 15/12/10/10
Unoszenie Sztangielek Bokiem w Górę
4x(12,12,10,10) 10/10/10/10
Unoszenie Sztangielek W Opadzie Tułowia
4x(12,12,10,10) 12/10/8


Uginanie Ramion Ze Sztanga Stojąc
4x(12,10,10,10)
Uginanie Ramion Ze Sztangielkami
4x(12,10,10,10)

czwartek 2 serie barkow i bicepsu bez tego
piątek nogi , przedramie kaptury

Przysiady Ze Sztanga Na Barkach
4x(12,10,10,8)
Wypychanie Ciezaru Na Maszynie
4x(12,10,10,8)
uginanie nóg w lezeniu 10/10/10
wykroki 12/10/8
Wspiecia Na Palce
4x(max,max,max,max)

sciskanie nadgarstkiem 3x po 50 powt
Uginanie Nadgarstkow Nachwytem W Siadze
3x(15-20,15-20,15-20)

Wznosy Barków Ze Sztangą
3x(15-20,15-20,15-20)

sobota

2 serie biceps 2 klata i 2 triceps bez tego

Do tego 3 razy w tyg brzuch + dieta + streching
Brakuje Ci w treningu pleców !!!
Ułóz trening w systemie
Pn klata + triceps
Sr plecy + bicpes
Pt barki nogi przedramie
Ćwiczenia masz dobre tylko wstaw w odpowiednie dni o dółóz cwiczenia na plecy