trening na masę dla kompletnie początkującego !

18 lat, dopiero zaczynam ćwiczyć, 180 cm, 65 kg, cel-masa.

WTOREK
KLATKA PIERSIOWA
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 7 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 3 serie po 7 powtórzeń
TRICEPS
- siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną 3 serie po 7 powtórzeń
- siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10 powtórzeń.
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie po 7 powtórzeń.

CZWARTEK
BARKI siedząc, wyciskanie sztangielek w górę 3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10 powtórzeń
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie po 10 powtórzeń
BICEPS siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń
stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń
stojąc, wznosy przedramion ze sztangą 3 serie po 7 powtórzeń
UDA przysiady ze sztangą 5 serie po 10 powtórzeń
ŁYDKI stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą 5 serie po 15 powtórzeń.

SOBOTA
GRZBIET podciąganie się na drążku (do karku) 5 serii po 7 powtórzeń.

Taki plan ułożyłem w oparciu na to jakim sprzętem dysponuję. Jakby ktoś mógł dodać jakieś ćwiczenia na grzbiet, ale tylko z drążkiem bo mam go w domu, a na siłowni nie. Czy można "dorzucić" grzbiet do jakiegoś dnia ? Albo ogólnie jakoś poprawcie ten trening, pliss ;)
Do tego na brzuch ABS2 II poziom 4 dni w tygodniu. I czy ABS2 nie będzie przeszkadzał w ćwiczeniu na siłowni ? I czy między dniami, w które mam ćwiczyć lepiej żeby była dłuższa przerwa bo mam możliwość ćwiczenia każdego dnia tygodnia łącznie z niedzielą ? I czy kupić jakieś białko ?

A gdzie nóżki?

jw cwicz nogi
zacznij od treningu ogolno rozwojowego act
pozatym masz dzial dla zupelnie zielonych !!!!!