Dieta na mase po raz enty - prosze o pomoc.

Witam. Jestem kompletnym nowicjuszem. Mam 189 cm, 76 kg, wyliczylem sobie, że moje codziennie zapotrzebowanie to:
BIAŁKO - 152 g
TŁUSZCZE - 98,8 g
WEGLOWODANY - 321 g


Po wieeeelu godzinach bzdurnych rozważań doszedłem do takiej o to diety:

9:30
jajka - trzy
mleko - 200 ml
musli - 200 g

12:00
chleb wieloziarnisty - 4 kromki
ser gouda - 50 g
twaróg/ser biały - 50 g

15:00
ryż biały - 100 g
pierś z kurczaka/ ew. łosoś - 100 g
pomidor

17-18 - Trening

19:00
tuńczyk - 60 g
chleb zwykły - 3 kromki
pomidor

21:00
Jogurt - 150 g
Banan

Białko - 131g
Tłuszcze - 104 g
Węglowodany - 346 g

Jak widać troszke mało białka.. nie wiem czy może tak zostać czy trzeba coś dodać. Niestety do tej porty jadłem duuuużo mniej i podchodze do tej diety troche sceptycznie. prosiłbym o jakieś korekty.

W diecie brak zdrowych tluszczy oraz większej ilości warzyw
Musli zamień na platki owsiane, z ostatniego posiłku wyrzuć banana i daj inne żródło bialka (ser twarogowy)
To tyle ogólnych uwag

P.s.
Białko - 131g
Tłuszcze - 104 g
Węglowodany - 346 g
Skąd tyle tłuszczy?

Nie wiem skąd taka ilość tłuszczy... tak mi wyliczył ten kalkulator ;/

Wtedy coś namieszałem, ale teraz już poprawiłem wsio. Tylko, że mam duży problem z ułożeniem tej diety, za dużo mam tłuszczy a za mało białek.

KALORIE - 3135 kcal
BIAŁKO - 235 g
TŁUSZCZE - 69 g
WEGLOWODANY - 313 g

Dieta:
9:30
jajka - trzy
mleko - 200 ml
płatki owsiane - 100 g

12:00
chleb wieloziarnisty - 4 kromki
ser gouda - 50 g
tuńczyk – 60 g
pomidor

15:00
ryż biały - 100 g
pierś z kurczaka/ ew. łosoś/inna ryba - 100 g
sałatka warzywna

17-18 - Trening

19:00
ryż biały - 100 g
Jogurt – 150 g
Banan

21:00
twaróg/ser biały – 50 g

Brakuje prawie 100 g białka, i o 30 g za dużo tłuszczy ;/. Węglowodany ok. Pomóżcie prosze.

Napisz przy każdym posilku jego kalorycznośc,ilośc poszczególnych skladnikow, a na końcu podsumowanie diety
Gdy to zrobisz wstaw całośc raz jeszcze
Calośc bedzie wtedy bardziej czytelna, w ten sposób ułatwisz pomagającym sprawę

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-09-18 20:20:21

Ok, to jeszcze raz ;).

Moje zapotrzebowanie kaloryczne to: 3135 kcal
BIAŁKO - 235 g
TŁUSZCZE - 69 g
WEGLOWODANY - 313 g

Dieta: 9:30
jajka - dwa
mleko - 200 ml
płatki owsiane - 50 g
B - 35, T - 23, Ww - 42, 519 kcal

12:00
chleb wieloziarnisty - 4 kromki
ser gouda - 50 g
tuńczyk – 50 g
pomidor
B - 31, T - 13, Ww - 50, 444 kcal

15:00
ryż biały - 100 g
pierś z kurczaka/ ew. łosoś/inna ryba - 200 g
sałatka jarzynowa
B - 48, T - 49, Ww - 112, 1082 kcal

17-18 - Trening

19:00
ryż biały - 100 g
Jogurt – 150 g
Banan
B - 13, T - 3, Ww - 110, 529 kcal

21:00
serek wiejski 50 g
B - 6, T - 3, Ww - 1, 51 kcal

reasumując:
B - 133 g
T - 91 g
Ww - 315 g
Kalorie: 2625

Słowem... do dupy.

Ok, to jeszcze raz ;).

Moje zapotrzebowanie kaloryczne to: 3135 kcal
BIAŁKO - 235 g/bialka 2-2,2g na kilogram masy ciala
TŁUSZCZE - 69 g/zwiększpodaż tłuszczy
WEGLOWODANY - 313 g/ok

Jeśli chodzi o produkty w diecie to:

Dieta: 9:30
jajka - dwa/ok
mleko - 200 ml/ok
płatki owsiane - 50 g/ok
B - 35, T - 23, Ww - 42, 519 kcal
Dodaj tłuszcze np.orzechy włoskie

12:00
chleb wieloziarnisty - 4 kromki/żytni razowy
ser gouda - 50 g/ok
tuńczyk - 50 g/ok
pomidor/ok
B - 31, T - 13, Ww - 50, 444 kcal

15:00
ryż biały - 100 g/brązowy
pierś z kurczaka/ ew. łosoś/inna ryba - 200 g/ok
sałatka jarzynowa/ok
B - 48, T - 49, Ww - 112, 1082 kcal

17-18 - Trening

19:00
ryż biały - 100 g/ok
Jogurt - 150 g/tutaj daj 100g piersi
Banan/banana zjedz na krótko przed treningiem
B - 13, T - 3, Ww - 110, 529 kcal

21:00
serek wiejski 50 g/ok
B - 6, T - 3, Ww - 1, 51 kcal

reasumując:
B - 133 g
T - 91 g
Ww - 315 g
Kalorie: 2625

Białko ok, węgle także, dodaj więcej tłuszczy pamiętając o ich odpowiednich proporcjach

Wolałbym dodać zamiast orzechów oliwe z oliwek, ale nie wiem ile tego dać?

chcesz do jajka i mleka dodac oliwe z oliwek? ale bedziesz mial sranie