Trening do oceny ....

mam 183 cm wzrosty , i 65 kg w wadze troszke malo ; 16 lat p hee cwicze 3 miesiace jakies z malutkimi przerwami , ale teraz zamierzam juz systematycznie, jem przede wqszystkei bialy ser, wolowine, makrele i tunczyka, mleko , jaja i itp
oto moj plan

Wtorek :

Plecy:
1.Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadze szeroki uchwut 4s 10
2.Wioslowanie sztanga 4s. 12,10,8,6 pow
3.Szrugsy ze sztangielkami 4s . 14 pow

Triceps

1.Wyciskanie w waskim uchwycie 4s . 12,10,8,8 pow
2.Pompki odwrotne 4s. 12-14 pow
3.Sciaganie takiego trojkata w dol ;p nie wiem jak to sie nazywa 3sa 12 pow

Przedramie

uginanie nadgarstkow nachwytem hantla 3 s 15 pow
uginanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3 s 15 pow


Cywartek

Klata

1.Wzciskanie sytangi na lawce plaskiej 4s 12,10,8,6 pow
2.Wzciskanie hantli na lawce skosnej 4s 12,10,10,8 pow
3. rozpietki 4s 12 pow

Bicepsa

1.uginanie ramion z sytanga lamana 4s 12,10,8,8
2.uginanie ramion ze sytangielkami w uchwzcie mlotkowzm 4s 10 pow

Bryuch

sklonz bocyne 4s.20



Sobota

Barki

1.wzciskanie sztangi za karku 4s 12,10,8,8 pow
2.podciaganie sytangi wzdluz tlowia stojac 4s 12 pow
3.unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tlowia 4s 10 pow

Nogi

1.ugianie nog lezac 4s 15 pow
2.przysiady ze sztanga 4s 12,10,8,6
3.wykroczne 4s 15 pow


Cos mi sie wydaje ze zle robie , prosze o poprawe treningu...

Wtorek :

Plecy:
1.Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadze szeroki uchwut 4s 10
2.Wioslowanie sztanga 4s. 12,10,8,6 pow
3.Szrugsy ze sztangielkami 4s . 14 pow
Brak czegos konkretnego na prostowniki. Samo wioslo IMO malo

Triceps

1.Wyciskanie w waskim uchwycie 4s . 12,10,8,8 pow
2.Pompki odwrotne 4s. 12-14 pow
3.Sciaganie takiego trojkata w dol ;p nie wiem jak to sie nazywa 3sa 12 pow
Za duzo. 9 seri max przy twoim starzu

Przedramie

uginanie nadgarstkow nachwytem hantla 3 s 15 pow
uginanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3 s 15 pow


Cywartek

Klata

1.Wzciskanie sytangi na lawce plaskiej 4s 12,10,8,6 pow
2.Wzciskanie hantli na lawce skosnej 4s 12,10,10,8 pow
3. rozpietki 4s 12 pow

Bicepsa

1.uginanie ramion z sytanga lamana 4s 12,10,8,8
2.uginanie ramion ze sytangielkami w uchwzcie mlotkowzm 4s 10 pow

Bryuch

sklonz bocyne 4s.20



Sobota

Barki

1.wzciskanie sztangi za karku 4s 12,10,8,8 pow
2.podciaganie sytangi wzdluz tlowia stojac 4s 12 pow
3.unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tlowia 4s 10 pow
2 i 3 po 3 serie

Nogi

1.ugianie nog lezac 4s 15 pow
2.przysiady ze sztanga 4s 12,10,8,6
3.wykroczne 4s 15 pow
Dodaj jeszcze cos na 4glowy Siady na poczatek


Cos mi sie wydaje ze zle robie , prosze o poprawe treningu...

jem przede wqszystkei bialy ser, wolowine, makrele i tunczyka, mleko , jaja i itp


-Dodaj piersi z kurczaka.

-Z węgli to przede wszystkim: ryż pełnoziarnisty oraz makaron pełnoziarnisty.

-Dużo, dużo warzyw. Do każdego posiłku w zasadzie. Sałata, ogórki, pomidor, papryka, kukurydza, zielony groszek, kalafior, brokuły.

-Mleko ograniczaj.