plan treningowy dla kompletnie początkującego do poprawienia, pliss ;)

Chyba nie przeczytałeś całego topicu co Ci podesłałem o tym ACT. Tu masz plan na sam gryf i hantle

Program IV (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

no całego nie przeczytałem, było tam ponad 50 stron :D dzięki;)

tylko to było na pierwszej stronie

no nie wiem, jakoś tego nie zauważyłem xD
a czy to dobrze, że nie mam zakwasów robiąć ACT czy może powinienem zwiekszyć obiążenie ?
I czym zastąpić podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu)? :)Bo nie mam drążku na siłowni :/

hmm wiosłowaniem zstap. Zakwasy to nie wyzcznik udanego treningu Co do doboru ciezaru to dobierz go tak żebyś mógł nim wykonać 12-15 powtórzeń z zapsem jeszcze 2-3 ruchów których się oczywiście nie wykonuje

a czy martwego ciągu nie dałoby się czymś zastąpić ? bo z tego co patrzyłem na Atlasie nie jest to ćwiczenie polecane początkującym :P i kręgosłup dość mocno obciąża :/

Jeśli poprawnie technicznie go wykonujesz to nic nie obciąża, a wręcz wzmacniacz plecy. Na zastępstwo można dać unoszenie tułowia z opadu
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15
pzdr

W tym tygodniu kończę ACT, więc mam robić:
CYKL II
CEL: Budowanie masy mięśniowej
CZAS TRWANIA: 5 tygodni
z tego linku co mi podałeś tak ? I jeśli może to wolałbym żebyś mi jednak zaproponował jakiś zestaw ćwiczeń na brzuch bo w tym CYKLU II mało jest (podobnie w ACT) i nie ma żadnych efektów.