trening na mase, prosze o rozpisanie powtorzen i seri

z gory dzięki :)

PONIEDZIAŁEK

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

Tric
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia


ŚRODA

Grzbiet
Podciąganie na drążku podchwytem
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
"Martwy ciąg" na prostych nogach
Wznosy barków "Sztrugsy"

Bic
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano

PIĄTEK

Nogi
Hack-przysiady
Przysiady wykroczne ze sztanga
Wspięcia na palce

Naramienne
Wyciskanie sztangielek
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangą

PONIEDZIAŁEK

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 10/10/10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/8

Tric
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 10/10/10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia wywal


ŚRODA

Grzbiet
Podciąganie na drążku podchwytem nachwyt 3 serie max
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8
"Martwy ciąg" na prostych nogach z ugietymi 12/10/8
Wznosy barków "Sztrugsy" 15/12/10

Bic
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano wywal

PIĄTEK

Nogi
Hack-przysiady 12/10/8/8
prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Przysiady wykroczne ze sztanga 10/10/10
Wspięcia na palce 4 serie max

Naramienne
Wyciskanie sztangielek 15/12/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą zamień na unoszeniw w opadzie 12/10/8

Nie widze brzucha wiec 3 razy w tyg ewentualnie mozesz co dorzucic na przedramiona dieta i jedziesz pozdro