Superseria pierwsza
(czyli na przemian seria na biceps i zaraz seria na triceps)
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu + Uginanie ramion ze sztanga stojac 3s + 3s
Superseria druga
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc + ugianie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 3s + 3s
Superseria trzecia
Pompki na poręczach + ugiananie ramion na modlitwniku 3s+3s
W sumie 9serii na biceps i 9serii na triceps, przerwy miedzy cwiczeniami w superserii staraj sie robic jak najkrotsze czyli seria cwiczenia na biceps, 30sek odpoczynku i seria cwiczenia na triceps, teraz dluzsza przerwa i znowu kolejna superseria
Po treningu robie 20-30 min aerobow i 10min roznych brzuszkow
Jak nie robisz aerobow to mozesz dorzucic jakies 3serie jakiegos cwiczenia na przedramiona