plan do tej pory:
Poniedzialek:
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12-10-8-8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (15-12-10-8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10
/staly ciezar/
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x (12-10-8-8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie 3x 10 /staly ciezar/
------------------------------------------------------------------------
Wtorek:
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem
2. Wiosłowanie nachwytem 4x (12-10-8-8) /progresja ciezaru/
3. ławka rzymska 3x 10
4. Szrugsy ze sztanga/sztangielki 4x 12 /staly ciezar/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12-10-8-8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 10 /ciezar staly/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-------------------------------------------------------------------------
Sroda:
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (15-12-10-8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12-10-8-8) /progresja ciezaru/
3. Prostowanie nóg w siadzie lub wyciskanie na suwnicy 4x10 /staly ciezar/
3. Wspiecia na palce stojac 3x (20-18-16) /progresja ciezaru/
BARKI
1. Unoszenie sztangielek na boki 4x10 /staly ciezar/
2. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12-10-8-8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x10 /staly ciezar/
hrrrrrr