Plan do oceny

Daje tutaj plan do oceny, mam nadzieje ze ktos mi pomoze

Odrazu zaznaczam ze w tym planie nie ma nóg, poniewaz ostatnio mialem powazne skręcenie stawu skokowego i narazie nie moge ich robic.

Staz - od pazdziernika zeszlego roku, w wakacje przerwa. Od 2 tygodni robilem obwodówke a teraz chce ruszyc z tym planem

ostatni plan jaki sposowalem to metoda 5-10-15 Wodyna

Wiek - w grudniu 18

Wymiary :
waga-84-5 kg
wzrost-186 cm
reka-37.5 cm
klata-ok 107-110 cm
udo-63 cm




Poniedziałek - Plecy

1)Podciąganie na drążku wąskim podchwytem do brody 5 serii 12><8 powt
2)Martwy Ciąg 5 serii po 10-6 powt.
3)Wiosłowanie półsztangą jednorącz 5 serii po 10-8 powt..
4)Szrugsy ze sztangielkami 5 serii po 12-10 powt.

Środa - Klatka + Biceps + Przedramiona

1)Wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 10-8 powt.
2)Wyciskanie sztangielek płasko 4 serie po 10-8 powt.
3)Rozpiętki w górę 4 serie po 12-10 powt.


2)Uginanie ramion ze sztangą 5 serii po 12-10 powt.
3) Młotki2 serie po 12-10 powt.

1)Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą 2 serie po max powt.


Piątek - Barki + Triceps

1)Wyciskanie sztangi 4 serie po 10-8 powt.
2)Unoszenie sztangielek na boki 4 serie po 10-8 powt.
3)Unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie po 10-8 powt.

1)Dipsy 5 serii po 12-8 powt.
2)Wyciskanie francuskie leżac (czachołamacze) 3 serie po 12-10 powt.

Poniedziałek - Plecy

1)Podciąganie na drążku wąskim podchwytem do brody 4 serii 12><8 powt
2)Martwy Ciąg 4 serii po 10-6 powt.
3)Wiosłowanie półsztangą jednorącz 4 serii po 12-8 powt..
4)Szrugsy ze sztangielkami 3 serii po 15-12 powt.

Środa - Klatka + Biceps + Przedramiona

1)Wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 10-8 powt. -chodzi Ci o skośna ławkę?
2)Wyciskanie sztangielek płasko 4 serie po 10-8 powt.
3)Rozpiętki w górę 4 serie po 12-10 powt. - na skośnej ławce?


2)Uginanie ramion ze sztangą 3 serii po 12-10 powt.
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12-10
3) Młotki 3 serie po 12-10 powt.

uginianie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 2-3x 20-15 powt
ugianine nagarstkow ze sztanga nachwytem 2-3x20-15powt

Piątek - Barki + Triceps

1)Wyciskanie sztangi z zza glowy4 serie po 12-8 powt.
2)Unoszenie sztangielek na boki 4 serie po 12-10 powt.
3)Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie po 12-10 powt.

1)Dipsy 3 serii po 12-8 powt.
2)Wyciskanie francuskie leżac (czachołamacze) 3 serie po 12-10 powt.
prostowanie ramion na wyciagu 3x 12-8




Zmieniony przez - jac88 w dniu 2007-09-20 15:04:22

tak chodzi o skos w góre...

aha i cwicze na domowej silowni wiec nie posiadam atlasu

1)Podciąganie na drążku wąskim podchwytem do brody 4 serii 12><8 powt
2)Martwy Ciąg 4 serii po 10-6 powt.
3)Wiosłowanie półsztangą jednorącz 4 serii po 12-8 powt..
4)Szrugsy ze sztangielkami 3 serii po 15-12 powt.

Środa - Klatka + Biceps + Przedramiona

1)Wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 10-8 powt.
2)Wyciskanie sztangielek płasko 4 serie po 10-8 powt.
3)Rozpiętki w górę 3 serie po 12-10 powt.


2)Uginanie ramion ze sztangą 3 serii po 12-10 powt.
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12-10
3) Młotki 3 serie po 12-10 powt.

uginianie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 2-3x 20-15 powt
ugianine nagarstkow ze sztanga nachwytem 2-3x20-15powt

Piątek - Barki + Triceps

1)Wyciskanie sztangi z zza glowy4 serie po 12-8 powt.
2)Unoszenie sztangielek na boki 4 serie po 12-10 powt.
3)Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie po 12-10 powt.

1)Dipsy 3 serii po 12-8 powt.
2)Wyciskanie francuskie leżac (czachołamacze) 3 serie po 12-10 powt.
WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12-8

Plan w miarę dobry ułożyłeś, małe poprawki tylko wprowadziłem.
Zacznij ćwiczyć nogi :)

Poniedziałek - Plecy

1)Podciąganie na drążku wąskim podchwytem do brody 5 serii 12><8 powt 4serie
2)Martwy Ciąg 5 serii po 10-6 powt.
3)Wiosłowanie półsztangą jednorącz 5 serii po 10-8 powt.. 4s
4)Szrugsy ze sztangielkami 5 serii po 12-10 powt. 4s
IMO za duzo chcesz seri robic. Pamietj ze lepiej zrobic lekki trening niz zbyt ciezki

Środa - Klatka + Biceps + Przedramiona

1)Wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 10-8 powt.
2)Wyciskanie sztangielek płasko 4 serie po 10-8 powt.
3)Rozpiętki w górę 4 serie po 12-10 powt.


2)Uginanie ramion ze sztangą 5 serii po 12-10 powt. 4s
3) Młotki2 serie po 12-10 powt. 4s

1)Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą 2 serie po max powt.


Piątek - Barki + Triceps

1)Wyciskanie sztangi 4 serie po 10-8 powt.
2)Unoszenie sztangielek na boki 4 serie po 10-8 powt.
3)Unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie po 10-8 powt.
2i3 po 3s wystarczy

1)Dipsy 5 serii po 12-8 powt.
2)Wyciskanie francuskie leżac (czachołamacze) 3 serie po 12-10 powt.