plan do oceny :) pozdr.

witam:) potrzebuje porady i oceny mojego planu treningowego. Na wstepie mam 20 lat, waga okolo 84 kg, wzr. 183. chcialybm byscie ocenili moj plan treningowy, moim celem jest ogulna rozbudowa tkanki miesniowej oraz sily. interesuje mnie jedynie konstruktywna krytyka ;) wiec tak:

Poniedzialek

klatka :
- wyciskanie na lawce prostej (sztanga) - 4x 10,8,8,6
- wyciskanie na lawce skosnej w góre - 4x 10,8,8
- wyciskanie na lawce skosnej w dół - 4x 10,8,8
- rozpietki glowa w dół - 3x 10,8,8

triceps:
- rozgrzewka - pompki na poreczach 2x8
- francuzy sztangielkami 3x 10,8,8
- uginanie reki lezac 3x 10,8,8
- uginanie rak na maszynie 4x 10,8,8,6

Sroda


Barki:
-wyciskanie zza karku 4x 10,8,8,6
-wyciskanie przed twarza (niewiem jak sie to fachowo nazywa) 4x 10,8,8,6
-wziosy rak na boki 4x 10,8,8,6
- szrugsy 3x 12,10,8

Biceps:
- rozgrzewka - podciaganie na drazku 2x 8
- podnoszenie sztangi stojac 4x 10,8,8,6
- mlotki 3x 10,8,8
- naprzemianlegle podnoszenie sztangielek 4x 10,8,8,6


Piatek;

Plecy:

- rogrzewka - podciaganie na szerokim chwycie
- sciaganie drazka do klatki na szerokim chwycie 4x 10,8,8,6
- wioslowanie w opadzie 4x 10,8,8,6
- wioslowanie siedzac na maszynie 4x 10,8,8,6
- martwy ciag 3x 10,8,6

na brzuch obecnie robie aerobiczna 6 weidera, nogi chwilowo odpadaja poniewaz mam mala kontuzje kolana.
Staram sie dobrze odzywiac i wyrabiac norme 3gr/kg bialka , 2gr/kg weglowodanów .
z suplementów obecnie mam aminokwasy , N.O.K.O jako kreatyne i clenburaxin na wyrobienie brzucha.
bardzo prosze o opinie i komentarze co mozna by zmienic co poprawic. pozdr.

- uginanie reki lezac 3x 10,8,8
- uginanie rak na maszynie 4x 10,8,8,6

chętnie Ci pomogę ale opisz dokładniej te ćwiczenia, w pierwszym domyślam się że chodzi Tobie o wyciskanie francuskie leżąc, drugie nie mam pojęcia;]

no pierwsze to rzeczywiscie francuzy jednoracz lezac, tak ze sie zgina reke w strone klatki, a drugie to chodzilo mi o cwiczenie np. na bramie gdzie sciagamy drazek w dol . mam nadzieje ze ci podpowiedzialem:D . dzieki za pomoc;)

A jaki jest starz zawodnika?

1,5 roku ;)

klatka :
- wyciskanie na lawce prostej (sztanga) - 4x 10,8,8,6
- wyciskanie na lawce skosnej w góre - 4x 10,8,8
- rozpietki glowa w góre - 3x 10,10,10

triceps:
- rozgrzewka - pompki na poreczach 2x8
- francuzy sztangielkami 4x 10,8,8
- uginanie reki lezac 3x 10,8,8


Sroda


Barki:
-wyciskanie zza karku 4x 12-10
-unoszenie rak na boki w staniu 4x12-10
-wziosy rak na boki w opadzie tulowia 3x12-10
- szrugsy 3x 15-12

Biceps:
- rozgrzewka - podciaganie na drazku 2x 8
- podnoszenie sztangi stojac 4x 10,10,8,8
- mlotki 3x 10,10,8,8



Piatek;

Plecy:

- rogrzewka - podciaganie na szerokim chwycie 2 serie
- sciaganie drazka do klatki na szerokim chwycie 4x 10,8,8,6
- wioslowanie sztangielka w opadzie 4x 10,8,8,6
- martwy ciag 4x 10,8,8,6

Zmieniony przez - jac88 w dniu 2007-09-20 18:38:48

Poniedzialek

klatka :
- wyciskanie na lawce prostej (sztanga) - 4x 10,8,8,6 3s
- wyciskanie na lawce skosnej w góre - 4x 10,8,8 4s
- wyciskanie na lawce skosnej w dół - 4x 10,8,8 3s
- rozpietki glowa w dół - 3x 10,8,8

triceps:
- rozgrzewka - pompki na poreczach 2x8
- francuzy sztangielkami 3x 10,8,8
- uginanie reki lezac 3x 10,8,8
- uginanie rak na maszynie 4x 10,8,8,6
Nazwij to porzadnie

Sroda


Barki:
-wyciskanie zza karku 4x 10,8,8,6
-wyciskanie przed twarza (niewiem jak sie to fachowo nazywa) 4x 10,8,8,6
Nie dubluj dwoch wyciskan. Jedno wywal
-wziosy rak na boki 4x 10,8,8,6 3s
Dodaj cos na tyl barkow
- szrugsy 3x 12,10,8

Biceps:
- rozgrzewka - podciaganie na drazku 2x 8
- podnoszenie sztangi stojac 4x 10,8,8,6
- mlotki 3x 10,8,8
- naprzemianlegle podnoszenie sztangielek 4x 10,8,8,6


Piatek;

Plecy:

- rogrzewka - podciaganie na szerokim chwycie
- sciaganie drazka do klatki na szerokim chwycie 4x 10,8,8,6
- wioslowanie w opadzie 4x 10,8,8,6
- wioslowanie siedzac na maszynie 4x 10,8,8,6
- martwy ciag 3x 10,8,6

na brzuch obecnie robie aerobiczna 6 weidera, nogi chwilowo odpadaja poniewaz mam mala kontuzje kolana.
Staram sie dobrze odzywiac i wyrabiac norme 3gr/kg bialka , 2gr/kg weglowodanów .
z suplementów obecnie mam aminokwasy , N.O.K.O jako kreatyne i clenburaxin na wyrobienie brzucha.
bardzo prosze o opinie i komentarze co mozna by zmienic co poprawic. pozdr.

nie polecacie robic wyciskania glowa w dół ? przeciez ladnie klateczka sie odziela ? hmm?:)

na tył robie przeciez wyciskanie zza karku, nie moze to byc ;>?

nie polecacie robic wyciskania glowa w dół ? przeciez ladnie klateczka sie odziela ? hmm?:)
Nie pisalem zebys wywalil tylko zmienil ilosc seri

na tył robie przeciez wyciskanie zza karku, nie moze to byc ;>?
Przy wyciskaniu bardziej pracuja boczne aktony Daj unoszenie bokiem w opadzie na tyl