Ile serii robić? - Oraz czy dobry plan?

Wiek 15 lat
Wzrost 173
Waga 63
Staż ~2-3miesiące

1 Poniedzialek -Klata + biceps+przedramie + brzuch
2 Wtorek - WOLNE
3 Sroda - Barki+ Tricepy
4 Czwartek - WOLNE
5 Piatek - Plecy +nogi +brzuch
6 Sobota - WOLNE
7 Niedziela - WOLNE




Poniedziałek:

KLATA:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x12


BICEPS:

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" - ???
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - ???
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - ???

BRZUCH:

Brzuch:

-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - ???
-potrzebuję jeszcze jedno, lecz nie wiem jakie.



WTOREK - wolne

SRODA:


Barki:

-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - ???
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY - ???


Tricepsy:

-POMPKI NA PORĘCZACH - ???
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - ???
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - ???


Cwartek - wolne


Piątek:

Plecy:

I tu mam problem. Nie mam pojęcia jakie ćwiczenia dać na plecy (od razu zaznaczam, żeby to było coś lżejszego, ponieważ przy ich wykonywaniu odczuwam ból, nie mam pojęcia czemu, zastanawiam się nawet nad wyrzuceniem pleców i dodaniem brzucha)

Nogi:

-UGINANIE NÓG W LEŻENIU - ???
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - ???
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU - ???


Brzuch:

-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - ???
-potrzebuję jeszcze jedno, lecz nie wiem jakie.





Proszę o ocenienie planu, zjechanie mnie lub pochwalenie oraz dopisanie ilośc serii i powtórzeń.

ja zrobiłbym to tak pon-klatka+biceps, sr- barki+nogi pt plecy+triceps
zajedziesz się robiąc plecy i nogi:)
Poniedziałek:

KLATA:
-wyciskanie na lawce plaskiej, 4x12-6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x12

BICEPS:

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" - 4x12-10
-Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x12-10

Brzuch:

-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3x20-25
sklony w lezeniu glowa w dol 3x20



WTOREK - wolne

SRODA:


Barki:

wyciskanie sztangi z za glowy 4x12-10
unoszenie sztagielek na boki w staniu 4x12-10
unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 3x12-10

Nogi:
przysiady ze sztanga 4x12-10
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU -4x12-10
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE -4x12-10
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 3-4x 15


Cwartek - wolne


Piątek:

Plecy:
Ból możesz odczuwać z powodu złej techniki, zbyt dużego cięzaru

podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4x max
martwy ciag 4x10-8
wiosłowanie na wyciagu dolnym 4x12-10
szrugsy 3x15-12

triceps
pompki na poreczach - ile jestes w stanie teraz zrobic?
prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 4x12-10

Brzuch:

-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3x20
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x15-20

Zmieniony przez - jac88 w dniu 2007-09-20 19:08:28