Plan na mase do oceny

Bardzo bym prosił o ocene mojego planu. Robiłem ACT przez 2 miesiace wiec teraz chciałbym zmienić trening.
dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na płaskiej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
TRICEPSY
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x (12-6) /progresja ciezaru/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 4 x (12-6) /progresja ciężaru/
dzien 2 - wolne
dzien 3 - plecy, bicepsy
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 4x (12-6) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 4 x (12-6) /progresja ciezaru/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4x (12-6) /progresja ciezaru/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 4x (12 -6) /progresja ciezaru/
dzien 4 - wolne
dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na płaskiej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/

Zamieniłbym na pompki na poręczach. 4 serie.

TRICEPSY
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x (12-6) /progresja ciezaru/

Wywal. 2 ćwicznie wystarczą.

3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 4 x (12-6) /progresja ciężaru/
dzien 2 - wolne
dzien 3 - plecy, bicepsy
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/

W jednym cyklu treningowym stosuj jeden chwyt. Oraz jeden rozstaw rąk.

3. Martwe ciagi 4x (12-6) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 4 x (12-6) /progresja ciezaru/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4x (12-6) /progresja ciezaru/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 4x (12 -6) /progresja ciezaru/

Wywal. 2 ćwiczenia wystrczą.
dzien 4 - wolne
dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/

Za mało na nogi. Wywaliłbym ćw. 2. I dał - prostowanie nóg na maszynia oraz uginanie nóg.


3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/