areoby 7x w tyg. nie za dużo??

Wlasnie obliczalem moje zapotrzebowanie kaloryczne i wyszlo mi 2794kcal
Ale cos mi nie gra w tych obliczeniach niewiem moze mi sie cos pomylilo
otóż jak liczylem to za uwazylem ze w obliczeniach nie byl wykorzystany wogule tea wysilku areobowego?? zauwazylem tylko w obliczeniach jak byl wykorzystywany tea tego przypadku treningu silowego a areobow nie, jak cos przeoczylem to prosze mnie poprawic.
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal a areobow tu juz sie nie oblicza??
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

Zmieniony przez - wojt88zb w dniu 2007-09-28 22:33:40

To przykładowe obliczenia, nie każdy jest ektomorfikiem, ćwiczy na siłowni 3 razy w tyg. po 45 minut i ogranicza aeroby do minimum.

A moglbys obadac tą diete czy jest ok??bylbym wdzieczny na obliczeniach na zapotrzebowanie wyszlo mi 2794kcal ta dieta ma niecale 100kcal wiecej ale to jakos moge uciac z posilkow tylko wlasnie tez niewiem z czego uciac te niecale 100kcal noi wogule jak juz np po 2tyg albo cos to tez niewiem ile ucinac kalori i z czego??Aha i wogule tak sie robi chyba nie bo wlasnie teraz nie jestem pewien ze sie ucina kalorie potem jak juz sie za malo chudnie po jakims czasie??

a tu dietka czy jest cos do poprawy??
..................gr/ml / b/ w/ t ..........
I posilek
-platki owsiane 60/ 5/ 40/ -
-mleko 250/ 6/ 6 / 4
-6bialek jaj ?/ 20/ 1/ -
-ciemny chleb 40/ 5/ 20/ -
-smarowanie 15/ -/ -/ 12

II posilek 10-00/
-wafle ryż./razowiec 60/ 5/ 40/ -
-wędlina drobiowa 200/ 40/ -/ 15
-pomidor/ogórek ?/ -/ -/ -

III posilek 13-00/
-ryż/makaron 60/ 4/ 40/ -
-pierś z kurczaka 200/ 40/ -/ 10
-marchewka 100/ -/ 15/ -
-olej lniany/oliwa
z oliwek 20g/ -/ -/ 18

trening
od 15-00
do 17-00

IV posilek 17-30/
-ryż 50/ 10/ 30/ -
-twaróg chudy 200/ 40/ 20/ 6

V posilek 19-30/
-biała ryba 200/ 40/ 15/ -
-gotowane ziemniaki 200/ -/ 30/ -

VI posilek 21-30
lub 22-00/
-tuńczyk 130/ 30/ -/ -

suma BWT: 3,06g/kg 3,21g/kg 0,82g/kg
Suma kalorii = 2880kcal
czyli by bylo 36kcal/kg