Dieta na masę do oceny.

Dieta do oceny:

Waga: 92 kg
Wzrost: 185 cm
Cel: Masa

Suplementy: Cell Pump, apteczne ZMA, Omega 3 Gold, witaminy Daily Formula, Carbo, Gainer 1, WPC

Ostrowia, Pro Longatum.


Kalorie: ok 3580

Białko: 220g (2,4g/kg)
Tłuszcze: 120g (1,3 g/kg)
Węglowodany: 405g (4,4g/kg)




I śniadanie (ok 7:00-7:30)

Musli z owocami 160g
Mleko 0,5% 500g

(B 31, T 8, W 128, 715 kcal)



II śniadanie (ok 9:30-10:00)

Gainer 1 Vitalmax 40g
WPC Ostrowia 30g

(B 29, T 3, W 32, 272 kcal)



I Obiad (ok 13:00)

Makaron 100g
Twaróg chudy 200g
Oliwa z oliwek 25g
Jogurt naturalny 200g

(B 58, T 32, W 95, 902 kcal)



Pomiędzy obiadami jakiś owoc (banan, jabłko, gruszka, etc)



II obiad (ok 15:30 jeśli trening po, lub ok 18:00 jeśli przed - zależy od dnia na uczelni)

Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 25g
Pestki z dynii 20g
+ surówka (ok 200g z tych sprzedawanych gotowych w sklepach na wagę).

(B 54, T 36, W 70, 823 kcal) - surówki nie liczyłem bo nie wiem ile tam czego jest, poza często

różne biorę



Kolacja I (ok 20:00)

Tuńczyk w wodzie 120g lub twaróg chudy 120g + jogurt naturalny lub 4 jajka
chleb razowy 150g (2 kromki)
masło 25g
pomidor 200g

(około w zależności od tego czy tuńczyk/twaróg/jajka B 36 T 25 W 73)



Kolacja II (ok 23:00)

BX Pro Longatum 30g
Mleko 0,5% 200g

(B 30, T 2, W 11, 186 kcal)




W sumie B 238, T 106, W 410, 3561 kcal.

Zrealizowane dzienne zapotrzebowanie B 108%, T 88%, W 101%, 100% kcal.



Dodatkowo carbo 30g po treningu, gold omega 3 - 2 kapsułki do śniadania i 2 do kolacji, daily

formula do śniadania, ZMA na noc, CP na czczo z rana i po treningu (albo pół godz przed, jak

lepiej?).



Proszę o sugestie czy coś w diecie poprawić. Trochę tłuszczy mało, ale wydaje mi się, że te 4

kapsułki omega 3 dziennie powinny to zniwelować.

Po pierwsze nie ma takiego czegoś jak nie wiesz o której zjesz, posiłki muszą być równogodzinne !! Po drugie więcej warzyw, niw masz nic Warzyw.. nie zastępuj odżywkami 2 posiłek !! PAMIĘTAJ !! Odżywka to tylko uzupełnienie a nie zamiennić podstawowego posiłku !! W pierwszym posiłku dodaj coś takiego jak orzechy, rodzynki, słonecznik a zmniejsz spożycie mleka bo masz 500G, zmniejsz do 250-300ml i zamiast tych musli możesz dać płatki owsiane !! Pozmieniaj i wklej jeszcze raz, wtedy zobaczymy jak to wszystko będzie wyglądać i jak to wszystko dobrałeś ;) pozdro

Dieta do oceny:

Waga: 92 kg
Wzrost: 185 cm
Cel: Masa

Suplementy: Cell Pump, apteczne ZMA, Omega 3 Gold, witaminy Daily Formula, Carbo, Gainer 1, WPC

Ostrowia, Pro Longatum.


Kalorie: ok 3580

Białko: 220g (2,4g/kg)/możesz zmniejszyćilośc bialka
Tłuszcze: 120g (1,3 g/kg)/ok
Węglowodany: 405g (4,4g/kg)/ok


I śniadanie (ok 7:00-7:30)

Musli z owocami 160g/płatki owsiane
Mleko 0,5% 500g/ok ale mniejsza jego ilość
Dodaj więcej białka oraz tłuszcze np.orzechy włoskie
(B 31, T 8, W 128, 715 kcal)


II śniadanie (ok 9:30-10:00)

Gainer 1 Vitalmax 40g
WPC Ostrowia 30g
Nie zastępuj posiłkow odżywkami
Gainery stosuj okołotreningowo
(B 29, T 3, W 32, 272 kcal)


I Obiad (ok 13:00)

Makaron 100g/razowy, z pszenicy durum
Twaróg chudy 200g/ok, daj 150g
Oliwa z oliwek 25g/ok ale mniej
Jogurt naturalny 200g/ok
Dodaj koniecznie warzywa
(B 58, T 32, W 95, 902 kcal)

II obiad (posilekprzedtreningowy)

Ryż brązowy 100g/ok
Pierś z kurczaka 200g/ok 150g
Oliwa z oliwek 25g/ok ale mniej
Pestki z dynii 20g/do śniadania
+ surówka (ok 200g z tych sprzedawanych gotowych w sklepach na wagę)./?
(B 54, T 36, W 70, 823 kcal)

Przec treningiem daj 15g wpc + owoc (porcja gainerka też będzie ok)

Bezpośrednio po treningu bialko + węgle

Kolacja I (ok 20:00)(potreningowy)

Tuńczyk w wodzie 120g/ok
chleb razowy 150g (2 kromki)/chlebek daj zamiast gainerka do 2 posilku, a tutaj np. kaszę
masło 25g/do 2 posiłku
pomidor 200g/ok


Kolacja II (ok 23:00)

BX Pro Longatum 30g
Mleko 0,5% 200g
Mleko niekoniecznie
(B 30, T 2, W 11, 186 kcal)


Uwzględnij moje sugestie,popraw dietę i wstaw do ponownej oceny

Mateo 1983: Czy jak zmniejszę jeszcze ilość tłuszczy (oliwy z oliwek) to nie będzie za mało? I co do mleka z rana, próbowałem jeść tą ilość musli z 250 ml mleka, ale nie daję rady - zapycham się i nic mi nie przechodzi. A przy 500 ml zjadam to bez problemu. Czy to aż taki wielki niewybaczalny błąd?

Dzięki za sugestie. Zrobię poprawki jutro i wrzucę jeszcze raz do oceny.

Ilości tłuszczy nie zmniejszaj
Zmniejsz ilośc bialka
Jelsi chodzi o snioadanko to możesz spróbować zjeść płatki owsiane na mleku + orzechy włoskie + jajko/ser biały.