Trening do oceny!pomocy!

witam
chcialem siegnac rady fachowcow dlatego umieszczam tutaj swoj trening
moj staz to 3 miesiace
chodzi mi o trening na powiekszenie masy i troche sily,
jesli ktos pisze mi zeby zamienil jakies cwiczenie to prosze o to zeby do nowego cwiczenia nie potrzeba bylo sprzetu typu wyciagi maszyny itp.
A oto moj trening prosze o oceny i poprwaki:

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.Ławka pozioma wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4 serie 8-12p
2.Ławce pozioma wyciskanie hantli do góry 4 serie 8-12p
3.Ławka pozioma rozpiętki 4 serie 8-12p

Triceps
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie 8-12p
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie 8-12p
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 8-12p

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3 serie 10-12p
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 10-12p
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3 10-12p

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie 8-12p
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie 8-12p
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3 serie 8-12p

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 8-12p
2.siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie 8-12p
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8-12p

Przedramię
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM 3 serie 8-12p
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie 8-12p
3.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie 8-12p

SOBOTA,NIEDZIELA-przerwa

P.S Wiem w treningu brakuje nog ale na to mam indywidualny trening z malym priorytetem

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.Ławka pozioma wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4 serie 8-12p
2.Ławce pozioma wyciskanie hantli do góry 4 serie 8-12p jesli mozesz daj skos
3.Ławka pozioma rozpiętki 4 serie 8-12p

Triceps
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie 8-12p
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie 8-12p
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 8-12p
2 cw po 4s ci wystarczy nie ma potrzeby stosowac tyle cwiczen gdy laczy sie z klata

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3 serie 10-12p
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 10-12p
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3 10-12p
Malo seri i troche lipnie. Brak czegos konkretnego na prostowniki tj martwy ciag. Zamiast tylu wioslowan dal bys drazek

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie 8-12p
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie 8-12p
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3 serie 8-12p
tak jak w przypadku tricepsa

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 8-12p
2.siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie 8-12p
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8-12p
Wszystko ladujesz na boczny akton. A gdzie cos na tyl barkow?

Przedramię
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM 3 serie 8-12p
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie 8-12p
3.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie 8-12p

SOBOTA,NIEDZIELA-przerwa

a wiec jakie cwiczenia polecasz na barki jesli nie posiadam wyciagu itp ??

Barki proponuje tak:
-Wyciskanie 4s
- Unoszenie bokiem/podciaganie do brody 3s
- Unoszenie bokiem w opadzie 3s