Moj trening na redukcję

Od tygodnia cwicze sobie takim planem. Cel to redukcja, chce zrzucic ok 5 cm w pasie. Trening jest 5 razy w tygodniu: od pon do piątku, na kazdym treningu jedna partia + aeoroby i brzuch po treningu. Tam gdzie jest + to oznacza to superserie

PLAN
-przed kazdym treningiem 10min orbitrek na rozgrzewke + rozciaganie
-po kazdym treningu 20-30 min aerobow (orbitrek,wiosla,rowerek) + 10min roznych brzuszkow

PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej 5 s 15,12,10,8 powt
Rozpiętki na ławce skośnej 4 s 12,10,8
Maszyny -> butterfly + wycisk
w skosie na mszynie (superseria) 3s + 3s 12,10,8
razem 15serii, w kazdej serii progresja ciezaru

WTOREK
Biceps+triceps
Uginanie ramion na stojąco ze sztangą łamaną
+ wyciskanie francuskie w lezeniu 3s + 3s 12,10,8
Ugianie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu
+prostowanie ramion na wyciagu stojac 3s + 3s 12,10,8
Ugianie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku
+ pompki na poreczach 3s + 3s
razem 9serii na biceps i 9serii na triceps

ŚRODA
Naramiennne + kaptur
Wyciskanie sztangi zza głowy 5s 15,12,10,8
Podciąganie sztangi do brody 4s 12,10,8
Wznosy sztangielek na boki + przed siebie 3s + 3s 12

CZWARTEK
Nogi
Przysiady ze sztanga 5s 15,12,10,8
Wypychanie na suwnicy 4s 12,10,8
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s 12,10,8
Ugianie nóg w leżeniu na maszynie 3s 12,10,8

PIĄTEK
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5s 15,12,10,8
Przyciaganie linku wyciagu dolnego w siadzie 4s 12,10,8
Ściąganie drązka wyciągu górnego nachwytem
+ściąganie rączki (uchwyt neutralny, przed klatkę) 3s + 3s 12,10,8

Jakie macie uwagi do tego planu, cos moze zmienic?

Nie wolal bys zwykly plan na mase przy redukcji + dolozyc aeroby + dieta na -??

Wczesniej cwiczylem 3x tyg w ten sposob
Nogi + Barki
Klatka + Triceps
Plecy + Biceps
Ale te treningi z rozgrzewka zajmowaly mi ponad 1,5 po dolozeniu aerobow i brzucha po kazdym treningu to pojedynczy trening trwalby ponad 2 godz.
Zastanawialem sie jeszcze zeby robic 2x w tygodniu w te dni nie treningowe godzinne treningi aerobowe, tez by wyszlo wtedy piec treningow w tygodniu( 3silowe + 2 dluzsze aerobowe) ale przyznam ze dla mnie aeroby sa nudne, wiec dlatego zdecydowalem sie rozbic to na 5 krotszych treningow i dolozyc krotsze aeroby po kazdym treningu. Zawsze jest to jakas zmiana dla organizmu, nowy bodziec. Chce cwiczyc tym trenigiem ok 2 miesiecy a potem wroce pewnie do starego. Zobaczymy co z tego wyjdzie. Ale i tak przy redukcji najwazniejsza jest dieta a ta juz o wiele trudniej przypilnowac.

jakie robisz przerwy między seriami?

W superserii staram sie robic jak najkrotsze przerwy, tak ok 30sek albo nawet mniej miedzy seria jednego i drugiego cwiczenia tzn robie serie cwiczenia na biceps max 30 sek przerwy i seria cwiczenia na triceps, potem 1-2min przerwy i nastepna superseria. Miedzy normalnymi seriami tak ok 2-3 min

Zmieniony przez - mrOlimpia w dniu 2007-09-22 18:41:39