plan na MASĘ do oceny PROSZĘ o sprawdzenie

Witam
mam 17 lat
175cm wzrostu
stosuje dietę
mój cel to osiągnięcie masy mięśniowej
skończyłem trening ATC
oto trening który stworzyłem po przeczytaniu tematów odnośnie treningów masowych :)
Proszę o ocenę i o skorygowanie błędów!
PONIEDZIAŁEK
Barki:
1.Unoszenie hantli bokiem w górę 3 serie po 6-8 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja 12,10,8,6
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 6-8 powtórzeń
4.Wznosy barków "szrugsy" 3 serie 15 powtórzeń (hantle)
Nogi
1.Przysiady ze sztangą 4 serie 12,10,8,8
2.Wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeń

WTOREK przerwa

Środa
Plecy
1.Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,8
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie progresja-12,10,8,6
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 8 (zmęczyć mięśnie)
Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie po 8
3.Uginanie ramion stojąc (uchwyt młotkowy) (3 serie po 8)
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie po 15 powtórzeń
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 po 15 powtórzeń

Czwartek przerwa

PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja12,10,8,6
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja12,10,8,6
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie stały ciężar
triceps
1.Wyciskanie na ławcę wąskim uchwytem 3 serie po 8 powtórzeń
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:

Z góry dziękuje :)
Pzdr.

Barki:
1.Unoszenie hantli bokiem w górę 3 serie po 6-8 powtórzeń- to drugie
2.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja 12,10,8,6 - a to pierwsze i lepiej sztangą trzymaną z przodu
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 6-8 powtórzeń
4.Wznosy barków "szrugsy" 3 serie 15 powtórzeń (hantle)

w plecy przydałoby sie drążek dać, oraz martwy ciąg
a na klatce skos zamiast sztangi lepiej hantle

reszta jak dla mnie moze byc

Zmieniony przez - wrona160 w dniu 2007-09-22 15:42:15

ale zamiast sztangi mogę używać tylko hantli 5kg a to zdecydowanie za mało :/ więc chyba musi być sztanga. A co do martwego ciągu to słyszałem, że to trudne i mało efektywne ćwiczenie :)

Chciałbym jeszcze dorzucić ćwiczenia na brzuch tylko nie wiem dokładnie gdzie i jak :) Może ktoś pomóc :) Chciałbym jeszcze żeby priorytetem treningu były ćwiczenia na klatkę piersiową. Może ktoś może dokonać tych zmian bo ja się na tym do końca nie znam. Bardzo dziękuje :)

O i jeszcze nie posiadam drążka

brzuch-https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html
drążek przydałoby sie skołować, 20 zł i masz taki we futrynie
narazie priorytetów nie rób bo wszystko będzie ładnie szło

porobie ten plan i ocenie

no a może jeszcze ktoś wyrazi swoją opinię o tym planie?

Dokonałem kosmetycznych zmian i teraz wygląda to tak:
PONIEDZIAŁEK
Barki:
1. Unoszenie hantli bokiem w górę, 3 serie po 8 powtórzeń,
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc, 4 serie progresja 12,10,8,6,
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 8 powtórzeń,
4. Wznosy barków "szrugsy" 3 serie 15 powtórzeń (hantle),
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4 serie progresja 12,10,8,8,
2. Wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeń,
Brzuch:
1. ABS II

WTOREK (przerwa)

ŚRODA
Plecy:
1. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie progresja 12,10,8,8,
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie progresja 12,10,8,6,
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie po 8 powtórzeń,
4. Martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń,
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie po 12,10,8,
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie po 8 powtórzeń,
3. Uginanie ramion stojąc (uchwyt młotkowy) 3 serie po 8 powtórzeń,
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie po 15 powtórzeń,
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 po 15 powtórzeń,
Brzuch:
1. ABS II

CZWARTEK (przerwa)

PIĄTEK
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6,
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja12,10,8,6,
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 10 powtórzeń,
Tricepsy:
1. Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem 3 serie po 8 powtórzeń,
2. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja 10,8,6,
3. Wyciskanie francuskie jednorącz (hantle) 4 serie po 8 powtórzeń,
Brzuch:
1.ABS II