Ektomorfik,trening na mase

Witam ponownie.Jakis tydzien temu ułożyłem plan treningowy,wstawiłem na forum.Dostałem wskażowki do których się dostosowałem i został stworzony całkiem niezły plan.OCzywiście staram się na bieżąco czytać coraz to nowsze rzeczy,aby modyfikować dane aspekty,bo wiadomo,że jeden plan nie wystarczy mi na całe życie.
Czytając ciekawy artykuł dowiedziałem się,że ektomorfik przy treningu na masę,powinien opierać się na ćwiczeniach,w których występuje ciężkie obciążenie,ale ograniczyć wtedy ilość powtórzeń w serii.Każda partia jest ćwiczona danego dnia,3 treningi w tygodniu.Czy sądzicie,że powinienem zmienić istniejący plan,który znacznie się różni od tego,który ewentualnie bym stworzył.Pierwszy dzień wyglądałby tak:
Pierwszy dzień
-wyciskanie na ławce płaskiej 5,4,3
-rozpiętki 4,4,3,3
-wyciskanie na ławce skośnej 5,5,5(mniejsze obiciążenie niż na płaskiej)
Grzbiet
-martwy ciąg 5,5,5,5
-podciąganie końca sztangi 5,4,3
-szrugsy 5,5,5
Uda
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 5,5,5
-hack przysiade 5,5,5
-przysiade wykroczne 5,5(tu mniejsze obciążenie niż w zwykłych przysiadach)
Biceps
-uginanie ramion podchwytem 5,4,3
-uginanie ramion nadchwytem 5,4,3
Triceps
-wyciskanie wąskim uchwytem 5,5,5(mniejsze obciążenie)
-pompki tyłem 4x8
Przedramiona+barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 2,2,2(z większym obciążeniem,jak dam rade)/5,5,5 jak dam radę
-wyciskanie zza głowy 4,3,2
-uginanie nadgarstków podchwytem 5,5,5
-uginanie nadgarstków nadchwytem 5,5,5
Łydki+ piszczele
-wspięcia na palce 5,5,5
-wspięcia w siadzie 8,8,6,6,5,5
-odwrotne wspięcia 8,6,6

bez jaj wszystkie partie w 1 dzień

czemu tak mało powt.

jeżeli wszystkie partie zamierzasz trenowac w jednym dniu to ilość serii jest stanowczo za duża- 4-5 serii na grupe to max.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-09-22 21:34:00

Hmm wydaje mi się,że każda partia mięśnie jest trenowana
Powtórzeń mało,gdyż taką wskażówkę znalazłem w jednym z topiców,gdzie autor napisał,że ektomorfik powinien trenować większymi ciężarami z mniejszą ilością powtórzeń.Co powinienem zmienić?
Po przeczytaniu wskazówek mój plan wygląda następująco
Pierwszy dzień
-wyciskanie na ławce płaskiej 5,4
-rozpiętki 8,8
-wyciskanie na ławce skośnej 2x10(mniejsze obiciążenie niż na płaskiej)
Grzbiet
-martwy ciąg 12,10,8
-podciąganie końca sztangi 1
-szrugsy 10,10
Uda
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12,10,10
-hack przysiady 10,8
-przysiade wykroczne 10(tu mniejsze obciążenie niż w zwykłych przysiadach)
Biceps
-uginanie ramion podchwytem 8,6,
-uginanie ramion nadchwytem 8,6
Triceps
-wyciskanie wąskim uchwytem 12,10,8(mniejsze obciążenie)
-pompki tyłem 4x8
Przedramiona+barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 10,10,8
-wyciskanie zza głowy 4,3,3
-uginanie nadgarstków podchwytem 5,5,5
-uginanie nadgarstków nadchwytem 5,5,5
Łydki+ piszczele
-wspięcia na palce 10,10,10
-wspięcia w siadzie 14,14
-odwrotne wspięcia 12,12,12

Zmieniony przez - Hagem w dniu 2007-09-23 10:49:22

Zmieniony przez - Hagem w dniu 2007-09-23 10:50:30

...mało ale bez przesady


-wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 8
-wyciskanie na ławce skośnej 2x8(mniejsze obiciążenie niż na płaskiej)
Grzbiet
-martwy ciąg 3x,8
podciaganie na drążku 3 x 6-8
-podciąganie końca sztangi 2x8
-szrugsy 3x8
Uda
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x8
-hack przysiady 2x8
-przysiade wykroczne 3x8(tu mniejsze obciążenie niż w zwykłych przysiadach)
Biceps
-uginanie ramion podchwytem 4x8
Triceps
-wyciskanie francuskie od czola 4x8
Przedramiona+barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
unoszenie ramionj ze sztaangielkami w opadzie 3 x8
-uginanie nadgarstków podchwytem 3x15
-uginanie nadgarstków nadchwytem 3x15
Łydki
-wspięcia na palce 3x15
-wspięcia w siadzie 2x15

zalezy od stażu , jak masz kilkuletni to wystarczy 5-6 powtórzeń aby ptzećwiczyć mięśnie.

Dzieki za pomoc,niestety nie dysponuje drazkim ani sztangielkami.25 kg(moja minimalne obciazenie na sztandze) moze byc zbyt ciezkie jak dla mnie przy wyciskaniu francuskiem.Zobaczymy jak to wyjdzie w praniu.Zamiastst hantel sprobuje zastpaic to cwiczenie czyms innym.Dzieki wielkie Apo,sog dla ciebie;)

Zmieniony przez - Hagem w dniu 2007-09-24 20:28:23