Plan treningowy - proszę o ocenę ;-)

Witam

Witam

Właśnie zaczęłam chodzić na siłownię i w związku z tym ułożyłam sobie plan treningowy - ogólnorozwojowy. Poczytałam forum, atlas ćwiczeń i różne gazetki i oto, co z tego wyszło.

Będę ćwiczyć 3x w tygodniu na siłowni.

Plan treningowy:

Rozgrzewka: 10 min. szybkiego marszu na bieżni

1. Przysiady ze sztangą
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4. Unoszenie hantli bokiem w górę
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc
6. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
7. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
8. Na przemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
13. Skręty na twisterze

Rozciąganie

Cardio: 40 min. szybkiego marszu na bieżni


I jak?

Jeśli chodzi o dietę, to jem ok. 1500 kcal dziennie, w tym 130 g białka.

Pozdrawiam i dziękuję za opinie :)



Płeć: Kobieta

Wiek: 15

Waga: 56

Wzrost: 165

Obwód klatki: 86

Obwód ramienia: nie mierzyłam

Obwód talii: 70

Obwód uda: 54

Obwód łydki: 35

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 24.1 %

Aktywność w ciągu dnia: 2x w tygodniu wf

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia 3x w tyg, oprócz tego 3x w tygodniu trening HIIT na skakance w domu

Odżywianie: Raczej nie stosuje żadnych diet, unikam fast-foodów, słodyczy, białego ryżu, makaronu i chleba, jem dużo białka

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Zdrowa jak ryba

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x siłownia, 3x trening cardio w domu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Raczej nie

Stosowane wcześniej diety: Brak

Zapomniałam dodać, że przez pierwsze dwa tygodnie ćwiczeń będę wykonywać tylko jedną serię każdego ćwiczenia, po 15 powtórzeń - czytałam, że tak się powinno. Potem co tydzień będę zwiększać ilość serii o jedną. Co o tym myślicie? Pozdrawiam i czekam na opinię :)

Rozgrzewka: 10 min. szybkiego marszu na bieżni

ok.

1. Przysiady ze sztangą
2. Martwy ciąg na prostych nogach

Zamień na prostowanie nóg na maszynie.

3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4. Unoszenie hantli bokiem w górę
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc
6. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)

Za dużo na barki. Wywal.

7. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
8. Na przemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach

Brzuch daj na początek.

13. Skręty na twisterze

Osobiście jestem przeciwnikiem tego ćwiczenia. Założenie jest takie - talia jak u osy. Ale tłuszcz z boczków schodzi najciężej. A od twistera powiękaszją się mięśnie boczne. Rezultat - boczki są większe. Tak więc radzę wywalić.

Rozciąganie

Cardio: 40 min. szybkiego marszu na bieżni

W miarę polepszania kondycji - skracaj czas kardio, ale zwiększaj intensywność.

Szczegółów diety nie podałaś. Pamiętaj, że to najważniejsza część zabawy.

Od razu dziękuję za dokładną odpowiedź

Więc poprawiłam mój plan (chyba dobrze Cię zrozumiałam):

Rozgrzewka: 10 min. szybkiego marszu na bieżni

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 3 x 20
2. Skłony w leżeniu płasko 3 x 20
3. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 20
4. Uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna 3 x 20
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3 x 15
6. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 20
7. Francuskie wyciskanie/pompki tyłem 3 x 20
8. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt 3 x 20
9. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 x 20

Cardio: 40 min. szybkiego marszu na bieżni

Może być? Czy ilość serii i powtórzeń jest prawidłowa i czy nie jest tego za mało? Może powinnam dodać odwodzenie ud na maszynie, żeby popracować nad wewnętrznymi i zewnętrznymi mięśniami ud... Sory za te pytania, ale jestem zielona w tych tematach i liczę na Waszą pomoc ;*

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 12
2. Skłony w leżeniu płasko 12
3. Prostowanie nóg na maszynie 12
4. Uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna 12

5.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12
6.Unoszenie hantli bokiem w górę 12
7.Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 12


8. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 12
9. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 12
10. Francuskie wyciskanie/pompki tyłem 12
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 12

Ćwiczenia wykonujesz po kolei 12 razy. Ciężar dobrany tak, aby zostało w zapasie 3 - 4 powtórzenia. Gdy skończysz jeden obwód (ćwiczenia od 1 do 11) robisz przerwę. A potem kolejny obwód. Jak na początku nie dajesz rady możesz robić jeden obwód.
Aby zwiększyć trudność, w miarę postępów, dodajesz kolejne obwody. Po jakiś 6 tyg. proponuję przejść na split.

Jeżeli chodzi o dietę, to wkleję mój przykładowy jadłospis:

Śniadanie (7:30):
- 125 g chudego twarogu,
- 2 kromki pełnoziarnistego chleba z tuńczykiem z puszki w sosie własnym, liściem sałaty i pomidorem.

II śniadanie (10.30):
- 2 jajka,
- jabłko

Obiad (13.30):
- pierś z kurczaka (125 g),
- pół woreczka ryżu brązowego

Przekąska (ok. 15.00, pół godziny przed siłownią):
- 3 łyżki stołowe musli

Przekąska (zaraz po wyjściu z siłowni):
- jabłko

Kolacja (ok. 19.00):
- smażony łosoś na 1 łyżeczce oliwy,
- warzywa

Przekąska (ok. 22.00, 1-2 godziny przed snem):
- serek wiejski

---------------------
Ogólnie wychodzi ok. 1500 kcal i 130 g białka.

I jak?? Dodatkowo piję dziennie ok. 3 litrów wody. Z góry dziękuję za pomoc

Pozdrawiam

Dieta wygląda ok. Tego się trzymaj. Co bym poprawił:

- do śniadania bym dorzucił małą ilość zdrowych tłuszczy (np. siemie lniane, orzechy, łyżka oleju z oliwek)

- Przydałby się porządniejszy posiłek przedtreningowy. Obiad bym dał o 14.30

- do obiadu warzywa

- musli - nie. Zastąp je np. płatkami owsiane z rodzynkami i orzechami

Ale generalnie te moje poprawki są czysto kosmetyczne.

Już poprawiłam moją dietę . Jeszcze raz bardzo dziękuję za pomoc w treningu i diecie, mam nadzieję, że będą efekty ;]

Pozdrawiam :*:*