dieta na mase pomoc

Prosze o poprawe Wzrost:ok.180 cm Waga:65 kg Raczej ektomorfik
Masowac
Kalorie:2383,52 (zastanawiam się czy to nie zamało.Moim zdaniem powinienem zwiekszyć do 3000 - jakieś rady??) Białko (założyłem 2/kg):130,8 Tłuszcze(w założeniu 1,3/kg) : 85 Węglowodany(w założeniu 4,2/kg) :274


Posiłek 1
-Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu-tu zastanawiam się nad zmianą na kefir czy jogurt.Podobno to lepsze rozwiązanie.Co o tym sądzicie??)
300g B:10 T:10 WW:14 kcal:183
-Płatki owsiane 100g B:12 T:7 WW:62 kcal:366
-Słonecznik, nasiona 20g B:5 T:9 WW:4 kcal:112
-Rodzynki suszone 10g B:0 T:0 WW:6 kcal:28 to i słonecznik właściwie bardziej dla smaku.Jak zbędne to obejdę się bez.
pb[może być
-Oliwa z oliwek 10g(dwie łyżki) B:0 T:10 WW:0 kcal:88
ŁĄCZNIE: 440g B:27 T:36 WW:87 kcal:777


Posiłek II (w szkole , więc weźcie pod uwagę problemy transportu)
-Kajzerki/chodziło mi o ciemne pieczywo ,ale w programi nie było 100g(dwie bułki) B:8 T:4 WW:57 kcal:295
-Polędwica z indyka/pierś z kurczaka(lub jakaś wędlina z piersi kurczaka bądź indyka) 20g(nie wiem czy nie zamało) B:3 T:1 WW:0 kcal20
-Ser, Gouda tłusty 20g B:5 T:4 WW:0 kcal:58
-Ser twarogowy chudy 40g B:8 T:0 WW:1 kcal40
ŁĄCZNIE: 180g B:24 T:9 WW:59 kcal412

III posiłek (prawdopodobnie przed treningowy)
-Ryż brązowy 125g B:9 T:2 WW:85 kcal:"403
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry/tuńczyk/indyk 100g B:22 T:1 WW:0 kcal99
ŁĄCZNIE: 225g B:30 T:4 WW:85 kcal:502

Tutaj mam zamiar dać jakąś odżywkę po treningu.W związku z tym że ciężko mi jakieś żarcie nosić na trening (piersi itp.) to mam zamiar kupić jakieś szybkowchłanialne białko na "zaraz po treningu) nie wliczyłem tego w diete na razie.Co wy na to ??


Posiłek ok. 1godz po treningu
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300g B:65 T:4 WW:0
-Ryż brązowy 60g B:4 T:1 WW:41 kcal193
ŁĄCZNIE: 360g B:69 T:5 WW:41 kcal490
Tu nie wiem czy nie za dużo białka.

Kolacja

-Jogurt naturalny 2% tłuszczu 180g B:8 T:4 WW:11 kcal:108
-Ser twarogowy chudy 150g B:30 T:1 WW:5 kcal:149
-Słonecznik, nasiona 20g B:5 T:9 WW:4 kcal112
-Oliwa z oliwek 20g B:0 T:20 WW:0 kcal"176
ŁĄCZNIE: 370g B:42 T:33 WW:20 kacl:545


I tu jest problem.Ze względu na to że nie mogę jeścz póżniej niż ok 2 godziny przed snam mam zamiar zakupić odżywkę (białko na noc , wolnowchłanialne).Również nie wliczam tego do diety na razie.Czekam na wasze sugestie propozycje.


Ogółem : B:190 (dużo za dużo) T:83 (tu się udało :D) WW:292 kcal:2692

Co do moich uwag to wydaje mi sie ,że warzyw braknie.


Miałem je dodać ,ale nie mam pojęcia gdzie.Narazie tłuszcze się zgadają.Co wy na to ??


Aha zapomnialem zapytac.Mam zamiar pić zieloną herbatę 2x dziennie ( po śniadaniu i po kolaci) to ma sens ??