Trening na mase do sprawdzenia

Proszę o sprawdzenie/skorygowanie planu na masę, mój wiek: 18lat, staż 1 rok. Zaczynam ćwiczyć po 3 miesiącach przerwy


PLAN TRENINGOWY 2
Data rozpoczęcia:…………………………
Data zakończenia:…………………………

Dzień I: MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ + TRICEPS

-2x wyciskanie na płaskiej ławeczce (serie rozgrzewkowe)
-3x wyciskanie na płaskiej ławeczce (serie właściwe)
-3x wyciskanie na skośnej ławeczce
-3x rozpiętki na płaskiej ławeczce

-3x uginania na poręczach (serie właściwe)
-3x wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
-3x wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie


Dzień II: MIĘŚNIE GRZBIETU + BICEPS

-2x podciąganie na drążku w chwycie neutralnym x 2 (serie rozgrzewkowe)
-3x podciąganie na drążku szerokim chwytem (serie właściwe)
-3x podciąganie końca sztangi w opadzie (fajne ćwiczenie)
-3x podciąganie sztangielki w opadzie
-3x martwy ciąg

-3x uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (serie właściwe)
-3x uginanie ramion ze sztangielkami z „supinacją" nadgarstka
-3x uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

Dzień III: MIĘSNIE NARAMENNE + MIĘŚNIE CZWOROBOCZNE

-2x wyciskanie sztangi sprzed głowy (serie rozgrzewkowe)
-3x wyciskanie sztangi sprzed głowy (serie właściwe)
-2x unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-2x unoszenie sztangielek bokiem w górę
-3x unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielkami
-3x szrugsy

Dzień IV: MIĘŚNIE NÓG
-2x przysiady ze sztanga na barkach (serie rozgrzewkowe)
-3x przysiady ze sztanga na barkach (serie właściwe)
-3x prostowanie nóg w leżeniu
-3x przysiady wykroczne ze sztangą

-2x wspięcia na palce ze sztangą (serie rozgrzewkowe)
-3x przysiady ze sztanga na barkach (serie właściwe)

wdał się błąd ostatnie ćwiczenie na łydki to:
3x wspięcia na palcach ze sztangą (serie właściwe)

jeśli miałeś 3 miesiące przerwy to polecam 1 miesiąc treningu ACT