Plan i ja do oceny.

Witam ćwiczę około 2 lat. Treningi były systematyczne jednak raczej mało przemyślane stad tez efekty nie za duże. Teraz planuje wziąć się za to nieco bardziej poważnie bo skoro poświęcam temu czas to warto byłoby robić to dobrze dlatego tez ułożyłem nowy plan treningowy i chciałbym żebyście go ocenili i oczywiście wytknęli mi wszystkie błędy a pewnie będzie ich nie mało.

Wiek 22 lata
Wzrost 180cm
Waga 80kg
Wymiary
Klatka 112 cm
Talia 64cm
Biceps 38cm
Przedramię 31 cm
Udo 55cm
Łydka 37cm

Tu są linki do zdjęć. Modelem nie jestem i nigdy wcześniej nie pozowałem wiec proszę o wyrozumiałość i ocenę sylwetki.
http://www.sypa.user.icpnet.pl/zdjecie1.jpg
http://www.sypa.user.icpnet.pl/zdjecie2.jpg
http://www.sypa.user.icpnet.pl/zdjecie3.jpg
http://www.sypa.user.icpnet.pl/zdjecie4.jpg
http://www.sypa.user.icpnet.pl/zdjecie5.jpg
http://www.sypa.user.icpnet.pl/zdjecie6.jpg
http://www.sypa.user.icpnet.pl/zdjecie7.jpg
http://www.sypa.user.icpnet.pl/zdjecie8.jpg
http://www.sypa.user.icpnet.pl/zdjecie9.jpg
http://www.sypa.user.icpnet.pl/zdjecie10.jpg
http://www.sypa.user.icpnet.pl/zdjecie11.jpg
http://www.sypa.user.icpnet.pl/zdjecie12.jpg
http://www.sypa.user.icpnet.pl/zdjecie13.jpg
http://www.sypa.user.icpnet.pl/zdjecie14.jpg

Celem treningu jest zrobienie masy oraz poprawienie wyglądu pleców, barków oraz zgubienie tłuszczu z brzucha :)

Trening 4 razy w tygodniu

Poniedziałek Klata + triceps
Klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4x10
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8,8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12,10,8,8

Wtorek uda + łydki + brzuch
1. Przysiady ze sztanga na barkach 5x8-10
2. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 5x10-12
3. Przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 4x10
4. Wspięcia na palce stojąc 5x 12-15
5. Wspięcia na palce siedząc 5x 12-15
Brzuch
1. Skłony na skośnej ławce 3x 20-30
2. Skłony tułowie z linka wyciągu klęcząc 3x 20-30
3. Unoszenia nóg w podporze 3x20-30

Środa barki + kaptury
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
5. Szrugsy ze sztangą 4x 15
6. Szrugsy ze sztangielkami 4x15

Piątek plecy + biceps
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4x10
2. Przysiadanie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 12,10,8,8
4. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z suplikacją nadgarstka 4x10
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc w podchwycie 12,10,8,8

Pewnie zapytacie o diete. Otóż diety nie miałem i nie mam ale mam zamiar mieć stąd tez mam pare pytań a mianowicie.
1. Ile gram białka i węglowodanów powinno się dostarczać organizmowi na każdy kilogram ciała?
2. Co jeść przed treningiem a co po?
3. Które tłuszcze są zdrowe a które nie?

Jeśli natomiast chodzi o suplementy to brałem tylko raz odrzywke węglowodanowa i miesiąc brałem kreatyne.

No i to by było na tyle proszę o ocenę i skrytykowanie błędów.