MASA-plan do poprawek!sprawdz!

Witam, dopiero zaczynam ćwiczenia na silowni, lecz ze sportem kontakt mam już od bardzo dawna (3 lata siatkówki, 3 lata piłki ręcznej, 4 lata piłki nożnej i bieganie) więc mam dobrą sylwetkę bez dużej ilości fatu. Posiadam własny sprzęt, mianowicie:
- ławkę tego typu: http://rtv.net.pl/index.php?p3176,lawka-bh-0435
- gryf prosty 150cm i 2 gryfy krotkie 40cm
- 55 kg obciążenia

Siłownia ma pomóc mi rozbudować wszystkie grupy mięśniowe, szczegolnie zalezy mi na rozrosnieciu sie klatki piersiowej. Mam 177cm wzrostu, waze ok. 75kg. W oparciu o forum starałem sie ulozyc jakis sensowny plan treningowy i wyszlo mi cos takiego:

PLAN 3-dniowy NA MASE

Poniedziałek:

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Środa:

Grzbiet:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"


Piątek:

Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Nogi:
wyprosty nóg w kolanach na maszynie
przysiady ze sztangą na barkach
Uginanie nóg na maszynie wspięcia na palce
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

Do tego w każdy dzień nietreningowy trening mięśni brzucha (spięcia i A6W).

Prosiłbym jakiegoś znawcę o rozpisanie mi po ile serii i ile powtórzen wykonywac w kazdym cwiczeniu oraz "ocene" i ewentualne poprawienie planu;)
Mam zamiar trenowac tymi cwiczeniami 4-8 tygodni. Prosze o pomoc! Pozdrawiam

PLAN 3-dniowy NA MASE

Poniedziałek:

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (4-5)x[15-8] progresja
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4-5)x[15-10] st. ciezar

Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (3-4)x[15-8] progresja
POMPKI W PODPORZE TYŁEM (3-4)x[15-10] staly ciezar

Środa:

Grzbiet:
PODCIAGANIE NA DRAZKU (4-5)x[max] staly ciezar - ewentualnie z pomoca partnera jesli nie dajesz rady
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (4-5)x[15-8] progresja
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (3-4)x[15] st. ciezar

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) (3-4)x[15-8] progresja
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (3-4)x[15-10] st. ciezar


Piątek:

Barki:
Wyciskanie sztangielek (lub sztangi) w siadzie 3x[15-8] progresja
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x[15-10] st. ciezar
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x[15-10] st. ciezar

Nogi:
wyprosty nóg w kolanach na maszynie 4x[15-10] st. ciezar
przysiady ze sztangą na barkach (4-5)x[15-8] progresja
martwy ciag na "sztywnych" nogach 3-4x[15-10] st. ciezar
Uginanie nóg na maszynie 4x[15-10] st. ciezar
wspięcia na palce (5-6)x[50-15] moze byc progresja
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU niepotrzebne




Proponuje najpierw jednak min. 3-4 tyg. wprowadzenia, np. ACT. W ten sposob zdobedziesz troche wytrzymalosci i techniki wykonywania cwiczen co na pewno zaaowocuje w przyszlosci lepszymi przyrostami. Po takim etapie wprowadzajacym rozpocznij powyzszy trening, na poczatku z mniejsza iloscia serii i ostroznym doborem obciazen.


pzdr


Zmieniony przez - premium w dniu 2007-09-24 09:56:32

wlasnie chodzi o to ze niemam drazka i niemam jak sie podciagac:( a martwego ciagu troche boje sie wykonywac zeby nie przesadzic z ciezarem i zla technika wykonywania i pozniej problemow z plecami nie miec:) ogolnie na poczatek plan moze byc? niewiem czy zle nie dobralem patrii miesniowych na poszczegolne dni. pozdro i dzieki ;) Aaa trening ACT juz probowalem i nawet dawalem rade ale nudzilo mnie wykonywanie co drugi dzien tych samych cwiczen, duzo bardziej podoba mi sie cwiczenie wg planow poszczegolnych partii na poszczegolne dni a nie wszystkiego razem. Jak juz pisalem wytrzymalosci mi nie brakuje i mysle ze dam rade trenowac juz normalnym planem a nie ACT. Po prostu mi jakos nie podchodzi ten plan:)

Zmieniony przez - t0macha w dniu 2007-09-24 19:53:10

Co do drazka - koniecznie dokup, badz skonstruuj. Chodzi o to by wykonywac cwiczenie w tej plaszczyznie, a wyciagu pewnie nie masz.
Ostatecznie - dopoki nie zalatwisz sobie drazka - rob po wioslowaniu sztanga wioslowanie sztangielka, ale opcja z drazkiem jest lepsza.

Martwy ciag na "sztywnych" nogach wykonuje sie z malym ciezarem, znacznie mniejszym niz ciagi klasyczne. Koniecznie umiesc to cwiczenie w tygodniowym rozkladzie.

Co do rozkladu - mozna zamienic srode z piatkiem, ale tak tez jest ok.

No coz. Predzej czy pozniej nawet ten trening Ci sie znudzi skoro masz takie podejscie.
Takie lub inne wprowadzenie jest niemal konieczne dla poczatkujacych, nawet wysportowanych osob rozpoczynajacych przygode z silownia.

Zobacz tu: https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html
Oczywiscie split nie jest obowiazkowy, ale pewne wprowadzenie juz owszem. Trening powyzej jest juz dla osob po tych kilku tygodniach wprowadzenia. Nic za szybko - to podstawa w tym sporcie.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - premium w dniu 2007-09-24 21:27:32