Plan do oceny

Plan do oceny:

Trening 1: Klatka + PRZEDRAMIONA (poniedziałek)
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 10

-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12

Przedramiona:

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x20

-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x20

Trening 2: Nogi + TRICEPS (ŚRODA)

Nogi:

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 10 10 8

-PRZYSIADY WYKROCZNE 12 10 10 8

-"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 4x 10 -8

-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 20 -15

Triceps:

-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12 10 8 8
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12-10
-ROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x12-10


Trening: 3 Barki + biceps(czwartek)
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 10 8
Wyciskanie sztangielek 4x 12-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 10 10 8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12 10 10 8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x 12

Trening: 4 Plecy (piątek)
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x max
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 10 10 8
-"MARTWY CIĄG" 12 10 10 8
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x 12

Wczesniejszy plan:

Trening 1: Klatka + Triceps (poniedziałek)
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8

-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12-8

-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
Triceps:

-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12 10 8 8

-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 x

Trening 2: Nogi + biceps (wtorek)
Nogi:

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 10 10 8

-PRZYSIADY WYKROCZNE 12 10 10 8

-"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 4x 10 -8

-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 20 -15
Biceps:

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 10 10 8

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):2x 12

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 2x12

Trening: 3 Barki + Przedramiona (czwartek)
Barki:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 8

-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8
jw tylko w opadzie 12 10 8
Przedramiona:

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x20

-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x20

Trening: 4 Plecy (piątek)

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x max

-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 10 8

-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2x 12

martwy ciąg 4 x 15-10

szrugsy 3 x 15-10